Imettävän äidin kevennys

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Vaikka varsinaista laihduttamista ei imetysaikana suositella, terveellinen ruokavalio ja liikunta ovat suositeltavia jo äidin jaksamisen takia. Täysimetys kuluttaa energiaa 500-700 kcal vuorokaudessa. Tämä energiavaje voi tuntua nälkänä tai mielitekoina. Olisikin tärkeää että äidin ruokahuolto on mietitty, jottei väsyneenä ja vauvan tarpeet hoidettua tule valittua mitä tahansa. Joku viisas on sanonut, että äidin tärkein tehtävä on imettää vauvaa ja isän huolehtia äidistä.

On varmasti hyvä suunnitella ruokailut etukäteen, tehdä valmiiksi helposti saatavilla olevia ruokia ja välipaloja. Keittoja, pata- ja laatikkoruokia voi tehdä kerralla enemmän ja syödä useamman päivän. Salaatin voi tehdä valmiiksi tai laittaa kasviksia jo ruokaan, niin ei sitten tarvitse niitä erikseen miettiä. Imettävän äidin energiantarve on runsaampaa, joten säännöllinen ateriarytmi on tärkeä: aamupala, (välipala), lounas, välipala, illallinen ja iltapala (ehkä myös myöhäisempi iltapala) on tärkeää. Pääruuilla on hyvä syödä runsaammin ja välipaloiksi valita hedelmiä, maitotaloustuotteita kuten rahkaa, raejuustoa, juustoa, jogurttia ja viiliä, lisäksi leipää, puuroa tai mysliä.  Kun huolehtii riittävästä ja säännöllisestä ravinnosta, mielitekojakin on vähemmän.

Energiansaantia voi turvallisesti vähentää sokerista, herkuista ja turhista hiilihydraateista ja liiallisesta rasvasta. Yleensä nämä ovat niitä ylimääräisiä välipaloja, napostelua ja ohimennen syötyjä ruokia tai herkkuja.

Ruokavalion kulmakivet

  • Pidä kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Pidä kotona ja hoitolaukussa mukana hyviä välipaloja: pähkinöitä, proteiinipatukoita, hedelmiä.
  • Suunnittele ruokahuoltoa, miten saat syötyä itsekin kunnolla.
  • Huolehdi riittävästä proteiinin ja kalsiumin saannista: pääaterioille aina lihaa, kalaa, kanaa, kanamunaa, soijaa tai muita palkokasveja. Myös juusto tai raejuusto on hyvä. Käytä maitoa, piimää, viiliä, jogurttia, rahkaa aamu-, väli- ja iltapaloilla. Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat myös oivallisia välipaloille ja salaatteihin.
  • Pyri syömään 6 kourallista kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivässä. Tästä määrästä vähintään puolet tulisi olla kasvista tai juuresta.
  • Älä unohda rasvaa, tarvitset kasvirasvoja päivittäin: öljyistä, pähkinöistä ja avokadosta saat hyviä rasvahappoja. Kalaa olisi hyvä syödä parikertaa viikossa, muistaen suositukset kalalajeista. Maito- ja eläinrasvaa ei tarvitse pelätä, kun olet kohtuullinen.
  • Juo vettä tai kivennäisvettä runsaasti 2-3 litraa päivässä.
  • Pidä sokeri, valkoiset viljat herkkuhetkissä, mieti kuinka usein niitä syöt, mutta älä kieltäydy kokonaan. Salli itsellesi myös herkuttelu.
  • Suosi aina täysjyväviljatuotteita.

Syötkö tunnesyistä?

