Nämä ruoka-aineet helpottavat vaihdevuosien oireilua

Vaihdevuodet ovat luonnollinen osa elämää, mutta niiden mukana tulevat oireet voivat olla yllättävän kuormittavia. Hyvä uutinen on, että ruokavalinnat voivat lievittää oireita merkittävästi.

Hikoilu, unihäiriöt, mielialan vaihtelut ja painonhallinnan vaikeutuminen ovat monelle tuttuja vaihdevuosioireita. Samalla kun keho käy läpi hormonaalisia muutoksia, sen tarpeet muuttuvat – ja juuri tässä ruokavaliolla on tärkeä rooli.

Tässä viisi ruoka-aineryhmää, joista voi olla merkittävää apua vaihdevuosien aikana:

1. Kasviestrogeenit tukevat hormonaalista tasapainoa

Kasviestrogeenit eli fytoestrogeenit ovat kasvien sisältämiä yhdisteitä, jotka muistuttavat rakenteeltaan estrogeenia. Ne voivat helpottaa vaihdevuosioireita erityisesti naisilla, joiden oma estrogeenituotanto on vähentynyt.

Hyviä lähteitä:

• soijatuotteet (tofu, tempe, edamame)

• linssit, pavut ja herneet

• pellavansiemenet

• täysjyväviljat (esim. ruis, ohra)

  

Kasviestrogeenien nauttiminen säännöllisesti voi lievittää esimerkiksi kuumia aaltoja ja parantaa unen laatua. Esimerkiksi japanilaisessa ruokavaliossa, jossa soijaa käytetään runsaasti, vaihdevuosioireet ovat keskimäärin lievempiä.

2. Hyvät rasvat hoitavat kehoa ja mieltä

Omega-3-rasvahapot voivat helpottaa tulehdustiloja, tasata mielialaa ja tukea sydämen terveyttä – kaikki keskeisiä asioita vaihdevuosien aikana. Lisäksi hyvät rasvat tukevat ihon ja limakalvojen hyvinvointia, joka voi olla koetuksella estrogeenin vähetessä.

Suosi:

• rasvainen kala (lohi, silli, makrilli)

• oliiviöljy

• pähkinät ja siemenet, erityisesti saksanpähkinä ja chia

Lisää ruokalusikallinen oliiviöljyä salaatin päälle tai käytä sitä leivän päällä margariinin sijaan – pieni muutos, suuri vaikutus.

LUE MYÖS: 6 runsasrasvaista, mutta äärimmäisen terveellistä ruoka-ainetta – lisää nämä ruokavalioosi

3. Kuitupitoiset ja suolistoystävälliset valinnat

Moni huomaa painon karkaavan helpommin vaihdevuosien aikana. Tässä suoliston hyvinvointi on avainasemassa. Hyvä bakteerikanta tukee aineenvaihduntaa, mielialaa ja vastustuskykyä.

Lisää ruokavalioon:

• kuitupitoiset kasvikset (kaalit, juurekset, palkokasvit)

• marjat ja hedelmät

• täysjyväviljat

• probioottiset tuotteet kuten hapankaali, kefiiri ja jogurtti

Suolisto on kuin toinen aivot – kun se voi hyvin, sinäkin voit paremmin.

4. Kalsium ja D-vitamiini luuston tueksi

Vaihdevuodet lisäävät riskiä luukadolle. Luuston tukeminen vaatii sekä kalsiumia että D-vitamiinia – ja näitä saa ruokavaliosta enemmän kuin uskoisi.

Tärkeimmät lähteet:

• vähärasvainen maito ja jogurtti

• mantelimaito ja soijatuotteet (D-vitaminoidut)

• kala, erityisesti säilykekalat ruotoineen

• kananmunat

Muista myös päivittäinen altistus auringolle – ja tarvittaessa D-vitamiinilisä erityisesti talvikuukausina.

LUE MYÖS: Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde

5. Marjat ja kasvikset – kehon luonnolliset suojat

Vaihdevuodet altistavat monille terveysriskeille. Antioksidanttien rooli nousee entistä tärkeämmäksi, ja niitä saa helposti värikkäistä kasviksista ja marjoista.

Parhaita valintoja:

• mustikat, puolukat, tyrni

• parsakaali, lehtikaali, paprika

• punajuuri ja porkkana

Värit lautasella kertovat – mitä monipuolisemmin, sitä paremmin voit.

LUE MYÖS: Liikunta helpottaa vaihdevuosivaivoja