Rasvan karsiminen on monesti ensimmäinen kehotus, kun aletaan puhua kevyemmästä ruokavaliosta. Kaikkea rasvaa ei suinkaan kannata karsia, sillä elimistömme tarvitsee hyviä hyviä rasvoja toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla; ne muun muassa osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin ja toimivat solujen rakennusaineena. Lisäksi rasvalla on merkittävä rooli rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle. Huomiota kannattaakin kiinnittää erityisesti rasvan laatuun.

Suomalaisen ravitsemussuosituksien mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista noin 30 % rasvoista. 

Tästä listasta löydät kuusi rasvapitoista, mutta äärimmäisen terveellistä raaka-ainetta, jotka kannattaa ehdottomasti ottaa osaksi monipuolista ruokavaliota. 

6 hyvän rasvan lähdettä

1. Avokado

Avokado poikkeaa monesta muusta hedelmästä sen suhteen, että sisältää rasvaa peräti 20 g/100 g. Suurin osa tästä on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on tutkitusti merkittävä rooli sydän- ja verisuonitautien sekä liikalihavuuden ehkäisyssä. 

Hyvien rasvojen lisäksi avokado sisältää kuitua runsaskuituisen leivän verran, noin 7 prosenttia. Eikä tässä suinkaan kaikki, sillä avokado pitää sisällään myös merkittäviä määriä K-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia ja karotenoideja. 

KOKEILE: Käytä avokadoa levitteenä leivän päällä tai lisää avokadoa lempismoothiesi joukkoon. Testaa vaikka avokado-tonnikalalevite.

2. Rasvaiset kalat

Rasvaisten kalat sisältävät tyypillisesti monityydyttämättömiä Omega-3-rasvahappoja, jotka tutkitusti alentavat muun muassa sydänsairauksien riskiä. Rasvaisten kalojen syömisellä on todettu olevan positiivisia vaikutuksia myös verenpaineelle sekä silmien ja aivojen toiminnalle. Lisäksi rasvaisten kalojen syöminen saattaa pienentää tulehdusriskiä.

Rasvainen kala on lisäksi yksi niistä harvoista raaka-aineista, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti D-vitamiinia.

Kalaa suositellaan syömään ainakin kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

3. Kasvipohjaiset öljyt

Kasvipohjaisista lähteistä peräisin olevat öljyt, kuten rypsi, oliivi tai avokado, sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja usein sekä monityydyttymättömien (omega-6) että kertatyydyttymättömien rasvahappojen muodossa.

Nämä öljyt auttavat alentamaan kolesterolia ja pienentämään sydänsairauksien riskitekijöitä. Lisäksi ne auttavat vähentämään tulehduksia ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä. Lisäksi on julkaistu tutkimuksia, joiden mukaan oliiviöljyn sisältämät polyfenolit auttavat alentamaan verenpainetta.

Vaihda siis kovat rasvat, kuten voi, pehmeisiin rasvoihin. Öljyt sopivat käytettäväksi niin ruoanlaitossa kuin salaatinkastikkeiden pohjana.

LUE MYÖS: Tämä öljy on terveellisin – jopa oliiviöljy jää kakkoseksi

4. Pähkinät

Pähkinät, kuten pistaasipähkinät, mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja cashewpähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on tutkitusti positiivisia vaikutuksia sydämen terveydelle.

Lisäksi pähkinät auttavat torjumaan tulehduksia, ja niiden syöminen on liitetty sepelvaltimoriskin pienenemiseen.

Hyvien rasvahappojen lisäksi pähkinät sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja kaliumia, joten näitä herkkuja kannattaa käyttää monipuolisesti ruoissa korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta.

Ripottele pähkinöitä esimerkiksi puuron, jogurtin tai salaatin joukkoon tuomaan ruokiin sekä hyviä ravintoaineita että makua ja rakennetta.

5. Siemenet

Pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, hampunsydämet ja chia-siemenet ovat kaikki esimerkkejä siemenistä, jotka sisältävät runsaasti elimistölle tärkeitä omega-3-rasvahappoja.  Siemenissä on lisäksi runsaasti kuitua, proteiinia, vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. 

Tiettyjen siementen, kuten pellavan- ja chiansiementen, syömisen on lisäksi todettu suojaavan muun muassa sydänsairauksilta, korkealta verenpaineelta, ja diabetekselta. Nämä siemenet ovatkin erinomainen lisä jogurttiin tai smoothieeseen. Chian-siemeniä kannattaa kokeilla myös leivonnassa, jossa niitä voi käyttää jopa kananmunan korvikkeena.

Saantisuositusten mukaan pähkinöitä ja siemeniä tulisi nauttia enintään 30 grammaa päivässä.

6. Rasvainen jogurtti

Rasvaton vai täysrasvainen jogurtti? Näiden kahden välillä puntaroivan kannattaa valita rasvainen versio. Rasva tuo jogurttiin täyteläistä makua, ja lisäksi se auttaa pitämään nälän poissa ja verensokerin tasaisena pidempään.

Ja kun jogurtti maistuu itsessään paremmalta, ylimääräisiä makeutusaineita ei tarvita.

Asiaa puoltavat myös monet tutkimukset, kuten European Journal of Nutrition -julkaisussa esitelty tutkimus. Tämän mukaan täysrasvaisia maitotuotteita syövillä ei ole verrattain suurempaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai kakkostyypin diabetekseen verrattuna vähärasvaisia maitotuotteita käyttäviin.

Rasvaisia maitotuotteita käyttävillä oli tutkimuksen mukaan jopa vähemmän ongelmia painon kanssa kuin vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita nauttivilla.