3 minuutin kesäkuntotesti – selvitä, kuinka hyvässä kunnossa olet juuri nyt

Luuletko olevasi hyvässä kunnossa? Vai tuntuuko, että kunto kaipaisi pientä kesähuoltoa?

Tutkimusten mukaan hyvä toimintakyky rakentuu erityisesti lihasvoimasta, keskivartalon hallinnasta ja tasapainosta. Juuri näitä ominaisuuksia tarvitset niin lenkkipolulla, mökkilaiturilla kuin arjen askareissakin.

Tämän testin tekeminen vie vain kolme minuuttia, mutta se voi paljastaa enemmän kunnostasi kuin uskotkaan. Saat myös välittömästi tietää, mihin kuntoluokkaan kuulut.

Valmis haastamaan itsesi?

Näin teet testin:

Varaa käyttöösi ajastin ja hieman tilaa. Testi koostuu kolmesta liikkeestä, jotka mittaavat alavartalon voimaa, keskivartalon kestävyyttä ja tasapainoa. Tee liikkeet annetussa järjestyksessä ja siirry niiden välillä eteenpäin ilman pitkiä taukoja.

Suorita liikkeet omaan tahtiisi mutta mahdollisimman hallitusti. Tarkoituksena ei ole kilpailla muiden kanssa, vaan saada realistinen kuva tämänhetkisestä kuntotasostasi.

Kun olet tehnyt kaikki kolme liikettä, laske pisteesi yhteen ja katso, mitä tulos kertoo kesäkunnostasi.

1. Kyykyt– 60 sekuntia

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä katse eteenpäin. Työnnä lantiota taaksepäin aivan kuin istuisit tuolille ja laskeudu rauhallisesti alas. Pidä paino kantapäillä ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Nouse takaisin ylös puristamalla pakaroita yhteen liikkeen lopussa.

Pisteet:

• Alle 20 = 1 piste
• 20–29 = 2 pistettä
• 30–39 = 3 pistettä
• 40 tai enemmän = 4 pistettä

2. Lankkupito – enintään 60 sekuntia

Asetu kyynärnojaan siten, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla. Ojenna jalat taakse ja pidä vartalo suorana päästä kantapäihin asti. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa ja pidä lantio samassa linjassa muun vartalon kanssa.

Vältä lantion painumista alas tai kohoamista liian ylös. Hengitä rauhallisesti koko suorituksen ajan.

Aika päättyy, kun asento alkaa selvästi pettää tai joudut laskemaan polvet maahan.

Pisteet:

• Alle 20 sekuntia = 1 piste
• 20–39 sekuntia = 2 pistettä
• 40–59 sekuntia = 3 pistettä
• yli 60 sekuntia = 4 pistettä

3. Yhdellä jalalla seisominen – 30 sekuntia per jalka

Seiso ryhdikkäästi ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Voit pitää kädet sivuilla tai lantiolla. Katse kannattaa kohdistaa yhteen pisteeseen edessäsi, sillä se helpottaa tasapainon säilyttämistä.

Mittaa aika ensin toisella jalalla ja sen jälkeen toisella. Testi päättyy, jos nostettu jalka koskettaa maata, tukijalka liikkuu selvästi tai joudut ottamaan tukea tasapainon säilyttämiseksi.

Tasapaino kertoo paljon toimintakyvystä, kehonhallinnasta ja lihasten yhteistyöstä.

Pisteet:

• Alle 10 sekuntia kummallakin jalalla = 1 piste
• 10–19 sekuntia = 2 pistettä
• 20–29 sekuntia = 3 pistettä
• 30 sekuntia molemmilla jaloilla = 4 pistettä

3–5 pistettä

Kesäkunto kaipaa herättelyä

Jos sait tästä pistemäärästä, älä huolestu. Testi kertoo ennen kaikkea siitä, että kehosi hyötyisi hieman nykyistä aktiivisemmasta arjesta. Hyvä uutinen on, että kunnon kohentuminen alkaa nopeasti. Jo muutaman viikon säännöllinen liikkuminen voi näkyä parempina tuloksina.

Aloita esimerkiksi päivittäisillä kävelylenkeillä, kevyellä lihaskuntoharjoittelulla tai lisäämällä liikettä arjen askareisiin. Jokainen askel vie oikeaan suuntaan.

6–8 pistettä

Hyvä peruskunto

Kuntosi on hyvällä tasolla ja selviät todennäköisesti arjen askareista ilman suurempia ongelmia. Voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa löytyy jo kohtuullisesti, mutta kehityspotentiaalia on vielä runsaasti.

Jos haluat nostaa kuntosi seuraavalle tasolle, lisää viikkoon pari lihaskuntoharjoitusta tai hieman reippaampaa liikuntaa. Pienilläkin muutoksilla voit parantaa sekä jaksamista että toimintakykyä merkittävästi.

9–10 pistettä

Erinomainen kesäkunto

Hienoa! Tuloksesi kertoo, että kehosi toimii monipuolisesti. Voimaa, keskivartalon hallintaa ja tasapainoa löytyy jo varsin hyvin, mikä näkyy usein myös parempana jaksamisena arjessa ja liikuntaharrastuksissa.

Jatka nykyisiä hyviä tapojasi ja pidä liikunta monipuolisena. Vaihtelemalla harjoittelua ja haastamalla itseäsi uusilla tavoilla voit ylläpitää hyvää kuntoa pitkälle tulevaisuuteen.

11–12 pistettä

Kesän teräsnainen tai -mies

Loistava suoritus! Testin perusteella voimasi, tasapainosi ja keskivartalon hallintasi ovat erinomaisella tasolla. Kehosi on valmis niin pitkiin kävelyihin, pyöräretkiin, mökkitöihin kuin aktiivisiin lomapäiviinkin.

Muista kuitenkin, että hyvä kunto on jatkuvan tekemisen tulos. Pidä yllä aktiivista elämäntapaa, kokeile rohkeasti uusia liikuntamuotoja ja nauti siitä, mitä kaikkea kehosi pystyy tekemään. Kesä on sinun!

TESTAA MYÖS: Näin pitkään sinun pitäisi pystyä roikkumaan tangosta – helppo testi paljastaa toimintakykysi