Kolesteroli puhuttaa monia suomalaisia, eikä syyttä. Kohonnut kolesteroli lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta hyviä uutisia on myös olemassa.
Omilla ruokavalinnoilla voi nimittäin vaikuttaa kolesteroliarvoihin merkittävästi.
Yksi tehokkaimmista ja samalla edullisimmista ruokavalion kulmakivistä löytyy lähes kaikkien kauppojen hyllyltä.
Kyse on kaurasta.
Kolesteroliin kannattaa kiinnittää huomiota
Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine, jota tarvitaan muun muassa hormonien tuotantoon ja solujen rakennusaineeksi.
Ongelmaksi kolesteroli muuttuu silloin, kun veren LDL-kolesterolin eli niin sanotun huonon kolesterolin määrä nousee liian korkeaksi.
Pitkään jatkuessaan kohonnut LDL-kolesteroli voi kertyä verisuonten seinämiin ja lisätä sydäninfarktin sekä aivoverenkiertohäiriöiden riskiä.
Onneksi jo pienillä arjen muutoksilla voidaan saada aikaan merkittäviä terveyshyötyjä.
Kauran supervoima piilee kuidussa
Kaura on yksi tutkituimmista sydänystävällisistä ruoka-aineista. Sen tärkein valtti on liukoinen kuitu nimeltä beetaglukaani.
Beetaglukaani sitoo suolistossa sappihappoja, joita elimistö valmistaa kolesterolista.
Kun sappihappoja poistuu elimistöstä normaalia enemmän, keho joutuu käyttämään verenkierrossa olevaa kolesterolia uusien sappihappojen valmistamiseen.
Tämän seurauksena LDL-kolesterolin määrä voi vähentyä.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen mukaan jo 3 grammaa beetaglukaania päivässä voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa osana monipuolista ruokavaliota.
LUE MYÖS: Pikakaura vai tavalliset kaurahiutaleet? Terveysvaikutuksista liikkuu sitkeä myytti
Kaurasta hyötyä myös painonhallintaan
Kauran hyödyt eivät rajoitu pelkästään kolesteroliin.
Runsaan kuitupitoisuuden ansiosta kaura pitää kylläisenä pitkään ja auttaa tasapainottamaan verensokeria. Kun verensokeri pysyy tasaisempana, myös mielitekojen hallinta helpottuu.
Moni huomaa, että kaurapuuro tai kaurapohjainen aamupala pitää nälän loitolla huomattavasti paremmin kuin sokeriset muro- tai leivonnaisaamiaiset.
LUE MYÖS: Tämä pieni tapa työpäivän aikana tekee hyvää sekä nivelille että verensokerille
Painonhallinnan näkökulmasta kyseessä onkin todellinen arjen superruoka.
Näin lisäät kauraa helposti ruokavalioon
Kauran käyttö ei tarkoita sitä, että aamuisin pitäisi syödä pelkkää puuroa.
Tuorepuurosta voi muokata helposti omaan makuun ja ruokavalioon sopivan.
Kokeile esimerkiksi näitä:
- Aloita päivä kaurapuurolla ja lisää joukkoon marjoja.
- Sekoita ruokalusikallinen kauralesettä jogurtin tai smoothien joukkoon.
- Valitse leiväksi täysjyväkauraleipä.
- Korvaa osa vehnäjauhoista kaurajauhoilla leivonnassa.
- Lisää kaurahiutaleita sämpylä- tai pannukakkutaikinaan.
- Valitse välipalaksi kaurapohjainen jogurtti tai puuro.
Jo pienet muutokset voivat kasvattaa päivittäisen kuidun saantia merkittävästi.
Tuloksia voi näkyä jo muutamassa viikossa
Kolesteroliarvojen kohentuminen ei välttämättä vaadi kuukausien odottelua.
Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen kauran käyttö voi alkaa vaikuttaa LDL-kolesteroliin jo muutamassa viikossa.
Ensimmäisiä muutoksia nähdään usein noin 4–6 viikon kuluessa, kun kauraa nautitaan päivittäin osana muutenkin sydänystävällistä ruokavaliota.
Vaikutuksen suuruus vaihtelee yksilöllisesti, mutta jo pienikin lasku LDL-kolesterolissa on askel oikeaan suuntaan.
LUE MYÖS: Syötkö päivittäin kaurapuuroa? Näin se vaikuttaa terveyteesi
Kauran vahvuus piilee kuitenkin siinä, että sen lisääminen ruokavalioon on helppoa ja vaivatonta.
Muista aina kokonaisuus
Vaikka kaura on erinomainen lisä ruokavalioon, yksittäinen ruoka-aine ei yksin ratkaise kaikkea.
Kolesterolin hallinnassa ratkaisevaa on koko ruokavalion ja elämäntapojen kokonaisuus.
Hyviä valintoja ovat runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö sekä pehmeiden rasvojen suosiminen. Esimerkiksi rypsiöljy, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet sisältävät sydämelle hyödyllisiä rasvoja.
Myös kalan säännöllinen syöminen kannattaa, sillä erityisesti rasvaisesta kalasta saadaan omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydänterveyttä.
LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi
Ruokavalion lisäksi riittävä liikunta, painonhallinta ja tupakoimattomuus auttavat pitämään kolesteroliarvot paremmalla tasolla.
Unohda 8 tunnin sääntö – näin paljon unta oikeasti tarvitset
Kaikki eivät tarvitse tasan kahdeksaa tuntia unta. Tutkimuksissa terveyden kannalta suotuisat unimäärät ovat vaihdelleet yllättävän paljon. Moni arvioi yöunensa onnistumista kahdeksan tunnin tavoitteen perusteella, vaikka tähän ei olisi syytä. Unen ja terveyden yhteyttä selvittäneet tutkimukset...
D-vitamiinin puute voi oireilla näin – älä sivuuta näitä merkkejä
D-vitamiinin puute voi näkyä lihasten heikkoutena ja luuston kipuina, mutta lievä vajaus saattaa jäädä kokonaan huomaamatta. D-vitamiini muistetaan usein vasta syksyllä, kun auringonvalo vähenee ja vitamiinipurkki kaivetaan esiin. Riittävästä saannista kannattaa kuitenkin huolehtia jo ennen...
Käveletkö päivittäin? Muista myös nämä kaksi asiaa
Kävely tekee hyvää kunnolle, mutta kahden asian lisääminen rutiineihin auttaa saamaan tutusta lenkkirutiinista enemmän irti. Kuuluuko kävely lempiliikuntamuotoihisi? Kun lenkille tulee lähdettyä lähes päivittäin, muun harjoittelun lisääminen viikkoon voi tuntua tarpeettomalta. Kävelykuntoa voi kuitenkin kehittää...
