Jos siis pitäisi valita vain yksi liike päivittäiseen harjoitteluun, tämä yhdistelmä olisi erittäin vahva vaihtoehto.
Kiireinen arki vie helposti ajan liikunnalta. Moni ajattelee, että treenin pitäisi kestää vähintään tunti ollakseen hyödyllinen, mutta todellisuudessa jo muutaman minuutin tehokas harjoitus voi tehdä paljon.
Jos pitäisi valita vain yksi liike koko keholle, moni valmentaja nostaisi esiin punnerruksen ja alaspäin katsovan koiran asennon yhdistelmän.
Toimii niin taukojumppana kuin treenin lomassa
Kyseessä on liike, joka yhdistää voiman, liikkuvuuden ja kehonhallinnan samaan harjoitteeseen. Samalla se aktivoi useita lihasryhmiä kerralla ja nostaa sykettä nopeasti.
Yhden tehokkaan liikkeen tekeminen päivittäin voi auttaa pitämään liikuntarutiinin hengissä myös kiireisinä viikkoina. Kun harjoittelusta tulee tapa, liikuntaan tarttuminen on usein helpompaa myös silloin, kun aikaa löytyy enemmän.
Liike sopii hyvin esimerkiksi etätyöpäivän tauolle, aamun herättelyyn tai nopeaksi iltatreeniksi. Koska harjoitteeseen ei tarvita välineitä, sen voi tehdä lähes missä tahansa.
Kuormittaa koko kehoa tasapuolisesti
Liikkeen tehokkuus perustuu siihen, että se kuormittaa samanaikaisesti ylävartaloa, keskivartaloa ja jalkoja.
LUE MYÖS: 4 koko vartalon liikettä, joita jokaisen alle 60-vuotiaan tulisi tehdä säännöllisesti
Punnerrus vahvistaa erityisesti rintalihaksia, hartioita ja ojentajia, kun taas joogastakin tuttu alaspäin katsova koira venyttää takareisiä, pohkeita ja selkää.
Lisäksi keskivartalo joutuu työskentelemään koko liikkeen ajan, jotta asennot pysyvät hallittuina. Tämä tekee harjoitteesta huomattavasti tehokkaamman kuin monista yksittäisistä liikkeistä.
Yhdistelmäliikkeet sopivat erityisen hyvin kiireisiin päiviin, koska niillä saa paljon aikaan lyhyessä ajassa. Vaikka aikaa olisi vain viisi minuuttia, muutama sarja riittää aktivoimaan koko kehon.
Näin teet liikkeen oikein
- Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden leveydellä.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo suorana.
- Laskeudu hitaasti punnerrukseen.
- Työnnä itsesi takaisin ylös.
- Nosta lantio kohti kattoa
- Paina kantapäitä kevyesti kohti lattiaa ja pidennä selkää.
- Palaa hallitusti takaisin lankkuasentoon
- Toista liike rauhallisesti ja kontrolloidusti.
Muokattavissa oman tason mukaan
Vaikka liike voi tuntua varsinkin aloittelijalta haastavalta, sitä voi helpottaa esimerkiksi tekemällä punnerruksen polvet maassa.
LUE MYÖS: Yksi liike, joka jokaisen toimistotyölaisen kannattaa ottaa haltuun
Aloittelijalle hyvä tavoite on noin 10 toistoa. Kun voimaa kertyy lisää, määrää voi kasvattaa vähitellen 20 toistoon.
Haastetta saa lisää pitämällä punnerruksen ala-asentoa tai alaspäin katsova koira -asentoa muutaman sekunnin ajan.
Lähde: Today
Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia
Tunnin lenkki, salibandypeli tai tanssitunti voivat kaikki olla tehokasta liikuntaa, mutta energiankulutuksessa lajien välillä on suuria eroja. Katso, miten tutut liikuntalajit vertautuvat toisiinsa. Liikunta lisää päivän energiankulutusta, mutta eri lajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Erityisesti...
Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten
Peruna on terveellinen ja monipuolinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi menetelmä säilyttää sen ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa. Peruna saatetaan mieltää lähinnä hiilihydraattien lähteeksi, vaikka se sisältää aimo annoksen ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, kuten C- ja...
Lisää tätä pastaan – saat reilusti lisää proteiinia
Yksi helppo lisäys tekee pastakastikkeesta täyteläisen kermaisen ja tuo annokseen reilusti lisää proteiinia. Pasta on helppo ja nopea arkiruoka, mutta pelkästä pastasta ja kastikkeesta koottu annos voi jäädä proteiinin suhteen melko kevyeksi. Ratkaisu tähän haasteeseen...
Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia
Tunnin lenkki, salibandypeli tai tanssitunti voivat kaikki olla tehokasta liikuntaa, mutta energiankulutuksessa lajien välillä on suuria eroja. Katso, miten tutut liikuntalajit vertautuvat toisiinsa. Liikunta lisää päivän energiankulutusta, mutta eri lajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Erityisesti...Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten
Peruna on terveellinen ja monipuolinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi menetelmä säilyttää sen ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa. Peruna saatetaan mieltää lähinnä hiilihydraattien lähteeksi, vaikka se sisältää aimo annoksen ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, kuten C- ja...Lisää tätä pastaan – saat reilusti lisää proteiinia
Yksi helppo lisäys tekee pastakastikkeesta täyteläisen kermaisen ja tuo annokseen reilusti lisää proteiinia. Pasta on helppo ja nopea arkiruoka, mutta pelkästä pastasta ja kastikkeesta koottu annos voi jäädä proteiinin suhteen melko kevyeksi. Ratkaisu tähän haasteeseen...
