Hyvä kunto ei tarkoita vain sitä, kuinka pitkän lenkin jaksat juosta. Neljä yksinkertaista testiä mittaavat voimaa, tasapainoa ja liikkumiskykyä, eli niitä ominaisuuksia, joiden säilyminen on tärkeää iän karttuessa.
Ikääntyminen näkyy kehossa väistämättä, mutta samanikäisten ihmisten fyysisessä toimintakyvyssä voi olla suuria eroja.
Yksi nousee lattialta vaivatta ilman käsien apua, kun taas toiselle jo tasapainon säilyttäminen yhdellä jalalla tuottaa vaikeuksia.
Oman toimintakyvyn seuraamiseen ei aina tarvita kuntotestiä tai hikistä harjoitusta. Muutamat yksinkertaiset testit voivat antaa osviittaa siitä, kuinka hyvin esimerkiksi lihasvoima, tasapaino ja liikkumiskyky ovat säilyneet.
Testaa, miten itse pärjäät seuraavissa neljässä.
1. Pääsetkö lattialta ylös ilman käsien apua?
Ensimmäinen testi mittaa erityisesti lihasvoimaa, tasapainoa ja kehonhallintaa.
Aloita seisoma-asennosta ja risti jalat nilkkojen kohdalta. Laskeudu siitä lattialle risti-istuntaan.
Nouse sitten takaisin seisomaan pitäen jalat ristissä ja pyri tekemään liike ilman käsien, polvien tai kyynärvarsien tukea. Käsiä voi ojentaa sivuille tasapainon säilyttämiseksi.
Testi pisteytetään tavallisesti kymmenen pisteen asteikolla:
- viisi pistettä laskeutumisesta
- viisi ylös nousemisesta.
Pisteitä vähennetään, jos liikkeessä tarvitaan esimerkiksi käden tai polven tukea.
Vuonna 2025 julkaistussa tutkimuksessa yli 4 000:ta 46–75-vuotiasta seurattiin keskimäärin yli 12 vuotta. Heikompi tulos testissä oli yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen seurannan aikana.
2. Pysytkö yhdellä jalalla 30 sekuntia?
Seuraava testi on vielä yksinkertaisempi. Nosta toinen jalka ilmaan ja yritä pysyä yhdellä jalalla 30 sekunnin ajan kaatumatta tai ottamatta tukea.
Testi haastaa useita toimintakyvyn osa-alueita yhtä aikaa.
Tasapainon ylläpitämiseen tarvitaan muun muassa lihasvoimaa, aistitietoa ja hermoston kykyä hallita liikettä.
Vuonna 2024 julkaistussa tutkimuksessa yhdellä jalalla tasapainoilu osoittautui erityisen haastavaksi vanhemmilla aikuisilla.
Tasapainon heikkenemiseen kannattaakin kiinnittää huomiota, sillä hyvä tasapaino on tärkeä osa kaatumisten ehkäisyä.
3. Kuinka nopeasti kävelet 10 metriä?
Myös tavallinen kävely voi kertoa yllättävän paljon toimintakyvystä.
Kävelynopeutta voidaan testata mittaamalla aika, joka kuluu 10 metrin matkan kävelemiseen tasaisella alustalla.
Terveillä aikuisilla parikymppisistä noin 70-vuotiaisiin matkaan kuluu tutkimusten mukaan keskimäärin noin 7–8 sekuntia, mikä vastaa noin 1,2–1,4 metrin kävelynopeutta sekunnissa.
Kävelynopeutta on kutsuttu jopa ”kuudenneksi elintoiminnoksi”, sillä käveleminen vaatii muun muassa lihasten, sydämen, keuhkojen ja aivojen yhteistyötä.
Hitaampi kävelynopeus on tutkimuksissa yhdistetty muun muassa suurempaan kaatumisriskiin ja kohonneeseen muistisairauksien riskiin. Yksittäinen kotitesti ei kuitenkaan kerro terveydentilasta tai sairastumisriskistä.
4. Testaa puristusvoimasi
Puristusvoimaa käytetään yhtenä lihasvoiman ja yleisen fyysisen toimintakyvyn mittarina.
Varsinaisessa testissä tarvitaan dynamometri eli puristusvoimamittari, jota puristetaan kädellä muutaman sekunnin ajan.
Puristusvoima on yleensä suurimmillaan varhaisaikuisuudessa. Tutkimuksissa 20–30-vuotiaiden miesten tulokset ovat olleet keskimäärin noin 45–47 kiloa ja naisten noin 28–31 kiloa.
Heikko puristusvoima on tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi suurempaan sairaalahoidon ja ennenaikaisen kuoleman riskiin. Se ei kuitenkaan yksinään tarkoita, että ihmisellä olisi jokin sairaus.
Jos puristusvoimamittaria ei löydy kotoa, omaa kantokykyä voi kokeilla farmarikävelyllä.
LUE MYÖS: Puristusvoimasi voi paljastaa yllättävän paljon terveydestäsi – testaa itsesi
Ota molempiin käsiin käsipaino ja kävele niiden kanssa hallitusti. Liike antaa osviittaa siitä, kuinka hyvin pystyt ylläpitämään puristusvoimaa ja kantamaan raskaita esineitä.
Nämä ovat taitoja, joita tarvitaan myös arjessa esimerkiksi kauppakassien kantamiseen.
Testit auttavat huomaamaan omat heikkoudet
Jos kaikki neljä testiä eivät onnistu, siitä ei kannata tehdä liian pitkälle meneviä päätelmiä.
Tuloksiin vaikuttavat iän lisäksi esimerkiksi harjoittelutausta, mahdolliset vammat, sairaudet ja kehon yksilölliset ominaisuudet.
Ne voivat kuitenkin auttaa huomaamaan, mihin omassa toimintakyvyssä kannattaisi kiinnittää huomiota.
LUE MYÖS: Yli 40-vuotias? Lisää nämä 5 ruokaa lautaselle ja voi paremmin
Lihasvoiman, tasapainon ja liikkuvuuden harjoittaminen on hyödyllistä läpi elämän, ja säännöllinen liikkuminen auttaa ylläpitämään sekä fyysistä toimintakykyä että kognitiivista terveyttä iän karttuessa.
Lähde: VeryWellHealth
Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia
Kävely tukee kuntoa, mutta sen rinnalle kannattaa ottaa yksi helppo kotiliike vahvistamaan jalkojen lihaksia. Lenkkeily kuuluu arkeen, askelia kertyy ja ulkoilu tekee hyvää. Eli toin sanoen liikuntarutiinit tuntuvat olevan kunnossa. Mutta kysymys kuuluukin, tuleeko viikon...
Yli 40-vuotias nainen, saatko riittävästi näitä 5 ravintoainetta?
Keski-iässä omia ruokailutottumuksia kannattaa katsoa uusin silmin ja tarkistaa, saavatko luut, lihakset ja hermosto tarvitsemansa ravintoaineet. Jos maitotuotteet ovat jääneet pois tai kalaa tulee syötyä harvoin, joidenkin ravintoaineiden saanti voi jäädä niukaksi. Naisilla myös lähestyvät...
Syötkö porkkanat aina raakana? Kypsentämisellä on yllättävä etu
Porkkanaraaste ja uuniporkkana ovat molemmat hyviä arkiruokia, mutta valmistustapa voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ravintoaineita. Porkkana päätyy lautaselle usein raasteena, välipalatikkuina, keitossa tai uunissa paahdettuna. Raakana syömistä pidetään helposti ravintoaineiden...
