Koosta ateriat näin – painonhallinta mullistuu

Unohda kalorien laskeminen – tehokas ja kylläisyyttä lisäävä tapa hallita painoa alkaa lautaselta.

Painonhallinta ei vaadi tiukkoja dieettejä, vaan fiksuja valintoja arjessa. Yksi tehokkaimmista keinoista on opetella kokoamaan ateriat oikein.

Kun pääroolissa ovat proteiini ja kasvikset, olosi kevenee kuin itsestään – ja ilman jatkuvaa näläntunnetta.

Proteiini pitää nälän poissa

Proteiini on kylläisyyden kulmakivi. Se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, tasapainottaa verensokeria ja ylläpitää lihasmassaa.

Suomalaisen Käypä hoito ‑suosituksen mukaan riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää paionpudotuksessa, jotta lihasmassa säilyy ja kylläisyys pysyy yllä.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat:

• kananmunat, kana, kala, tofu 
• rahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti 
• pavut, linssit ja muut palkokasvit 

Vinkki: Lisää jokaiselle aterialle vähintään yksi proteiininlähde. Esimerkiksi kananmunaa tai kreikkalaista jogurttia aamiaiselle ja lohta tai tofua päivälliselle.

LUE MYÖS: Ovatko proteiinin lähteesi tarpeeksi monipuolisia?

Kasvikset tekevät lautasesta kevyen ja täyttävän

Kasvikset tuovat lautaselle reilusti kokoa, mutta vain vähän energiaa.

Ne lisäävät kylläisyyttä ja sisältävät runsaasti kuitua, joka tukee suoliston hyvinvointia ja pitää verensokerin tasaisena.

Näin lisäät kasviksia helposti:

• koosta ateria salaattipedille 
• lisää puuroon marjoja tai kasaa tuoreita kasviksia leivän päälle 
• tee aterioille lämpimiä kasvislisukkeita 
• käytä keittoihin, pastaan tai wokkiin valmiita kasvissekoituksia 

Tavoite: täytä puolet lautasesta kasviksilla – raakana, kypsennettynä tai vaikka smoothiessa.

LUE MYÖS: Näin saat kasvissuosituksen täyteen – helposti arjessa

Täydennä järkevästi

Ateria ei ole täydellinen ilman hiilihydraatteja ja rasvaa, joten lisää niitä annokseen sopivassa suhteessa.

Fiksuja täydennyksiä:

• Täysjyväriisi, peruna, bataatti tai kvinoa 
• Pähkinät, siemenet, avokado tai loraus oliiviöljyä

Tältä lautasen tulisi näyttää käytännössä

Kuvittele lautanen ja jaa se kolmeen osaan:

• 50 % kasviksia 
• 25 % proteiinia 
• 25 % hiilihydraattia ja/tai rasvaa

Esimerkkejä:

• Lounas: broileria, uunijuureksia ja vihersalaattia 
• Päivällinen: uunilohi, keitettyä perunaa, höyrytettyä parsakaalia 
• Aamiainen: kreikkalainen jogurtti, marjoja, pähkinöitä ja lusikallinen kuitulisää 
• Välipala: rahka ja marjat tai kasvistikkuja ja hummusta

Pienin askelin kohti parempaa oloa

Et tarvitse täydellistä suunnitelmaa – yksi askel kerrallaan riittää.

Aloita vaikka näin:

1. Valitse aterioille selkeä proteiininlähde, jonka ympärille koostat aterian. 
2. Nappaa aterian kylkeen kolmea eri kasvista. 
3. Kokeile rohkeasti uusia proteiininlähteitä ja kasviksia ja löydä lempparisi! 

Yhteenveto

Kun koostat ateriat proteiinin ja kasvisten ympärille, huomaat muutoksia nopeasti: olo kevenee, nälkä pysyy loitolla ja syöminen tasapainottuu.

Tämä on helposti käyttöönotettava, pysyvä ja lempeä tapa tukea painonhallintaa ja hyvinvointia.

Lähde

Proteiinin tarve painonhallinnassa

LUE LISÄKSI:

Vuorotyöläinen! Ajoita ateriasi näin ja voi paremmin

Ateriarytmi on laihtumisen avaintekijä