Vuoden vaihtuminen innostaa monia elämäntapamuutoksiin. Liikunnasta ja ravitsemuksesta puhutaan paljon, mutta uni jää usein vähemmälle huomiolle.
− Satunnaiset huonot yöunet eivät ole pitkällä tähtäimellä painonhallinnan kannalta ratkaisevia. Jatkuva univaje tai huonolaatuinen uni voi sen sijaan vaikeuttaa merkittävästi terveellisissä elämäntavoissa pysymistä. Kun olemme väsyneitä, emme jaksa tehdä arjessa terveellisiä valintoja tai lähteä liikkumaan. Univaje voi johtaa painonnousuun monellakin eri mekanismilla, kertoo Terveystalon unilääkäri Eevert Partinen.
Liian lyhyet unet horjuttavat painoa sääteleviä hormoneita
Unen pituudella on suora yhteys painonhallintaan. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että alle seitsemän tunnin yöuni lisää riskiä painonnousuun.
− Univaje häiritsee muun muassa kehomme hormonitasapainoa. Liian vähäiset yöunet lisäävät nälkähormonin eli greliinin määrää kehossa ja puolestaan vähentävät kylläisyyshormoni leptiinin tuotantoa, Partinen kommentoi.
Tämä johtaa siihen, että syömme liikaa kulutukseemme nähden. Väsyneinä valitsemme myös ruokia, jotka sisältävät paljon energiaa.
− Univajeisena syömme päivässä keskimäärin 500 kcal enemmän, mikä vastaa suunnilleen yhtä isoa hampurilaista. Kehomme yrittää ikään kuin korvata univajeen aiheuttamaa energiapuutosta ruoalla, mikä ei todellisuudessa toimi. Syöminen nimittäin vaikuttaa vireyttä sääteleviin välittäjäaineisiin päinvastoin eli mitä enemmän syömme, sitä enemmän meitä väsyttää.
Univaje heikentää itsehillintää ja muuttaa aivojen palkitsemisjärjestelmää: herkutkin maistuvat paremmalta
Univajeisena aivojemme kyky kontrolloida impulsseja ja tehdä päätöksiä on heikompaa.
− Annamme univajeisina mieliteoille helpommin periksi, sillä kykymme tehdä päätöksiä pitkän aikavälin tavoitteen eteen on huonompi. Valitsemmekin herkemmin välittömän palkinnon eli esimerkiksi herkkujen nauttimisen. Painonhallinnan kannalta olisi kuitenkin tärkeää pystyä tekemään valintoja pitkällä tähtäimellä.
Univaje vaikuttaa tutkitusti painonhallintaan.
Univaje muuttaa aivojemme toimintaa myös toisella, vähän kummallisellakin tavalla. Herkut voivat nimittäin maistua tavallista paremmilta.
− Univaje näyttää muuttavan aivojemme palkitsemisjärjestelmää niin, että makeat ja hiilihydraattipitoiset ruoat tuottavat normaalia enemmän mielihyvää ja vähemmän makeat taas normaalia vähemmän mielihyvää. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että hyvin nukuttuamme voimme tyytyä makeanhimossa appelsiiniin, mutta univelkaisina valitsemme suklaan, Partinen kuvailee.
Katkonainen ja heikkolaatuinen uni vaikuttaa kehon koostumukseen
Syvän unen aikana kehomme erittää kasvuhormonia: se on tärkeää sekä rasvanpolton että lihasmassan ylläpidon ja kasvattamisen kannalta.
− Jos uni on katkonaista, emme välttämättä saa tarpeeksi syvää unta. Se voi hiljalleen vaikuttaa myös kehon koostumukseen. Tutkimuksissa on esimerkiksi viitteitä siitä, että univajeisella lihasmassan osuus pudotetusta painosta on huomattavasti suurempaa, kuin niillä, jotka nukkuvat hyvin. Univaje myös lisää elimistön stressihormonin eli kortisolin määrää, mikä puolestaan altistaa rasvan kertymiselle erityisesti vyötärön alueelle.
Unen pitäisi olla elämäntaparemontissa perustus, jonka päälle rakennetaan terveellinen ruokavalio ja riittävä liikunta
− Uni ei yksin ratkaise painonhallinnan haasteita, mutta tarjoaa sille vankan pohjan. Hyvään ja riittävään uneen panostaminen voisikin olla se ensimmäinen askel elämäntapamuutoksessa, Partinen kommentoi.
LUE MYÖS: Laihdutus ja unen merkitys painonhallinnassa
Unohda pelkkä jäävuorisalaatti! Nämä 5 ovat paljon ravinteikkaampia
Salaatit voivat tuoda keventäjän ruokavalioon runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Moni valitsee ostoskoriinsa kerta toisensa jälkeen tutun jäävuorisalaatin, mutta tiesitkö, että salaattien ravintoarvot vaihtelevat yllättävän paljon? Jotkut lajikkeet sisältävät moninkertaisesti enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin...
Syötkö omenaa päivittäin? Näin se voi vaikuttaa painoon ja suolistoon
Omena on yksi suomalaisten suosikkihedelmistä, mutta sitä pidetään usein vain helppona välipalana. Todellisuudessa päivittäinen omena voi tarjota paljon muutakin kuin vitamiineja. Omena sisältää runsaasti kuitua, vettä ja kasvikemikaaleja, jotka voivat tukea kylläisyyttä, suoliston hyvinvointia ja...
Kermainen kanttarellikeitto kevyemmin – salaisuus löytyy yhdestä kasviksesta
Kanttarellit kuuluvat loppukesän odotetuimpiin herkkuihin. Niistä valmistuu helposti herkullinen keitto, jonka täyteläisestä mausta voi nauttia myös hieman kevyempänä versiona. Perinteisessä sienikeitossa täyteläisyys syntyy usein runsaasta kermasta, voista ja toisinaan myös vehnäjauhoista. Tässä reseptissä samettinen rakenne...
Unohda pelkkä jäävuorisalaatti! Nämä 5 ovat paljon ravinteikkaampia
Salaatit voivat tuoda keventäjän ruokavalioon runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Moni valitsee ostoskoriinsa kerta toisensa jälkeen tutun jäävuorisalaatin, mutta tiesitkö, että salaattien ravintoarvot vaihtelevat yllättävän paljon? Jotkut lajikkeet sisältävät moninkertaisesti enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin...Syötkö omenaa päivittäin? Näin se voi vaikuttaa painoon ja suolistoon
Omena on yksi suomalaisten suosikkihedelmistä, mutta sitä pidetään usein vain helppona välipalana. Todellisuudessa päivittäinen omena voi tarjota paljon muutakin kuin vitamiineja. Omena sisältää runsaasti kuitua, vettä ja kasvikemikaaleja, jotka voivat tukea kylläisyyttä, suoliston hyvinvointia ja...Kermainen kanttarellikeitto kevyemmin – salaisuus löytyy yhdestä kasviksesta
Kanttarellit kuuluvat loppukesän odotetuimpiin herkkuihin. Niistä valmistuu helposti herkullinen keitto, jonka täyteläisestä mausta voi nauttia myös hieman kevyempänä versiona. Perinteisessä sienikeitossa täyteläisyys syntyy usein runsaasta kermasta, voista ja toisinaan myös vehnäjauhoista. Tässä reseptissä samettinen rakenne...