Herkuista ei tietenkään tarvitse luopua kokonaan, mutta kannattaa myös välttää ajattelua, että on ansainnut herkkuja, vaikka kun on ollut niin rankkaa tai uuvuttavaa. Tai kun vihdoin saa olla rauhassa, syö jotain hyvää. Hyvin pian keho ja mieli tottuvat tähän, ja ollaan helposti tunnesyömisen puolella. Väsymys ei helpotu syömällä eikä oma aika tule paremmaksi herkuilla. Kannattaa sallia itselle herkkuja ja hyvää, ilman mitään tekosyytä. Ilman että herkku pitää jotenkin ansaita.  Ikään kuin yrittää erottaa syöminen ja tunteet. Väsymys lähtee nukkumalla ja kaikenlaisista tunteista niin iloista kuin murheista kannattaa puhua, kirjoittaa tai muuten jakaa jonkun kanssa. Äitiyteen liittyy paljon myyttejä ja tunteita joista ei juuri puhuta, ja syöminen saattaa tulla tähän kohtaan keinoksi hallita näitä ehkä ikäviäkin tunteita. Kannattaa myös ottaa itselle omaa aikaa ja tehdä itselle tärkeitä asioita. Aina ei ole mahdollisuutta lähteä kotoa pois, mutta omaa aikaa voi ottaa myös kotona: yksin saunaan, hyvä lehti, kuulokkeet päähän ja lempi levy soimaan.

Ota rennosti!

Jos vauvasi on haastava ja nukkuminen on vähäistä, on hyvä muistaa olla itselle armollinen. Jos arki on haasteellista, on hyvä miettiä, mihin on voimavaroja ja keskittyä vain perusasioiden toimivuuteen. Väsyneenäkin voi olla virkistävää käydä pieni lenkki vaunujen kanssa. Samalla, kun mieli virkistyy, saa kehokin hiukan liikettä. Haastavan ajan jälkeen tulee yleensä helpompia aikoja, jolloin on enemmän voimavaroja miettiä ja muuttaa elämäntapoja.

Liikunta on hyväksi

Keho käy läpi melkoisen muutoksen raskauden ja synnytyksen aikana. Toipumiseen menee aikaa hyvin yksilöllisesti, mutta vie lähes 2 vuotta ennen kuin keho on täysin palautunut. Liikunta on tietenkin hyväksi ja sallittu synnytyksen jälkeen (ottaen huomioon yksilölliset ohjeet), mutta se ei tarkoita sitä että heti pitää rynnätä spinning-saliin tai leikkipolulle. Vaunulenkit ovat hyvää perusliikuntaa ja kun kunto sallii voi valita mäkisempiäkin reittejä. Vauvan kanssa kotona voi myös jumpata, tanssia tai muuten vaan hytkyillä. Minun kokemuksen mukaan, vauvat nauttivat ja nauravat ääneen kun saavat olla jumpassa tai tanssissa mukana. Tarjolla on myös ohjattuja vanhempi-vauvaryhmiä, jossa oikeasti äitikin saa liikettä. Kun mieli tahtoo ja keho on siihen valmis toki liikuntaa voi harrastaa yksin ja reippaamminkin. Liikunta voi olla tärkeä osa myös äidin mielelle. Itse ainakin nautin kun sain painaa oven perässäni ja painua lenkille. Takaisin lenkiltä tuli aina paljon iloisempi äiti!

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Alkoholin vaikutus painoon

    Vaikka suomalaisten alkoholin kokonaiskulutus on kääntynyt laskuun, on alkoholilla merkittävä vaikutus suomalaisten ylipainoon. Alkoholissa on paljon energiaa, lähes yhtä paljon kuin rasvassa ja sen runsas käyttö näkyy luonnollisesti myös painossa ja vyötärönympäryksessä. THL:n mukaan vuonna...
  • Terveellistä ruokaa monella tapaa

    Nykyään ei mene päivää, ettei lehdissä tai muussa mediassa uutisoida ruuasta, syömisestä, ruokavaliosta ja tutkimuksista, jossa on selvitetty ravintoaineiden ja syömistottumusten vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin. Usein samat teemat toistuvat, mutta viestit voivat olla hyvinkin ristiriitaisia....
  • Kasvissyöjä keventää

    Kasvisruokaa pidetään yleensä terveellisenä ja kevyenä. Näin ei kuitenkaan aina ole. Myös kasvissyöjä voi valita epäterveellisesti ja hänelläkin kertyy ylimääräisiä kiloja. Monen kasvisyöjän ruokavalioon saattaa kuulua paljonkin suklaata, sipsejä, karkkeja ja eikä se kasvispitsa ole...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest