Vuoden vaihtuminen innostaa monia elämäntapamuutoksiin. Liikunnasta ja ravitsemuksesta puhutaan paljon, mutta uni jää usein vähemmälle huomiolle.
− Satunnaiset huonot yöunet eivät ole pitkällä tähtäimellä painonhallinnan kannalta ratkaisevia. Jatkuva univaje tai huonolaatuinen uni voi sen sijaan vaikeuttaa merkittävästi terveellisissä elämäntavoissa pysymistä. Kun olemme väsyneitä, emme jaksa tehdä arjessa terveellisiä valintoja tai lähteä liikkumaan. Univaje voi johtaa painonnousuun monellakin eri mekanismilla, kertoo Terveystalon unilääkäri Eevert Partinen.
Liian lyhyet unet horjuttavat painoa sääteleviä hormoneita
Unen pituudella on suora yhteys painonhallintaan. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että alle seitsemän tunnin yöuni lisää riskiä painonnousuun.
− Univaje häiritsee muun muassa kehomme hormonitasapainoa. Liian vähäiset yöunet lisäävät nälkähormonin eli greliinin määrää kehossa ja puolestaan vähentävät kylläisyyshormoni leptiinin tuotantoa, Partinen kommentoi.
Tämä johtaa siihen, että syömme liikaa kulutukseemme nähden. Väsyneinä valitsemme myös ruokia, jotka sisältävät paljon energiaa.
− Univajeisena syömme päivässä keskimäärin 500 kcal enemmän, mikä vastaa suunnilleen yhtä isoa hampurilaista. Kehomme yrittää ikään kuin korvata univajeen aiheuttamaa energiapuutosta ruoalla, mikä ei todellisuudessa toimi. Syöminen nimittäin vaikuttaa vireyttä sääteleviin välittäjäaineisiin päinvastoin eli mitä enemmän syömme, sitä enemmän meitä väsyttää.
Univaje heikentää itsehillintää ja muuttaa aivojen palkitsemisjärjestelmää: herkutkin maistuvat paremmalta
Univajeisena aivojemme kyky kontrolloida impulsseja ja tehdä päätöksiä on heikompaa.
− Annamme univajeisina mieliteoille helpommin periksi, sillä kykymme tehdä päätöksiä pitkän aikavälin tavoitteen eteen on huonompi. Valitsemmekin herkemmin välittömän palkinnon eli esimerkiksi herkkujen nauttimisen. Painonhallinnan kannalta olisi kuitenkin tärkeää pystyä tekemään valintoja pitkällä tähtäimellä.
Univaje vaikuttaa tutkitusti painonhallintaan.
Univaje muuttaa aivojemme toimintaa myös toisella, vähän kummallisellakin tavalla. Herkut voivat nimittäin maistua tavallista paremmilta.
− Univaje näyttää muuttavan aivojemme palkitsemisjärjestelmää niin, että makeat ja hiilihydraattipitoiset ruoat tuottavat normaalia enemmän mielihyvää ja vähemmän makeat taas normaalia vähemmän mielihyvää. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että hyvin nukuttuamme voimme tyytyä makeanhimossa appelsiiniin, mutta univelkaisina valitsemme suklaan, Partinen kuvailee.
Katkonainen ja heikkolaatuinen uni vaikuttaa kehon koostumukseen
Syvän unen aikana kehomme erittää kasvuhormonia: se on tärkeää sekä rasvanpolton että lihasmassan ylläpidon ja kasvattamisen kannalta.
− Jos uni on katkonaista, emme välttämättä saa tarpeeksi syvää unta. Se voi hiljalleen vaikuttaa myös kehon koostumukseen. Tutkimuksissa on esimerkiksi viitteitä siitä, että univajeisella lihasmassan osuus pudotetusta painosta on huomattavasti suurempaa, kuin niillä, jotka nukkuvat hyvin. Univaje myös lisää elimistön stressihormonin eli kortisolin määrää, mikä puolestaan altistaa rasvan kertymiselle erityisesti vyötärön alueelle.
Unen pitäisi olla elämäntaparemontissa perustus, jonka päälle rakennetaan terveellinen ruokavalio ja riittävä liikunta
− Uni ei yksin ratkaise painonhallinnan haasteita, mutta tarjoaa sille vankan pohjan. Hyvään ja riittävään uneen panostaminen voisikin olla se ensimmäinen askel elämäntapamuutoksessa, Partinen kommentoi.
LUE MYÖS: Laihdutus ja unen merkitys painonhallinnassa
Sekoita raejuustoon kaksi ainesta – saat helpon pizzapohjan ilman kohottamista
Terveellinen pizzataikina valmistuu vain muutamasta ainesosasta ilman kohottamista ja vaivaamista. Tässä terveellisessä pizzaversiossa pohjan pääraaka-aineena on raejuusto, jonka joukkoon sekoitetaan kananmuna, jauhot ja hieman suolaa. Pehmeä taikina levitetään suoraan leivinpaperille ilman kaulimista. Raejuusto ja kananmuna...
Syö tämä hedelmä ennen lounasta – auttaa syömään vähemmän
Omena on tuttu välipala, mutta sitä kannattaa ehdottomasti kokeilla myös aterian aluksi. Tutkimuksessa omenapalat lisäsivät kylläisyyttä ja vähensivät lounaalla syötyä energiamäärää. Kun lounaalle istuu kovin nälkäisenä, lautaselle kertyy helposti tavallista enemmän ruokaa ja syömistahti kiihtyy....
Tämä kehon varoitusmerkki heikkenee iän myötä – älä odota sitä
Riittävä juominen voi unohtua huomaamatta, kun kehon oma muistutusjärjestelmä vaimenee. Tästä syystä vettä kannattaakin nauttia pitkin päivää, vaikka tarvetta ei itse tuntisikaan. Aamukahvi on juotu ja lounaallakin meni lasillinen vettä. Iltapäivällä olo tuntuu kuitenkin väsyneeltä,...
