Yli 30-vuotias? Nämä 3 liikettä sinun pitäisi pystyä tekemään

Kolmekymppisenä keho voi alkaa tuntua jäykemmältä kuin ennen. Kolme yksinkertaista liikettä paljastavat, missä kunnossa liikkuvuutesi on. Testaa, onnistuvatko ne sinulta.

Kolmekymppisenä moni huomaa ensimmäistä kertaa, ettei keho enää välttämättä tunnu yhtä vetreältä kuin parikymppisenä.

Pitkät työpäivät istuen, vähäinen arkiliike ja yksipuoliset asennot voivat tehdä tehtävänsä. Lonkat kiristävät, hartiat jumittavat ja selkä tuntuu jäykältä.

Liikkuvuudesta kannattaa kuitenkin pitää huolta jo nyt.

Hyötyä niin arjessa kuin urheilussa

Hyvä liikkuvuus helpottaa tavallista arkea, mutta siitä on hyötyä myös esimerkiksi kyykyissä, askelkyykyissä ja maastavedoissa.

Jos olet kolmekymppinen, testaa seuraavat kolme liikettä.

Ne haastavat erityisesti lonkkien, hartioiden ja selän liikkuvuutta.

Onnistuvatko kaikki kolme sinulta?

1. Syväkyykky – pysytkö asennossa minuutin?

Ensimmäinen testi on yksinkertainen.

Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja laskeudu syvään kyykkyyn. Pyri pitämään kantapäät lattiassa ja rintakehä ryhdikkäänä.

Tavoitteena on pysyä asennossa minuutin ajan.

Syväkyykky haastaa erityisesti lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta ja venyttää nivusten aluetta. Samalla se vaatii liikkuvuutta myös rintarangalta, joten liikkeestä voi olla hyötyä ryhdille.

LUE MYÖS: Näin monta punnerrusta sinun pitäisi pystyä tekemään – katso oman ikäryhmäsi tavoite

Eikö onnistu?

Ota ovenkarmista kiinni ja käytä sitä tukena kyykistyessäsi. Voit myös asettaa kantapäiden alle taitellun pyyhkeen tai ohuen kirjan.

2. Polviseisonnassa tehtävä lonkankoukistajan venytys

Jos vietät suuren osan työpäivästä istuen, tämä liike kannattaa ottaa erityisesti testiin.

Asetu toispolviseisontaan niin, että toinen polvi on alustassa ja toinen jalka edessä.

Jännitä takimmaisen jalan pakaraa ja kallista lantiota hieman taaksepäin. Venytystä pitäisi tuntua lonkan etupuolella, ei alaselässä.

Pidä asento 45 sekuntia ja tee 2–3 kertaa molemmille puolille.

Pitkäaikainen istuminen voi lisätä lonkankoukistajien jäykkyyttä.

Liikkeen tarkoituksena on avata lonkan etuosaa ja samalla harjoitella lantion asentoa.

Eikö tunnu oikeassa paikassa?

Älä yritä päästä mahdollisimman pitkälle eteen.

Jännitä ensin pakara ja keskivartalo ja kallista lantiota hieman taakse. Polven alle voi laittaa tyynyn.

3. Saatko kädet lattiaan pään yläpuolella?

Kolmas testi kohdistuu erityisesti ylävartalon liikkuvuuteen.

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.

Ojenna kädet suorina kohti kattoa ja vie ne siitä rauhallisesti pään yli lattiaa kohti.

Tavoitteena on saada kädet lattiaan ilman, että alaselkä irtoaa alustasta tai kylkiluut työntyvät ylöspäin.

Pidä asentoa noin 30 sekuntia ja toista 3–5 kertaa.

Liike kertoo erityisesti hartioiden ja rintarangan liikkuvuudesta. Hyvä rintarangan liikkuvuus on tärkeää ryhdille ja monille ylävartalon liikkeille.

Eikö onnistu?

Kokeile ensin koukistaa kyynärpäitä. Voit harjoitella liikkuvuutta myös seinää vasten tehtävillä käsien liu’utuksilla.

Kaikkien ei tarvitse taipua samalla tavalla

Jos yksi tai useampi liikkeistä ei onnistu, siitä ei tarvitse huolestua.

Liikkuvuuteen vaikuttavat harjoittelun lisäksi esimerkiksi kehon yksilölliset mittasuhteet, aiemmat vammat ja se, millaista liikettä arkeen kuuluu.

LUE MYÖS: Moni treenaa väärään aikaan – tutkimus kertoo, milloin kannattaa liikkua

Testit voivat kuitenkin antaa hyvän vihjeen siitä, mihin oman kehon liikkuvuudessa voisi kiinnittää enemmän huomiota.

Lähde: Metro UK