Mikä on terveellisin pähkinä?

Pähkinät ovat yksi terveellisimmistä naposteltavista – mutta tiesitkö, että eri pähkinälajeilla on erilaisia vaikutuksia kehon hyvinvointiin? Tässä artikkelissa vertailemme yleisimpiä pähkinöitä ja pohdimme, mikä niistä ansaitsee tittelin ”terveellisin pähkinä”.

Manteli – kuitua ja E-vitamiinia ihon ja sydämen hyväksi

Mantelit ovat tunnettuja korkeasta E-vitamiinipitoisuudestaan, joka auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tutkimusten mukaan mantelit voivat auttaa laskemaan huonoa LDL-kolesterolia ja tasoittamaan verensokeria, etenkin jos niitä syödään osana muuta ateriaa.

Hyödyt:

• E-vitamiini suojaa ihoa ja soluja

• Kuitu tukee suoliston toimintaa

• Auttaa hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria

Suositus: 20 grammaa (noin pieni kourallinen) päivässä.

LUE MYÖS: 6 x proteiinipitoisimmat pähkinät

Saksanpähkinä – omega-3-rasvojen mestari

Saksanpähkinä on poikkeuksellinen pähkinä, sillä se sisältää huomattavia määriä kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja. Nämä rasvat tukevat sydämen, aivojen ja verisuonten terveyttä. Saksanpähkinöitä on yhdistetty tutkimuksissa myös kognitiivisen toiminnan paranemiseen ja matalamman tulehdustason ylläpitämiseen.

Hyödyt:

• Omega-3-rasvahapot tukevat sydän- ja aivoterveyttä

• Sisältää antioksidantteja ja polyfenoleja

• Voi lievittää elimistön matala-asteista tulehdusta

Suositus: 5–7 pähkinää päivässä riittää tehokkaaseen vaikutukseen.

LUE MYÖS: Syöthän pähkinät oikein? Näin saat tehoa laihdutukseen

Cashewpähkinä – kevyempi ja lempeä vatsalle

Cashewpähkinät sisältävät vähemmän rasvaa kuin moni muu pähkinä, mutta ne ovat silti ravinteikkaita. Ne tarjoavat proteiinia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Cashew sopii hyvin niille, jotka etsivät miedon makuista ja hieman pehmeämpää pähkinävaihtoehtoa.

Hyödyt:

• Sisältää rautaa, magnesiumia ja sinkkiä

• Tukee immuunipuolustusta ja luuston terveyttä

• Helppo sulattaa ja hyvä vatsaystävällinen vaihtoehto

Suositus: 15–20 grammaa päivässä esimerkiksi osana välipalaa.

Pistaasi – proteiinia ja painonhallintaa

Pistaasipähkinä on yksi vähäkalorisimmista pähkinöistä, ja se sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja kaliumia. Tutkimukset osoittavat, että pistaasit voivat tukea painonhallintaa, koska ne täyttävät hyvin ja auttavat vähentämään napostelun tarvetta.

Hyödyt:

• Sisältää kuitua ja proteiinia

• Auttaa painonhallinnassa ja verensokerin tasapainossa

• Runsaasti kaliumia ja antioksidantteja

Suositus: 30 grammaa (noin 40 kuorittua pähkinää) on sopiva päivittäinen määrä.

Maapähkinä – palkokasvi, joka toimii kuin pähkinä

Vaikka maapähkinä on teknisesti palkokasvi, se toimii ruokavaliossa kuten muut pähkinät. Se on proteiinipitoinen ja sisältää B-vitamiineja sekä terveellisiä rasvoja. Maapähkinät ovat myös edullisia ja monikäyttöisiä.

Hyödyt:

• Hyvä proteiinin ja B-vitamiinien lähde

• Sisältää antioksidanttina tunnettua resveratrolia

• Erinomainen esimerkiksi maapähkinävoina

Suositus: 25 g maapähkinöitä tai 1 rkl maapähkinävoita (ilman lisättyä sokeria tai suolaa).

Terveellisin pähkinä? Riippuu tavoitteestasi

Jos etsit sydänystävällistä vaihtoehtoa, saksanpähkinä nousee kärkeen omega-3-pitoisuutensa ansiosta. Painonhallintaan ja verensokerin tasapainottamiseen pistaasi voi olla paras valinta. Manteli puolestaan loistaa kolesterolin hallinnassa ja ihon hyvinvoinnissa.

Todellisuudessa kaikki edellä mainitut pähkinät tukevat terveyttä eri tavoin – siksi paras ratkaisu onkin valita monipuolisesti eri pähkinälajeja ja vaihdella niiden käyttöä.

Käytännön vinkit: Näin nautit pähkinöistä fiksusti

• Vältä suolattuja versioita. Luonnolliset tai kevyesti paahdetut pähkinät ovat paras valinta.

• Pähkinät ovat kaloreita tiheästi sisältäviä, joten kohtuullinen määrä riittää – yleensä 20–30 g päivässä.

• Säilytä pähkinät ilmatiiviissä purkissa, viileässä paikassa. Rasiassa jääkaapissa ne säilyvät parhaiten.

• Käytä pähkinöitä osana ateriaa tai välipalaa, esimerkiksi puuron, rahkan tai salaatin kruununa.

Yhteenveto

Pähkinät ovat ravinteikkaita, täyttäviä ja tutkitusti terveellisiä – kunhan muistat kohtuuden. Terveellisin pähkinä ei ole vain yksi lajike, vaan kokonaisuus, jossa eri pähkinöiden hyödyt täydentävät toisiaan. Lisää siis erilaisia pähkinöitä arkeesi ja nauti niiden tuomista terveyshyödyistä!

LUE MYÖS: Top 3 ruoka-ainetta, jotka ovat hyväksi sydämelle