Unohda kalorien laskeminen – tehokas ja kylläisyyttä lisäävä tapa hallita painoa alkaa lautaselta.
Painonhallinta ei vaadi tiukkoja dieettejä, vaan fiksuja valintoja arjessa. Yksi tehokkaimmista keinoista on opetella kokoamaan ateriat oikein.
Kun pääroolissa ovat proteiini ja kasvikset, olosi kevenee kuin itsestään – ja ilman jatkuvaa näläntunnetta.
Proteiini pitää nälän poissa
Proteiini on kylläisyyden kulmakivi. Se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, tasapainottaa verensokeria ja ylläpitää lihasmassaa.
Suomalaisen Käypä hoito ‑suosituksen mukaan riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää paionpudotuksessa, jotta lihasmassa säilyy ja kylläisyys pysyy yllä.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- kananmunat, kana, kala, tofu
- rahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti
- pavut, linssit ja muut palkokasvit
Vinkki: Lisää jokaiselle aterialle vähintään yksi proteiininlähde. Esimerkiksi kananmunaa tai kreikkalaista jogurttia aamiaiselle ja lohta tai tofua päivälliselle.
LUE MYÖS: Ovatko proteiinin lähteesi tarpeeksi monipuolisia?
Kasvikset tekevät lautasesta kevyen ja täyttävän
Kasvikset tuovat lautaselle reilusti kokoa, mutta vain vähän energiaa.
Ne lisäävät kylläisyyttä ja sisältävät runsaasti kuitua, joka tukee suoliston hyvinvointia ja pitää verensokerin tasaisena.
Näin lisäät kasviksia helposti:
- koosta ateria salaattipedille
- lisää puuroon marjoja tai kasaa tuoreita kasviksia leivän päälle
- tee aterioille lämpimiä kasvislisukkeita
- käytä keittoihin, pastaan tai wokkiin valmiita kasvissekoituksia
Tavoite: täytä puolet lautasesta kasviksilla – raakana, kypsennettynä tai vaikka smoothiessa.
LUE MYÖS: Näin saat kasvissuosituksen täyteen – helposti arjessa
Täydennä järkevästi
Ateria ei ole täydellinen ilman hiilihydraatteja ja rasvaa, joten lisää niitä annokseen sopivassa suhteessa.
Fiksuja täydennyksiä:
- Täysjyväriisi, peruna, bataatti tai kvinoa
- Pähkinät, siemenet, avokado tai loraus oliiviöljyä
Tältä lautasen tulisi näyttää käytännössä
Kuvittele lautanen ja jaa se kolmeen osaan:
- 50 % kasviksia
- 25 % proteiinia
- 25 % hiilihydraattia ja/tai rasvaa
Esimerkkejä:
- Lounas: broileria, uunijuureksia ja vihersalaattia
- Päivällinen: uunilohi, keitettyä perunaa, höyrytettyä parsakaalia
- Aamiainen: kreikkalainen jogurtti, marjoja, pähkinöitä ja lusikallinen kuitulisää
- Välipala: rahka ja marjat tai kasvistikkuja ja hummusta
Pienin askelin kohti parempaa oloa
Et tarvitse täydellistä suunnitelmaa – yksi askel kerrallaan riittää.
Aloita vaikka näin:
- Valitse aterioille selkeä proteiininlähde, jonka ympärille koostat aterian.
- Nappaa aterian kylkeen kolmea eri kasvista.
- Kokeile rohkeasti uusia proteiininlähteitä ja kasviksia ja löydä lempparisi!
Yhteenveto
Kun koostat ateriat proteiinin ja kasvisten ympärille, huomaat muutoksia nopeasti: olo kevenee, nälkä pysyy loitolla ja syöminen tasapainottuu.
Tämä on helposti käyttöönotettava, pysyvä ja lempeä tapa tukea painonhallintaa ja hyvinvointia.
Lähde
Proteiinin tarve painonhallinnassa
LUE LISÄKSI:
Vuorotyöläinen! Ajoita ateriasi näin ja voi paremmin
Ateriarytmi on laihtumisen avaintekijä
Mistä löytää motivaatio, kun mikään ei huvita
Syksyn harmaus hiipii ihon alle, päivät lyhenevät ja energia tuntuu valuvan viemäriin. On luonnollista, että motivaatio aaltoilee mutta, jos vetämättömyys jää päälle, voi pienillä teoilla löytää uudelleen suunnan ja kipinän. Tässä viisi askelta, jotka voivat...
Tyrni tekee paluun – 5 syytä ottaa supermarja käyttöön
Tyrni tunnetaan kirpeästä mausta ja vielä kirpeämmästä maineesta. Mutta tiesitkö, että tämä kotimainen supermarja sisältää uskomattoman määrän elimistön hyvinvointia tukevia ravintoaineita? Tässä viisi syytä lisätä tyrniä ruokavalioon nyt kun syysflunssat, iho-ongelmat ja väsymys ovat jälleen...
Koosta ateriat näin – painonhallinta mullistuu
Unohda kalorien laskeminen – tehokas ja kylläisyyttä lisäävä tapa hallita painoa alkaa lautaselta. Painonhallinta ei vaadi tiukkoja dieettejä, vaan fiksuja valintoja arjessa. Yksi tehokkaimmista keinoista on opetella kokoamaan ateriat oikein. Kun pääroolissa ovat proteiini ja...
Mistä löytää motivaatio, kun mikään ei huvita
Syksyn harmaus hiipii ihon alle, päivät lyhenevät ja energia tuntuu valuvan viemäriin. On luonnollista, että motivaatio aaltoilee mutta, jos vetämättömyys jää päälle, voi pienillä teoilla löytää uudelleen suunnan ja kipinän. Tässä viisi askelta, jotka voivat...Tyrni tekee paluun – 5 syytä ottaa supermarja käyttöön
Tyrni tunnetaan kirpeästä mausta ja vielä kirpeämmästä maineesta. Mutta tiesitkö, että tämä kotimainen supermarja sisältää uskomattoman määrän elimistön hyvinvointia tukevia ravintoaineita? Tässä viisi syytä lisätä tyrniä ruokavalioon nyt kun syysflunssat, iho-ongelmat ja väsymys ovat jälleen...Koosta ateriat näin – painonhallinta mullistuu
Unohda kalorien laskeminen – tehokas ja kylläisyyttä lisäävä tapa hallita painoa alkaa lautaselta. Painonhallinta ei vaadi tiukkoja dieettejä, vaan fiksuja valintoja arjessa. Yksi tehokkaimmista keinoista on opetella kokoamaan ateriat oikein. Kun pääroolissa ovat proteiini ja...
