Yli 40-vuotias nainen, saatko riittävästi näitä 5 ravintoainetta?

Keski-iässä omia ruokailutottumuksia kannattaa katsoa uusin silmin ja tarkistaa, saavatko luut, lihakset ja hermosto tarvitsemansa ravintoaineet.

Jos maitotuotteet ovat jääneet pois tai kalaa tulee syötyä harvoin, joidenkin ravintoaineiden saanti voi jäädä niukaksi.

Naisilla myös lähestyvät vaihdevuodet antavat syyn kiinnittää huomiota luuston terveyteen, sillä estrogeenin väheneminen lisää luukadon riskiä.

Nelikymppisyys ei tarkoita automaattisesti ravintolisien tarvetta.

Alkuun pääsee tarkistamalla, mistä seuraavat viisi ravintoainetta kertyvät omassa ruokavaliossa.

1. Kalsium

Kalsium on luuston tärkeä rakennusaine, jonka riittävästä saannista kannattaa huolehtia jo ennen vaihdevuosia, sillä estrogeenin väheneminen kiihdyttää luun hajoamista ja lisää luukadon riskiä.

Aikuisten kalsiumin saantisuositus on 950 milligrammaa päivässä..

Tämä määrä voi täyttyä esimerkiksi päivän aikana juodusta kolmesta desilitrasta maitoa, 200 gramman jogurttiannoksesta ja parista juustoviipaleesta sekä muun ruoan sisältämästä kalsiumista.

Jos vaihdat maidon kasvijuomaan, tarkista pakkaus. Kaikki vaihtoehdot eivät sisällä lisättyä kalsiumia. Ruokavalioon voi kuulua myös muita kalsiumia sisältäviä raaka-aineita, kuten tofua, kalaa ja kaalikasveja.

2. D-vitamiini

D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään, joten molempia tarvitaan luuston hyvinvointiin. Riittävästä saannista kannattaa huolehtia jo ennen vaihdevuosia, jolloin luukadon riski alkaa kasvaa.

Aikuisten suositeltava D-vitamiinin saanti on tavallisesti 10 mikrogrammaa päivässä. Tarve ei kasva automaattisesti 40-vuotiaana, vaan sopiva määrä riippuu iästä ja elämäntilanteesta.

Tarkista, kuuluuko ruokavalioosi säännöllisesti kalaa sekä D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita, kasvijuomia tai rasvalevitteitä. Jos näistä ei kerry riittävästi D-vitamiinia, saantia suositellaan täydentämään ravintolisällä.

LUE MYÖS: Älä ota D-vitamiinia aivan miten sattuu – tämä parantaa imeytymistä

3. B12-vitamiini

Magnesium osallistuu moniin elimistön toimintoihin, muun muassa lihasten ja hermoston toimintaan. Sitä saa esimerkiksi täysjyväviljasta, vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja maitovalmisteista.

Arjessa lähteitä voi lisätä vaihtamalla vähäkuituisen leivän täysjyväleipään, syömällä puuroa ja ottamalla pähkinöitä osaksi välipalaa.

Monipuolinen ruokavalio turvaa yleensä saannin, eikä ikä yksin ole peruste magnesiumlisälle.

4. Magnesium

Magnesium osallistuu moniin elimistön toimintoihin, muun muassa lihasten ja hermoston toimintaan. Sitä saa esimerkiksi täysjyväviljasta, vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja maitovalmisteista.

Arjessa lähteitä voi lisätä vaihtamalla vähäkuituisen leivän täysjyväleipään, syömällä puuroa ja ottamalla pähkinöitä osaksi välipalaa.

Monipuolinen ruokavalio turvaa yleensä saannin, eikä ikä yksin ole peruste magnesiumlisälle.

LUE MYÖS: Verenpaine koholla? Tähän aikaan magnesium kannattaa ottaa

5. Omega-3-rasvahapot

Rasvainen kala tuo ruokavalioon pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Kalaa suositellaan 300–450 grammaa viikossa eri lajeja vaihdellen. Tästä vähintään 200 grammaa tulisi olla rasvaista kalaa.

Viikon ruokalistalle voi suunnitella esimerkiksi lohta ja muuta kalaa kahdelle tai kolmelle aterialle. Myös rypsiöljy ja saksanpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa.

Aloita yhdestä muutoksesta

Käy läpi tavallinen ruokapäiväsi. Onko siinä kalsiumin lähde, täysjyvää ja kasviksia? Entä kuuluuko viikkoon kalaa?

Jos huomaat puuttuvan ruoka-aineryhmän, aloita korjaamalla se. Ravintolisän tarve arvioidaan ruokavalion, terveydentilan ja suositusten perusteella.

Lähteet: Ruokavirasto, Prevention