9 fermentoitua ruokaa, jotka tekevät hyvää suolistolle – syötkö jo näitä?

Suoliston hyvinvointi on viime vuosina noussut yhdeksi ravitsemuksen puhutuimmista aiheista, eikä suotta! Suolistossa elää biljoonia bakteereja, jotka vaikuttavat muun muassa ruoansulatukseen, vastustuskykyyn ja jopa mielialaan.

Yksi helpoimmista tavoista tukea suoliston mikrobistoa on lisätä ruokavalioon fermentoituja eli hapatettuja ruokia.

Käymisprosessin ansiosta niihin muodostuu hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat edistää suoliston tasapainoa ja ruoansulatusta.

Tutkimusten mukaan fermentoitujen ruokien säännöllinen käyttö voi lisätä suoliston bakteerien monimuotoisuutta ja tukea suoliston hyvinvointia.

1. Jogurtti

Jogurtti on yksi helpoimmista tavoista lisätä fermentoituja ruokia ruokavalioon. Se valmistetaan maitohappobakteerien avulla, jotka muuttavat maidon jogurtiksi ja samalla tuottavat hyödyllisiä probiootteja.

Tutkimusten mukaan jogurtin sisältämät probiootit voivat auttaa tasapainottamaan suoliston bakteerikantaa ja tukea ruoansulatusta. Joissakin tutkimuksissa niiden on havaittu lievittävän myös ärtyvän suolen oireita, kuten turvotusta, ummetusta ja ripulia.

Parhaan hyödyn saat valitsemalla maustamattoman jogurtin, jossa on eläviä bakteerikantoja. Voit makeuttaa sen itse esimerkiksi marjoilla tai hedelmillä

LUE MYÖS: Kreikkalainen vai tavallinen jogurtti? Näin valitset itsellesi paremman vaihtoehdon

2. Kefiiri

Kefiiri muistuttaa juotavaa jogurttia, mutta sisältää yleensä vielä monipuolisemman kirjon hyödyllisiä bakteereja ja hiivoja.

Se sisältää sekä probiootteja että prebiootteja. Probiootit lisäävät hyödyllisiä bakteereja suolistossa, kun taas prebiootit toimivat niiden ravintona. Tämä yhdistelmä voi tukea suoliston mikrobiston monimuotoisuutta.

Tutkimuksissa säännöllisesti kefiiriä nauttineet ovat raportoineet ruoansulatusoireiden lievittyneen.

3. Hapankaali

Hapankaali valmistetaan fermentoimalla kaalia maitohappobakteerien avulla ilman etikkaa.

Fermentoinnin ansiosta kaaliin muodostuu eläviä bakteereja, jotka voivat rikastuttaa suoliston mikrobistoa. Lisäksi hapankaali sisältää runsaasti kuitua, joka toimii hyvien bakteerien ravintona.

LUE MYÖS: Suoliston superruoka! Ota hapankaali osaksi arkea ja voi paremmin

Kaupassa kannattaa valita kylmähyllyssä säilytettävä, pastöroimaton hapankaali. Pastörointi tuhoaa suuren osan hyödyllisistä bakteereista.

4. Kimchi

Kimchi on korealainen fermentoitu kaaliruoka, jossa käytetään usein myös retiisiä, kevätsipulia, valkosipulia ja chiliä.

Kimchi sisältää runsaasti maitohappobakteereja, kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Tutkimusten mukaan sen säännöllinen käyttö voi tukea ruoansulatusta, vahvistaa vastustuskykyä ja edistää sydämen terveyttä.

Koska kimchi on usein melko suolaista, sitä kannattaa käyttää kohtuudella osana muuta ruokavaliota.

5. Kombucha

Kombucha valmistetaan fermentoimalla makeutettua teetä hiivan ja bakteerien muodostaman viljelmän avulla.

Juoma sisältää probiootteja ja antioksidantteja, mutta niiden määrä vaihtelee valmistustavan ja tuotemerkin mukaan. Siksi kaikkien kombuchien vaikutukset eivät ole samanlaisia.

Kannattaa myös huomioida, että kombucha sisältää hieman sokeria ja pieniä määriä alkoholia, joita syntyy luonnollisesti käymisprosessin aikana.

6. Miso

Miso on japanilaisessa keittiössä käytettävä fermentoitu tahna, joka valmistetaan yleensä soijapavuista.

Sitä käytetään erityisesti keittoihin, kastikkeisiin ja marinadeihin. Mison sisältämät probiootit voivat tukea suoliston toimintaa, ja lisäksi se sisältää proteiinia sekä useita kivennäisaineita.

Koska miso on melko suolaista, sitä kannattaa käyttää mausteena eikä suurina annoksina.

7. Tempe

Tempe valmistetaan kokonaisista fermentoiduista soijapavuista, minkä ansiosta se sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua.

Se on suosittu erityisesti kasvisruokavaliossa, sillä sen rakenne muistuttaa lihaa enemmän kuin esimerkiksi tofu.

Vaikka osa tempe-tuotteista kuumennetaan valmistuksen aikana, se on silti ravitseva vaihtoehto ja erinomainen kuidun lähde suolistolle.

8. Fermentoidut suolakurkut

Kaikki suolakurkut eivät sisällä probiootteja.

Hyödyllisiä bakteereja sisältävät vain maitohappokäymisen avulla valmistetut fermentoidut suolakurkut. Etikkaliemeen säilötyt suolakurkut eivät tarjoa samoja hyötyjä.

Pakkausmerkinnöistä kannattaa etsiä maininta fermentoinnista tai maitohappokäymisestä.

9. Omenaviinietikka

Omenaviinietikka syntyy, kun omenamehu käy kahdessa vaiheessa etikaksi.

Pastöroimaton omenaviinietikka sisältää luonnostaan käymisprosessissa syntyneitä bakteereja ja niin sanotun ”emän”, joka kertoo tuotteen olevan suodattamaton.

Vaikka omenaviinietikkaa on tutkittu paljon, sen terveyshyödyt eivät perustu pelkästään probiootteihin. Se kannattaa nähdä osana monipuolista ruokavaliota eikä ihmetuotteena.

Ota kaikki irti fermentoiduista ruoista

Pelkkä fermentoitu ruoka ei yksin ratkaise suoliston hyvinvointia. Hyvät bakteerit tarvitsevat ravinnokseen myös kuitua.

Siksi fermentoidut ruoat kannattaa yhdistää monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää esimerkiksi:

• täysjyväviljoja
• kasviksia
• hedelmiä ja marjoja
• palkokasveja
• pähkinöitä ja siemeniä.

Kun suolisto saa sekä hyödyllisiä bakteereja että niiden tarvitsemia ravintoaineita, mikrobisto voi hyvin ja tukee samalla koko elimistön terveyttä.

LUE MYÖS: 3 merkkiä siitä, että suolistosi voi huonosti

Lähteet: HarvardHealth, FunctionalGutClinic