Haluaisitko saada treenistäsi enemmän irti ilman, että sinun täytyy nostaa raskaampia painoja tai tehdä monimutkaisia ohjelmia? Jos vastasit kyllä, jatka lukemista!
Yksi yksinkertainen muutos voi lisätä lihaskuntoharjoittelusi tehoa huomattavasti. Ja tämä kikka on liikkeen temmon hidastaminen. Kyllä, luit oikein!
Hidastaminen ei vaadi mitään lisävarusteita ja sen voi ottaa käyttöön heti. Aloittelijalle se tuo turvallisuutta ja auttaa oppimaan oikean liikeradan.
Kuntosalilla hitaammin on usein paremmin.
Kokeneelle hitaasti tekeminen tarjoaa uuden ärsykkeen ilman painojen lisäämistä, mikä vähentää myös loukkaantumisriskiä.
TESTAA MYÖS: Yksi liike voi riittää! Näin treenaat koko kehon kerralla
Miksi hitaampi tempo toimii?
Moni tekee kuntosalilla toistot nopeasti, mutta silloin osa liikkeen tehosta jää hyödyntämättä. Kun hidastat erityisesti alaslaskuvaihetta (ns. eksentrinen vaihe), lihas joutuu työskentelemään pidempään ja intensiivisemmin.
Tätä kutsutaan lihaksen jännitysajaksi (time under tension -periaate).
Hidastaminen toimii monissa liikkeissä aina askelkyykyistä hauskääntöön.
Kun lihas on pidempään jännityksessä:
- Lihasvoima ja -kestävyys kehittyvät tehokkaammin
- Kalorinkulutus kasvaa, koska työaika pitenee
- Tekniikka paranee, koska liike tehdään hallitummin
Miten hidastus käytännössä tehdään?
Kokeile esimerkiksi tätä rytmitystä:
- Nosta paino hallitusti 1–2 sekunnissa
- Laske paino rauhassa 3–4 sekunnissa
Keskity koko ajan siihen, että tunnet lihaksen tekevän töitä
Voit testata tätä missä tahansa liikkeessä: kyykyt, punnerrukset, hauiskäännöt tai vaikkapa vatsarutistukset.
LUE LISÄÄ: Tämä on kuntosalin tehokkain laite painonpudotukseen
6 pientä muutosta, joilla saat enemmän irti voimatreenistä
Pienet muutokset otteessa, liikkeen suorituksessa ja palautumisessa voivat tehdä harjoittelusta sujuvampaa. Voimaharjoittelussa kehitys ei riipu vain siitä, kuinka painavat käsipainot valitset. Myös tapa, jolla teet liikkeet ja rytmität sarjat, vaikuttaa harjoituksen laatuun. Women’s Health -lehden...
Näin säännöllinen venyttely vaikuttaa kehoosi – liikkuvuus on vasta alkua
Säännöllisestä venyttelystä voi olla keholle enemmän hyötyä kuin ehkä arvaat. Lue, mitä jo muutama minuutti päivässä voi saada aikaan. Venyttelyyn ei tarvitse käyttää tuntikausia aikaa, sillä jo muutama rauhallinen liike työpäivän aikana tai illalla ennen...
Väsyttääkö iltapäivällä? Kokeile ulkoilua tähän aikaan
Kun työpäivän viimeiset tunnit tuntuvat tahmeilta, lyhyt ulkoilu voi auttaa virkistymään. Syksyllä kannattaa miettiä myös sitä, mihin aikaan päivästä lähtee ulos. Lounaan jälkeen ajatus alkaa harhailla ja tekisi mieli hakea lisää kahvia. Tuttu iltapäivän notkahdus...
