Näin saat lisättyä enemmän proteiinia ruokavalioosi

Haluatko jaksaa paremmin, ylläpitää lihasmassaa tai tehostaa painonhallintaa? Proteiini on avainasemassa. Mutta saatko sitä tarpeeksi – ja mistä lähteistä sitä kannattaa lisätä ruokavalioon?

Proteiini ei ole vain salitreenaajan polttoainetta. Se on välttämätöntä jokaiselle keholle: lihasten, entsyymien, hormonien ja immuunijärjestelmän rakennusaine. Se myös tukee kylläisyyttä ja tasapainoistaa verensokeria – ja siksi se on erityisen tärkeää painonhallitsijalle.

Vaikka proteiinia saa monista ruoista, sen saanti jää monilla liian vähäiseksi etenkin aamiaisella ja välipaloilla. Hyvä uutinen on, että pienillä muutoksilla voit lisätä proteiinia helposti – ilman erikoisruokavalioita tai lisäravinteita.

Miksi proteiini on niin tärkeä?

Proteiinin tehtävät ovat moninaisia:

• Se rakentaa ja korjaa kudoksia.
• Se pitää nälkää loitolla pitempään.
• Se ylläpitää lihasmassaa – erityisen tärkeää laihduttaessa tai ikääntyessä.
• Se tukee aineenvaihduntaa ja kehon toimintoja.

Riittävä proteiinin saanti voi myös ehkäistä napostelua ja tasoittaa energiavaihteluita päivän aikana.

Paljonko proteiinia tarvitaan?

Yleinen suositus on 1,1–1,6 grammaa proteiinia per painokilo. Esimerkiksi 70-kiloiselle aikuiselle tämä tarkoittaa noin 80–110 grammaa proteiinia päivässä, riippuen aktiivisuudesta ja tavoitteista.

Suurin osa suomalaisista saa proteiinia riittävästi, mutta jakautuminen päivän aikana voi olla epätasapainossa. Aamiainen saattaa sisältää 5 g proteiinia, kun taas illallinen 40 g. Tasaisempi rytmitys tukisi kylläisyyttä ja aineenvaihduntaa paremmin.

LUE MYÖS: Saatko tarpeeksi proteiinia? – näin varmistat kehosi tarpeet arjessa

10 helppoa tapaa lisätä proteiinia ruokavalioon

1. Lisää kananmunia aamiaiseen.
   – Keitetty kananmuna, munakas tai paistettu muna tuo 6–8 g proteiinia per muna.
2. Valitse rahkaa, jogurttia tai skyr-tyyppisiä tuotteita.
   – Välipalaksi sopivia ja sisältävät jopa 10–20 g proteiinia annoksessa.
3. Käytä papuja ja linssejä säännöllisesti.
   – Sopivat keittoihin, salaatteihin, pastoihin tai jopa leivän päälle tahnaksi.
4. Korvaa osa jauhelihasta linsseillä tai kaurajauhiksella.
   – Lisää sekä proteiinia että kuitua.
5. Lisää pähkinöitä tai siemeniä ruokiin.
   – Esimerkiksi chia-siemenet tai mantelilastut tuovat proteiinia, kuitua ja hyviä rasvoja.
6. Valitse täysjyväviljoja, joissa on enemmän proteiinia.
   – Kaurassa, ruisleivässä ja kvinoassa on yllättävän paljon proteiinia.
7. Lisää leivän päälle kananmunaa, hummusta tai kalkkunaleikettä.
   – Pelkkä juusto ei riitä – yhdistelmät tekevät eron.
8. Syö säännöllisesti kalaa, kanaa tai soijatuotteita.
   – Vaihtele lähteitä – monipuolisuus on plussaa.
9. Kokeile proteiinipitoisia välipaloja, kuten pähkinäpatukoita tai proteiinileipiä.
   – Helppo ottaa mukaan töihin tai treenin jälkeen.
10. Rakenna lautanen aina niin, että mukana on proteiinia.
    – Mieti: ”Missä tämän aterian proteiini on?”

Näin proteiinin saanti voi näyttää päivässä

Yhteensä: noin 125 grammaa proteiinia, helposti ja ilman lisäravinteita.

LUE MYÖS: 5 huomaamatonta oiretta, jotka voivat johtua proteiinin puutteesta

Usein kysyttyä

Pitääkö käyttää proteiinijauhetta?
Ei välttämättä. Tavallinen ruoka riittää pitkälle, mutta proteiinijauhe voi olla näppärä lisä kiireessä tai treenin jälkeen.

Voiko liiallinen proteiini olla haitallista?
Terveillä aikuisilla ei. Kunhan syö monipuolisesti ja huolehtii myös riittävästä nesteen saannista, ylimääräinen proteiini ei ole ongelma.

Entä kasvisruokavalio?
Proteiinia saa myös ilman eläinperäisiä tuotteita – pavut, linssit, tofu, tempe, soijatuotteet, kvinoa ja täysjyväviljat muodostavat vahvan perustan.

Yhteenveto

Proteiini ei ole vain urheilijoille. Se on hyvinvoinnin ja painonhallinnan tukipilari. Kun lisäät sitä sopivasti jokaiselle aterialle, huomaat eron jaksamisessa, kylläisyydessä ja palautumisessa. Pienet arjen muutokset voivat tehdä suuren vaikutuksen – aloita jo tänään!

LUE MYÖS: Näin saat takaisin ruokarytmin arjen alkaessa