Koolla on merkitystä
Kun kevennät, valitse lautaseksi mieluummin vähän pienempi kuin jättikokoinen lautanen. Silloin ruokamäärä pysyy kohtuullisena. Ruokajuomaksi suosituksena on rasvaton maito, piimä tai vesi. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on sipaisu kasvirasvalevitettä. Täysjyväleivästä saat runsaasti mm. kuitua, vitamiineja sekä kivennäisaineita. Marjat ja hedelmät täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voit jättää syötäväksi myös välipalana.
Kun syöt työpaikkaruokalassa ja otat salaatin eri lautaselle, jätä lämminruokalautasesta tyhjäksi puolet tai vähemmän, jos mukana on lisäkekasviksia. Jos täytät lautasen kokonaan perunalla, riisillä tai pastalla ja liha-, kala- tms. ruualla, nautit liian suuren annoksen.
Pehmeä on kovaa parempi
Suosi aterialla ja ruoanvalmistuksessa pehmeitä rasvoja sisältäviä öljyä, erityisesti rypsiöljyä ja kasvirasvalevitteitä ja vältä kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita. Nykyään kovaa rasvaa saadaan eniten juustosta, liharuuista, makkaroista, jäätelöstä, jogurteista sekä makeista ja suolaisista leivonnaisista. Keventäjälle sopiva rasvan määrä on 25%, proteiinin 25% ja hiilihydraattien 50% kokonaisenergian saannista.
Kevennä kasviksilla
Nauti keventäjänä kasviksia (vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat) suositeltua 400 grammaa enemmän, sillä ne sisältävät runsaasti vettä, mutta niukasti kaloreita. Niistä saat myös paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja. Keventäjänä voit herkutella kasviksilla 500-600 g/pv ja enemmänkin. Hedelmät ja marjat on parempi nauttia sellaisenaan kuin mehuina.
Laadukkaita hiilareita
Peruna on monipuolinen raaka-aine. Keventäjälle se sopii parhaiten keitettynä, soseena tai uuniperunana. Muista kohtuullinen määrä. Ranskanperunat ja perunalastut sisältävät runsaasti rasvaa, joten ne kannattaa unohtaa perusruokavaliosta ja pitää herkkuina. Peruna sellaisenaan sisältää riisiin ja pastaan verrattuna vähemmän energiaa. Riisi- ja pasta-annokset kannattaakin pitää suhteellisen pieninä, suosia täysjyväisiä vaihtoehtoja ja ravintolassa pyytää puolittamaan pastan määrän.
Kuinka koota lautasmalli?
Lautasmallin kokoaminen on helppoa, kun ruokana on esimerkiksi perunaa, broilerileike, pihvi tai kalapala, lisukekasviksia sekä salaattia ja raastetta. Mutta mistä tietää, onko keitto, laatikko- tai pataruoassa tarpeeksi kasviksia?
Kun teet ruokaa ja haluat tietää, onko ruoassa tarpeeksi kasviksia, nosta paloitellut kasvikset tarjottimen toiselle puolikkaalle, perunat, pasta tai muu hiilihydraatti neljännekselle ja proteiinit kuten kala, liha ja kananmuna toiselle neljännekselle.
Riittävän kasvismäärän oppii arvioimaan silmämääräisesti helposti, kunhan muistaa kiinnittää asiaan huomiota aina ruoanvalmistuksen yhteydessä ja ruoka-annosta ottaessa. Kasvisten määrä jää aivan liian vähäiseksi, jos tapanasi on lisätä neljän hengen annokseen keittoa tai laatikkoruokaa vain 200 g:n pussi pakastevihanneksia. Lisää myös kaikenlaisiin lihakastikkeisiin ja pataruokiin aina runsaasti kasviksia.
Salaatti on helppo koota lautasmallin mukaan, kun eri osat jakaa omiin osiinsa eväsrasiassa tai lautasella ja salaatin sekoittaa vasta sen jälkeen.
Hampurilaisateriakin täyttää hyvän aterian vaatimuksen, kun valitset sämpyläksi täysjyväviljaa sisältävän leivän ja nautit lisukkeeksi salaatin tai naposteluporkkanoita ja juomaksi lasillisen rasvatonta maitoa ja piimää. Myös einesateria kuten kirjolohikiusaus täyttää lautasmallin, kun täytät puolet lautasesta salaatilla, raasteella tai esimerkiksi parsakaalilla ja puolet kirjolohikiusauksella (peruna- ja kalaneljännekset).
Kun teet kotona pizzaa, käytä pohjaan sämpylä- tai hiivaleipäjauhoja ja lisää pinnalle tomaatin lisäksi myös muita kasviksia kuten sieniä, parsakaalia, paprikaa, sipulia ja nauti pizzan seuraksi salaatti, raaste tai tuoreita napostelukasviksia (porkkanaa, selleriä, kyssäkaalia, kukkakaalia).
Myös suolaiset piirakat täyttävät kohtuullisesti lautasmallin, kun käytät pohjataikinaan täysjyväjauhoja ja kasvisraastetta ja lisäät täytteeseen runsaasti kasviksia lihan, kalan, raejuuston tai muun proteiinin lisäksi. Juustokuorrutukset on hyvä unohtaa ja nauttia piirakat salaatin kanssa.
