Kalsium tunnetaan erityisesti luuston ja hampaiden hyvinvoinnista, mutta se vaikuttaa myös lihasten toimintaan, hermoston viestintään ja veren hyytymiseen.
Tarvitsemme kalsiumia päivittäin, mutta monilla jää saanti alle suositusten – etenkin jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon.
Aikuisten kalsiumin tarve on 800 mg päivässä, ja esimerkiksi vaihdevuosi-iässä naisilla tarve nousee jopa 1000–1200 mg:aan.
Tässä seitsemän hyvää kalsiuminlähdettä – mukana useampi maidoton vaihtoehto.
1. Juusto (esim. emmental tai kermajuusto)
Kalsiumia noin 800–1000 mg / 100 g
Juusto on todellinen kalsiumin superlähde. Jo noin 40–50 grammaa juustoa päivässä voi kattaa lähes koko päivän tarpeen.
Huomioi kuitenkin rasva- ja suolapitoisuus, jos seuraat verenpainetta tai kolesterolia.
2. Maito ja jogurtti
Kalsiumia noin 120 mg / 100 ml
Lasillinen maitoa tai purkki jogurttia antaa helposti kolmanneksen päivän tarpeesta.
Hyvä vaihtoehto on valita vähärasvainen ja D-vitaminoitu tuote, joka tukee kalsiumin imeytymistä.
3. Keitetty lehtikaali
Kalsiumia noin 150 mg / 100 g
Lehtikaali on yksi parhaista vihreistä kalsiumkasveista. Sen kalsium imeytyy yllättävän hyvin verrattuna moniin muihin kasviksiin.
Kokeile höyrytettynä, smoothieen tai uunissa rapeiksi lastuiksi.
LUE MYÖS: Miksi lehtikaalia kannattaa syödä nyt? – 5 hyvää syytä
4. Tofu
Kalsiumia jopa 350–500 mg / 100 g
Tofu on erinomainen vaihtoehto erityisesti kasvisruokavaliota noudattaville.
Valitse tofu, jossa lukee ”kalsiumsulfaatilla hyydytetty”, sillä juuri tämä valmistustapa takaa korkean kalsiumpitoisuuden.
LUE MYÖS: Näin saat riittävästi proteiinia kasvisruokavaliolla – lue helpot vinkit
5. Tahini
Kalsiumia noin 420 mg / 100 g
Tahini eli seesaminsiementahna on maukas tapa lisätä kalsiumia ruokavalioon. Jo ruokalusikallinen (noin 15 g) sisältää 60–65 mg kalsiumia.
Loistava lisä kastikkeisiin, leivän päälle tai hummuksen pohjaksi.
6. Mantelit
Kalsiumia noin 260 mg / 100 g
Kourallinen (n. 30 g) manteleita tuo noin 80 mg kalsiumia.
Lisäksi ne sisältävät magnesiumia, proteiinia ja hyviä rasvoja – eli mainio välipala vaikkapa smoothien tai puuron joukossa.
LUE MYÖS: Näin lisäät enemmän pähkinöitä ruokavalioosi
7. Vahvistetut kasvimaitotuotteet (esim. kaura- ja soijajuomat)
Kalsiumia noin 120 mg / 100 ml
Useimmat kasvipohjaiset maidot sisältävät yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaito – kunhan niihin on lisätty kalsiumia.
Tarkista siis pakkauksesta, että tuote on ”kalsiumilla täydennetty”.
Yhteenveto
Kalsiumin saanti ei ole sidottu vain maitoon – vaihtoehtoja löytyy runsaasti myös kasvikunnan puolelta.
Kun pidät ruokavalion monipuolisena ja kiinnität huomiota myös D-vitamiiniin ja liikuntaan, voit tukea luuston ja koko kehon hyvinvointia joka päivä.
Lähteet: Terveystalo, Healthline
Nainen alkoi juomaan 2 litraa vettä päivässä – vaikutukset yllättivät
Vettä juodaan, kun janottaa – mutta voisiko säännöllisemmällä juomisella olla laajempia vaikutuksia hyvinvointiin? Englantilainen toimittaja päätti kokeilla ja aloitti juomaan n. 2 litraa vettä päivässä kahden viikon ajan. Kokeilun päätteeksi hän yllättyi siitä, miten suuri...
Tämä lyhyt 15 minuutin kävelytreeni auttaa polttamaan kaloreita
Jos 30 minuutin treeni tuntuu työpäivän jälkeen liian pitkältä, tämä voi olla sinulle. 12-3-15 on muunnelma suositusta 12-3-30-kävelytreenistä, ja sen ideana on yksinkertainen oivallus: lyhyempi treeni, mutta lähes yhtä hyvät hyödyt. Kyseessä on valmentaja Samantha...
Nämä 4 liikettä yhdistetään pidempään elinikään – treenaatko jo näin?
Kun puhutaan pitkäikäisyydestä, harva ajattelee ensimmäisenä jalkatreeniä. Tutkimukset ja asiantuntijat ovat kuitenkin yksimielisiä: vahva alavartalo tukee terveyttä, tasapainoa ja toimintakykyä vuosikymmeniksi eteenpäin. Tässä neljä liikettä, joita suosittelee myös brittilehti Fit & Well – ja jotka...
Nainen alkoi juomaan 2 litraa vettä päivässä – vaikutukset yllättivät
Vettä juodaan, kun janottaa – mutta voisiko säännöllisemmällä juomisella olla laajempia vaikutuksia hyvinvointiin? Englantilainen toimittaja päätti kokeilla ja aloitti juomaan n. 2 litraa vettä päivässä kahden viikon ajan. Kokeilun päätteeksi hän yllättyi siitä, miten suuri...Tämä lyhyt 15 minuutin kävelytreeni auttaa polttamaan kaloreita
Jos 30 minuutin treeni tuntuu työpäivän jälkeen liian pitkältä, tämä voi olla sinulle. 12-3-15 on muunnelma suositusta 12-3-30-kävelytreenistä, ja sen ideana on yksinkertainen oivallus: lyhyempi treeni, mutta lähes yhtä hyvät hyödyt. Kyseessä on valmentaja Samantha...Nämä 4 liikettä yhdistetään pidempään elinikään – treenaatko jo näin?
Kun puhutaan pitkäikäisyydestä, harva ajattelee ensimmäisenä jalkatreeniä. Tutkimukset ja asiantuntijat ovat kuitenkin yksimielisiä: vahva alavartalo tukee terveyttä, tasapainoa ja toimintakykyä vuosikymmeniksi eteenpäin. Tässä neljä liikettä, joita suosittelee myös brittilehti Fit & Well – ja jotka...
