Magnesium on elintärkeä mineraali, joka tukee lihasten toimintaa, unta, hermostoa, sydänterveyttä ja verenpaineen säätelyä. Useimmat eivät kuitenkaan saavuta suositeltua saantia pelkällä ruokavaliolla.
Riittävä magnesiumin saanti voi ehkäistä suonenvetoja ja lihaskramppeja, tukea sydämen terveyttä sekä auttaa kehoa palautumaan arjen rasituksista. Harvardin yliopiston tutkimusten mukaan magnesium voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Toiset tutkimukset viittaavat puolestaan siihen, että se saattaa ehkäistä myös masennusta ja migreeniä.
Mutta mistä ruoista magnesiumia saa helpoiten? Tässä lista herkullisista ja ravinteikkaista lähteistä.
7 x erinomaista magnesiumin lähdettä
1. Pähkinät ja siemenet
Noin 60 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää lähes koko päivän magnesiumannoksen. Myös mantelit, auringonkukansiemenet, pinjansiemenet, pellavansiemenet sekä pekaani- ja cashewpähkinät ovat loistavia lähteitä.
Pähkinäsekoitus toimii täydellisenä välipalana tai salaattien lisänä.
LUE MYÖS: Mikä on terveellisin pähkinä?
2. Tummanvihreät lehtivihannekset
Pinaatti, lehtikaali ja mangoldi ovat todellisia ravinnepommeja. Ne sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, mutta vain vähän kaloreita.
Nauti raakana salaateissa, smoothieissa tai kevyesti höyrytettynä.
TESTAA RESEPTI: Vihersmoothie
3. Kala
Erityisesti lohi ja makrilli ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Saat samalla D-vitamiinia ja sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.
Suositus on syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, vaihdellen lajeja monipuolisesti.
TESTAA RESEPTI: Lohiwrap
4. Avokado
Avokado on täynnä sydäntä suojaavia ravintoaineita, hyviä rasvoja ja magnesiumia. Viipaloituna leivälle, salaatissa tai smoothiessa se tuo ruokaan sekä makua että täyteläisyyttä.
TESTAA RESEPTI: Avokadosmoothie
5. Banaani ja muut hedelmät
Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 32 mg magnesiumia ja paljon kaliumia. Myös mansikat, karhunvatukat, greipit ja viikunat täydentävät päivittäistä saantia.
TESTAA RESEPTI: Keventäjän banaanimuffinsit
6. Tumma suklaa
Pala (70–85 % kaakaota) tummaa suklaata tuo sekä magnesiumia että antioksidantteja, jotka voivat auttaa verenpaineen hallinnassa ja sydämen terveyden tukemisessa.
Yhdistä suklaapala marjoihin terveelliseksi jälkiruoaksi.
TESTAA RESEPTI: Suklaapuuro
7. Soijapavut ja muut palkokasvit
Soijapavut sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti proteiinia, kuitua ja aminohappoja. Puoli kupillista kuivattuja soijapapuja kattaa lähes puolet päivän tarpeesta.
Myös edamame, mustat pavut, kidneypavut, kikherneet ja linssit ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
TESTAA RESEPTI: Pikapaistetut pavut
LUE MYÖS Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi
Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...
Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
Oletko yli 60-vuotias? Nämä 3 asiaa ruokavaliossa ovat nyt erityisen tärkeitä
Ikääntyminen muuttaa elimistön tarpeita, minkä vuoksi myös ruokavalioon kannattaa kiinnittää entistä enemmän huomiota. Erityisesti kolme asiaa korostuu yli 60-vuotiaiden ravitsemuksessa. Ikääntyminen tuo mukanaan muutoksia, jotka vaikuttavat myös ravitsemukseen. Samalla kun energiantarve usein pienenee, elimistön tarve...
Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...Oletko yli 60-vuotias? Nämä 3 asiaa ruokavaliossa ovat nyt erityisen tärkeitä
Ikääntyminen muuttaa elimistön tarpeita, minkä vuoksi myös ruokavalioon kannattaa kiinnittää entistä enemmän huomiota. Erityisesti kolme asiaa korostuu yli 60-vuotiaiden ravitsemuksessa. Ikääntyminen tuo mukanaan muutoksia, jotka vaikuttavat myös ravitsemukseen. Samalla kun energiantarve usein pienenee, elimistön tarve...
