Nukahda nopeammin – 3 keinoa unen saamiseen

Valvotko usein sängyssä, vaikka olet väsynyt? Kello käy, mutta uni ei tule.

Nukahtamisvaikeudet ovat tavallinen haaste – ja vaikka syyt voivat vaihdella, on olemassa tehokkaita keinoja, joilla voit nopeuttaa unen tuloa.

Tässä artikkelissa esittelemme kolme yksinkertaista mutta toimivaa tekniikkaa, joiden avulla moni on oppinut nukahtamaan jopa kahdessa minuutissa.

Miksi uni ei tule, vaikka väsyttää?

Nukahtamisvaikeuksien taustalla voi olla monia syitä: stressi, ylivirittynyt hermosto, liiallinen ruutuaika, myöhäinen kofeiinin käyttö tai epäselvä unirytmi.

Keho voi olla väsynyt, mutta mieli käy ylikierroksilla – ja silloin uni viivästyy. Sen sijaan että turhaudut, kannattaa kokeilla tietoisia menetelmiä, jotka ohjaavat hermoston kohti lepotilaa.

Monet näistä keinoista perustuvat fysiologiseen rauhoittumiseen – ei ”pakottamiseen” vaan irti päästämiseen.

LUE MYÖS: Yli 50 ja uniongelmia? Kokeile näitä kolmea tapaa

1. Kokeile sotilaiden 2 minuutin unitekniikkaa

Yhdysvaltalaiset sotilaat kehittivät tekniikan, jonka avulla heidän piti pystyä nukahtamaan levottomissa ja äänekkäissä olosuhteissa.

Menetelmässä edetään vaiheittain, ja keho sekä mieli rentoutetaan systemaattisesti.

Näin se toimii:

1. Rentouta kasvot kokonaan – myös kieli, leuka ja silmät.

2. Laske hartiat ja käsivarret täysin rennoksi.

3. Hengitä rauhallisesti ja keskity kehon painoon.

4. Tyhjennä mieli – jos ajatuksia tulee, kuvittele rauhoittava tilanne esim. kellut vedessä tai makaat niityllä.

5. Toteuta tekniikkaa joka ilta – tuloksia voi alkaa näkyä jo viikossa.

Tämä tekniikka ei vaadi erityisiä olosuhteita ja toimii usein parhaiten säännöllisesti toistettuna.

2. Testaa 4-7-8-hengitystekniikkaa

Tämä yksinkertainen hengitysharjoitus perustuu syvähengitykseen, joka aktivoi parasympaattista hermostoa – eli kehon palauttavaa tilaa.

Tekniikka on erityisen tehokas tilanteissa, joissa mieli käy kierroksilla mutta keho olisi valmis uneen.

Tee näin:

• Hengitä nenän kautta sisään 4 sekunnin ajan.

• Pidätä hengitystä 7 sekuntia.

• Puhalla ulos hitaasti suun kautta 8 sekunnin ajan.

• Toista 4–8 kierrosta tai kunnes huomaat rauhoittuvasi.

Tekniikka toimii erityisen hyvin osana iltarutiinia, ja sitä voi käyttää myös päivän aikana rauhoittumiseen.

LUE MYÖS: Mindfulness-harjoitukset hyvinvoinnin tukena

3. Tee kehon läpikäynti eli progressiivinen rentoutus

Tämä harjoitus toimii parhaiten silloin, kun keho on jännittynyt tai levoton.

Ideana on rentouttaa keho järjestelmällisesti osa kerrallaan, aloittaen varpaista, edeten kohti päätä tai päinvastoin.

Näin pääset alkuun:

• Makaa selälläsi ja sulje silmät.

• Keskity yhteen kehonosaan kerrallaan. Jännitä kevyesti, sitten rentouta.

• Siirry seuraavaan osaan: jalkaterät, pohkeet, reidet, vatsa, rintakehä, kädet, kasvot.

• Hengitä samalla rauhallisesti.

Tavoitteena ei ole täydellinen keskittyminen, vaan kehon systemaattinen rauhoittaminen. Harjoitus voi auttaa nukahtamaan jo ennen kuin pääset loppuun asti.

Vinkkejä tekniikoiden tueksi

Jotta nämä nukahtamistekniikat toimivat tehokkaammin, kannattaa kiinnittää huomiota myös iltarutiineihin:

• Sammuta kirkkaat näytöt noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

• Pidä makuuhuone viileänä ja hämäränä.

• Syö kevyesti illalla ja vältä kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• Vältä aktiivista ajatustyötä juuri ennen nukkumaanmenoa – ota vaikka rauhoittava kirja tai kuuntele hiljaista musiikkia.

Hyvin nukuttu yö alkaa usein jo tuntia ennen kuin suljet silmäsi.

LUE MYÖS: 3 vinkkiä laadukkaisiin yöuniin – näin nukut paremmin jo tänä yönä

Uni löytyy, kun keho saa luvan rauhoittua

Nukahtaminen ei ole tahdonvoimakysymys – se on ennemminkin taito, jota voi harjoitella.

Artikkelissa esiteltyjen tekniikoiden avulla voit nopeuttaa unen tuloa ja rauhoittaa kehon ylikierrokset.

Kokeile ensin yhtä menetelmää viikon ajan ja tarkkaile vaikutuksia. Usein kyse on kehon opettamisesta uudelleen – ei siitä, että olisit ”huono nukkuja”.

Lähde: Healthline – How to Fall Asleep Fast