Punnerrus on yksi tunnetuimmista lihaskuntoliikkeistä, mutta harva tietää, kuinka monta punnerrusta oman ikäisen ihmisen pitäisi pystyä tekemään.
Vaikka tulokseen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, paino ja liikuntatausta, punnerrukset antavat hyvän kuvan ylävartalon voimasta ja lihaskestävyydestä.
Asiantuntijoiden mukaan useimmat terveet aikuiset pystyvät tekemään yhdellä kertaa noin 7–25 punnerrusta. Säännöllinen harjoittelu voi kuitenkin nostaa määrää merkittävästi iästä riippumatta.
Vertaa tuloksia ikäryhmäsi tasoon
American Council on Exercisen (ACE) käyttämien kuntotestien mukaan seuraavia tuloksia voidaan pitää erinomaisina.
| Ikä | Miehet | Naiset |
| 20–29 vuotta | 36 tai enemmän | 30 tai enemmän* |
| 30–39 vuotta | 30 tai enemmän | 27 tai enemmän |
| 40–49 vuotta | 25 tai enemmän | 24 tai enemmän |
| 50–59 vuotta | 21 tai enemmän | 21 tai enemmän |
| 60–69 vuotta | 18 tai enemmän | 14 tai enemmän |
*ACE:n testeissä naiset tekevät punnerrukset perinteisesti polvet maassa.
Myös seuraavat tulokset viittaavat siihen, että ylävartalon lihaskunnossa olisi parantamisen varaa:
| Ikä | Miehet | Naiset |
| 20–29 vuotta | alle 16 | alle 9 |
| 30–39 vuotta | alle 11 | alle 7 |
| 40–49 vuotta | alle 9 | alle 4 |
| 50–59 vuotta | alle 6 | alle 1 |
| 60–69 vuotta | alle 4 | alle 1 |
Luvut ovat suuntaa antavia eivätkä kerro koko totuutta kunnosta.
LUE MYÖS: 10 helppoa lihaskuntoliikettä yli 60-vuotiaille – näin pidät kehon vahvana ikääntyessä
Aktiivisesti liikkuva eläkeläinen voi tehdä enemmän punnerruksia kuin paljon nuorempi mutta vähän liikkuva henkilö.
Punnerruksia kannattaa tehdä monesta syystä
Punnerrus on tehokas koko ylävartalon liike, joka ei vaadi välineitä tai kuntosalijäsenyyttä.
Silti se vahvistaa erityisesti rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa sekä kehittää lihaskestävyyttä.
Hyvä lihaskunto näkyy myös arjessa. Vahvempi ylävartalo helpottaa esimerkiksi kauppakassien kantamista, tavaroiden nostamista ja muita päivittäisiä askareita.
Tutkimusten mukaan lihaskuntoharjoittelu tukee lisäksi luuston terveyttä ja voi pienentää osteoporoosin riskiä.
Etkö vielä jaksa tavallista punnerrusta?
Monelle perinteinen lattialla tehtävä punnerrus on aluksi liian haastava. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettei harjoittelua voisi aloittaa.
Helpompia vaihtoehtoja ovat:
- seinäpunnerrukset
- pöytää tai penkkiä vasten tehtävät vinopunnerrukset
- polvipunnerrukset
- osittaiset punnerrukset, joissa liike tehdään vain osan matkasta
Näiden avulla voimaa voi kasvattaa vähitellen ennen siirtymistä tavallisiin punnerruksiin.
Kannattaa aina muistaa, että yksittäinen punnerrustulos ei määritä ihmisen kuntoa tai terveyttä, mutta se antaa kuitenkin nopean kuvan ylävartalon voimasta ja lihaskestävyydestä.
Tärkeintä ei ole verrata itseään muihin, vaan seurata omaa kehitystä.
Jos punnerruksia onnistuu tänään viisi ja muutaman viikon päästä kahdeksan, harjoittelu tuottaa jo tulosta.
Punnerrusmäärät nousuun säännöllisellä harjoittelulla
Kehitys ei vaadi ihmekuureja. Tärkeintä on säännöllinen harjoittelu.
Asiantuntijat suosittelevat:
- lisäämään harjoituksiin 1–2 toistoa viikossa
- tekemään punnerruksia 2–4 kertaa viikossa
- pitämään vartalon suorana koko liikkeen ajan
- vahvistamaan myös keskivartaloa ja selkää
- antamaan lihaksille noin 48 tuntia palautumisaikaa kovien harjoitusten välillä
TESTAA MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
Harjoittelun seuraaminen esimerkiksi treenipäiväkirjan avulla voi auttaa huomaamaan kehityksen ja ylläpitämään motivaatiota.
Lähde. VeryWellHealth
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...
Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...
Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
