Miksi 1500 kcal on Keventäjissä alin suositeltu energiansaanti?

Miksi alin suositeltu päivittäinen energiansaanti ruoasta on Keventäjissä 1400-1500 kcal? Miten se voi olla sama kaikilla ihmisillä, miehillä ja naisilla, eri painoisilla?

Keventäjissä alin suositeltu päivittäinen energiansaanti ruoasta on 1500 kcal. Yli 64-vuotiailla suositus on ikääntymisen aiheuttaman perusaineenvaihdunnan energiankulutuksen alenemisen vuoksi piirun alempi, 1400 kcal.

Tämän alarajan kolme keskeisintä perustelua on:

1. Jos energiansaanti menee sen alle, ollaan suurimmalla osalla ihmisistä alle perusaineenvaihdunnan tason. Perusaineenvaihdunta tarkoittaa sitä määrää energiaa, jonka elimistö kuluttaa vain peruselintoimintojen ylläpitämiseen täydellisessä lepotilassa.  Energiansaannin ollessa alle perusaineenvaihdunnan, on vaarana että elimistö painuu ns. ”säästöliekille”, eli tilaan jossa painonlasku pysähtyy vähäisestä energiamäärästä huolimatta;
2. Pienemmällä energiamäärällä on vaikeaa saada tavallisesta ruoasta riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita.
3. Kohtuullinen määrä liikuntaa (keskimäärin 150 kcal / vrk) on keskeinen osa terveellistä ja kestävää painonhallintaa. Vaikka laihtuminen on mahdollista myös ilman liikuntaa, ovat liikunnan terveysvaikutukset niin kiistattomat, että emme voi suositella sitä.

On kuitenkin hyvä huomioida että jokainen meistä on erilainen, joten täysin ehdottomana tätäkään rajaa ei voida pitää.

Meistä jokaisella on oma perusaineenvaihduntatasomme, ja se määräytyy iän, sukupuolen, kehon koostumuksen ja geenitaustan mukaan. Miehillä on suurempi energiankulutus kuin naisilla, ja suurikokoisilla suurempi kuin pienillä. Näin ollen suurimmalla osalla lihavista on suurentunut, ei pienentynyt perusaineenvaihdunta. Esimerkiksi HUS:n lihavuustutkimusyksikön tutkimusten mukaan 10 kg painonnousun jälkeen perusaineenvaihdunta on noin 100 kcal suurempi, mutta tässä on suurta vaihtelua (0-250 kcal). Vaihtelu johtuu pääasiassa aktiivisen lihasmassan määrästä. Jos saa kilon lisää lihasta, päivässä kuluu 30-50 kcal enemmän, mutta jos saa kilon lisää rasvaa, päivässä kuluukin vain 0-20 kcal enemmän. Rasvakudos kuluttaa siis korkeintaan kolmasosan siitä energiamäärästä, jonka sama määrä lihasta.

Joillakin perusaineenvaihdunta näyttää lihoessa myös laskevan, ja tämä johtuu vähentyneestä liikunnasta lihomisen myötä (lihasta täytyy siis käyttää, jotta se pysyy aktiivisena). Ja tutkimusten mukaan liikunta lisää myös rasvakudoksen energiankulutusta.

Energiankulutus vähenee myös iän myötä, mutta tästäkin iso osa johtuu (huomaamattomasta) vähäisemmästä liikunnasta ja pienemmästä lihasmassasta. Keventäjissä energiansaantisuositus ikääntyneiden osalta on maltillisesti nuorempia matalampi.

Lihasmassa ja liikunta määräävät energiankulutusta

Koska paino ei kerro, onko henkilöllä paljon vai vähän lihaskudosta, painon perusteella ei myöskään ole helppo arvioida perusaineenvaihdunnan tasoa. Esimerkiksi kahdella naispotilaallani, joilla oli 10 kg painoeroa, oli silti sama energiankulutus, 1350 kcal molemmilla. Ensimmäinen painoi 76 kg, toinen 66 kg. Molemmilla oli 35 kg lihasta, ja siksi sama perusenergiankulutus. Voisi kuitenkin kuvitella, että painavampi naisista kuluttaisi enemmän energiaa liikkuessaan, koska suuremman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän. Näiden naisten kohdalla saattaisi siis kuitenkin olla eroa kokonaisenergiankulutuksessa – sen mukaan miten he liikkuvat.

Mikä ihmeen perusaineenvaihdunta?

Noin 70% ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta kuluu perusaineenvaihduntaan. Siis jos vain makaisi koko päivän (hereillä), saa siihen kulumaan noin 1200-130o kcal. Omassa tutkimussarjassamme, jossa olemme mitanneet 50 ihmisen perusaineenvaihdunnan tarkasti, se vaihteli 1000 ja 2100 kcal:n välillä. Kaikki tutkittavat olivat noin 25-vuotiaita, miehiä ja naisia, ja heidän painoindeksinsä vaihteli 20 ja 45 välillä.

Muu energiankulutus

Noin 15-20% koko päivän energiankulutuksesta kuluu liikkumiseen (tietenkin sen mukaan paljonko liikkuu) ja 10-15% ruoan pilkkomiseen (termogeneesi). Syöminenkin siis kuluttaa energiaa! Harmiksemme ei kuitenkaan yhtä paljon kuin kaloreita tulee syötyä.

Mistä perusaineenvaihdunta koostuu

Jos henkilö kuluttaisi perusaineenvaihduntaan esimerkiksi 1200 kcal päivässä, siitä noin 690 kcal kuluisi maksan, aivojen, sydämen ja munuaisten toiminnan ylläpitämiseen, 260 kcal lihaksiin, 60 kcal rasvaan ja 190 kcal muihin elimiin (mm. iho, ruoansulatuskanava, luut). Nämä luvut syntyvät taulukossa esitetyistä arvioista, joista huomataan, että aivot ja sisäelimet muodostavat suurimman osan perusaineenvaihdunnastamme, vaikka niiden paino on kaikkein pienin. Toinen mielenkiintoinen tieto on, että rasvakudos kuluttaa vähiten energiaa, vaikka on kilomäärältään vähintään toiseksi suurin kudos lihaksen jälkeen (lihavilla rasvakudos on joskus kaikkein suurin kudos).

Miksi en saisi mennä alle 1500 kcal?

Voit toki, mutta silloin menet todennäköisesti alle perusaineenvaihduntatason, etenkin jos harrastat kohtuullisen määrän liikuntaa suosituksemme mukaisesti. Yleensä pelkkä perusaineenvaihdunta on enemmän kuin 1200-1300 kcal (omissa tutkimuksissamme miehillä keskimäärin 1700 kcal, naisilla 1400 kcal).

Mitä alhaisempi energiansaanti on, sitä suurempi on lihaskadon vaara ja sitä enemmän elimistö alkaa säästää energiaa.

Yksilöllinen painonhallinta

Jokainen laihduttaja voi tietenkin hakea yksilöllistä kaloritasoansa. Olipa perusaineenvaihdunta mikä tahansa, tärkeämpää kuin sen miettiminen, on tarkistaa, että saa riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Laihduttaja polttaa koko ajan omia kudoksiaan. Siksi on todella tärkeää, että kaikki kalorit ovat täyttä ravintoa!

Lähteet:

Kopelman PG ym. (toim.), Clinical obesity, Blackwell Publishing 2006