Tee samalla lihakselle erilaisia liikkeitä, kehität tehokkaammin voimaa
Jos haluat vahvemmaksi vaikkapa kyykkyliikkeessä tai etunojapunnerruksessa, kannattaa näitä tiettyjä liikkeitä treenata säännöllisesti. Mutta rinnalle kannattaa ottaa muitakin liikkeitä samoille lihasryhmille. Tutkijat katsoivat, miten pelkän kyykyn tai kyykyn, askelkyykyn, maastavedon ja jalkaprässin treenaaminen vaikutti kyykkytulokseen. Kyykkytulos kehittyi paremmin monipuolisilla liikkeillä, vaikka kokonaistreenimäärä oli sama. Tutkijat arvelivat, että monipuoliset liikkeet kehittävät pelkän kyykyn treenaamista paremmin alavartalon lihasten heikkoja lenkkejä.
Monipuolisuus puree aineenvaihduntaa tehostavaan lihasmassaan
Lihasmassa voi vähentyä painonpudotuksen yhteydessä. Se taas hidastaa aineenvaihduntaa ja hankaloittaa painonpudotusta. Siksi keventäjälle on hyödyllistä pitää yllä tai jopa kasvattaa lihasmassaa. Monipuolinen liikevalinta tehostaa myös lihasmassan ylläpitoa, koska eri liikkeet kasvattavat ja ylläpitävät lihasmassaa hieman eri paikasta. Vaikkapa erilaiset ojentajaliikkeet vaikuttavat ojentajien eri osiin. Myös jalkatreeniä tutkittaessa on havaittu, että monipuolinen liikevalinta kasvattaa enemmän reisien lihasmassaa.
Treenaa näin
Samalla lihakselle kannattaa tehdä kahta erilaista liikettä vaikkapa viikon aikana. Tässä suuntaviivoja monipuolisten liikkeiden käyttöön, vaikka treenaisit koko kropan lihaskuntotreenin kerralla
- Jos treenaat koko kropan kerralla, vaikkapa 2-3 kertaa viikossa, samalla lihakselle on vaikea tehdä useita liikkeitä. Treeni kestää pian ikuisuuden. Silloin kannattaa vuorotella kahta eri lihaskuntotreeniä, joissa on eri liikkeet. Vaikkapa jaloille voi tehdä treenissä 1. kyykkyliikkeen ja treenissä 2. askelkyykyn
- Jos jaat treeniohjelman vaikkapa ala- ja yläkropan harjoituksiin, voit tehdä samassa treenissä kaksi erilaista liikettä samalla lihakselle. Vaikkapa alavartalon treenissä voit tehdä jalkaprässiä ja polvenojennus- ja koukistuslaitetta. Ylävartalotreenissä voit tehdä yläselälle selälle kulmasoudun ja ylätaljan.
- Pidä samoja liikkeitä mukana riittävän kauan, mieluiten pari kuukautta. Jos vaihtelet liikkeitä koko ajan, kroppa ei ehdi vastata treeniärsykkeeseen. Kehitys tulee useiden treenien kasaantuvana vaikutuksena
Jos olet aivan aloittelija, harjoittele ensin tekemään 6-10 liikettä hyvin ja tee näistä samoja liikkeitä 2-3 kertaa viikossa noin kuukauden ajan. Sitten voit hyödyntää monipuolisia liikkeitä edellä mainitulla tavalla.
Lähteet:
Fonseca ym. 2014. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research. Nov;28(11):3085-9
