2 treeniä tehoaa yhtä hyvin kuin 6 treeniä – muista maltti harjoittelussa!

Keventelyn alussa treenikärpänen voi puraista todella kovaa ja silloin tekisi mieli treenata päivittäin. Mutta kysymys kuuluu: riittäisikö vähempikin? Joskus taas mielen täyttää huoli: ”Ehdin treenaamaan vain pari kertaa viikossa, onko siitä hyötyä”. Kolmas yleinen mieleen juolahtava kysymys on: ”Olen jo seniori-iässä, voiko treenissä enää kehittyä?”. Tästä jutusta löydät innostavat vastaukset näihin kysymyksiin!

Kolme porukkaa treenaa eri määrät

Tutkijat vertailivat kolmea porukkaa. Yksi ryhmä harjoitteli sekä kestävyyttä että voimaa kerran viikossa. Toinen ryhmä treenasi molempia ominaisuuksia kaksi kertaa viikossa. Kolmas porukka harjoitteli molempia sekä kestävyyttä että voimaa 3 kertaa viikossa. Heidän kuntotaso ja kehonkoostumus testattiin ennen ja jälkeen 16 viikon treenijakson.

Kolminkertainen treenimäärä ei tuonut parempia tuloksia

Neljän kuukauden päästä jalkaprässin, polvenojennuksen ja koukistuksen, hauiskäännön, rintaprässin ja pystypunnerruksen voimatasot testattiin uudelleen. Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja. Kaikki kolme porukkaa kehittivät testattavissa liikkeissä voimiaan noin 20 %.

Kaikki porukat kasvattivat hieman lihasmassaa: Ryhmä 1) 0,9 kg, ryhmä 2) 1,1 kg, ryhmä 3) 0,8 kg. Rasvan määrä kropassa vähentyi ryhmillä seuraavasti: Ryhmä 1) 0,5 kg, ryhmä 2) ei muutosta, ryhmä 3) 1,2 kg. Kun otettiin huomioon yksilölliset vaihtelut, ryhmien välillä ei havaittu merkittäviä eroja.

Opit keventäjälle

Aloita maltilla – vähempikin riittää. Tutkijat pohtivat, vaikuttiko heikompaan kehittymiseen se, että treenin kuormitus oli alussa liian iso – erityisesti kun mukana oli yhdistettyä voima- ja kestävyystreeniä. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että treeni kannattaa aloittaa rauhallisesti ja sitten harjoittelun määrää voi lisätä. Näin keho palautuu ja kehitys jatkuu. Silloin on myös varaa lisätä treeniä, sillä harjoittelusta kannattaa tehdä pikku hiljaa hieman haastavampaa, jotta kehitys jatkuisi.

Pelkkä liikunta ei laihduta tehokkaasti. Vaikka kunto kohosi ryhmillä tehokkaasti, rasvan määrä ei kropassa pahemmin vähentynyt. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että pelkkä liikunta on huono laihduttaja. Siksi terveellinen ja riittävän tarkka syöminen on tärkeintä painonpudotuksessa. Liikuntaa kannattaa ehdottomasti tehdä, mutta maltillisia määriä. Iso määrä yleensä ainoastaan uuvuttaa, eikä tehosta laihtumista merkittävästi.

Lihaskudos kehittyy vanhemmillakin ja maltillisella treenimäärällä. Keventäjän kannattaa pitää kiinni lihaskudoksesta. Se pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja helpottaa ja tehostaa kropan liikuttamista. Treenaajien keski-ikä oli yli 60 vuotta ja kaikki ryhmät onnistuivat lisäämään lihasmassaa. Keventäjän kannattaa siis suunnata salille vähintään kerran viikossa jos se on suinkin mahdollista.

Lähteet:

Fisher ym. 2013. Frequency of Combined Resistance and Aerobic Training in Older Women. Journal of strength and conditioning research. Jun.