Näin voimaharjoittelun pitäisi muuttua iän myötä – katso tavoitteet omalle ikäryhmällesi

Oletko koskaan salilla miettinyt, pitäisikö sinun pystyä nostamaan enemmän? Ikä voi vaikuttaa voimatasoihin, mutta puntarissa on monta muutakin asiaa.

Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja toimintakykyä läpi elämän. S

e, mihin harjoittelussa kannattaa keskittyä, ei kuitenkaan pysy samanlaisena parikymppisestä eläkeikään.

Vaikka tarkkaa kilomäärää ei voida määritellä iän perusteella, eri vuosikymmenille voidaan antaa hyödyllisiä tavoitteita.

Harjoittelutausta, terveydentila ja lähtötaso vaikuttavat siihen, millainen tavoite on juuri itselle sopiva.

20-vuotiaana

Tavoite: Hyvän tekniikan ja tärkeimpien liikemallien hallitseminen.

Keskity tähän: Parikymppisenä kannattaa rakentaa pohja, josta on hyötyä vielä vuosikymmenten päästä. Harjoittelussa on hyvä opetella kyykkäämään, työntämään, vetämään ja tekemään lantion ojennuksia sekä askelkyykkyjä hallitusti.

Kun tekniikka on kunnossa, vastusta voi kasvattaa vähitellen.

Vältä tätä: Älä vertaa omia voimatasojasi somessa näkyviin suorituksiin tai kiirehdi mahdollisimman suuriin painoihin.

Tekniikan uhraaminen suurempien kilojen vuoksi ja kivun läpi harjoitteleminen lisäävät loukkaantumisriskiä.

30-vuotiaana

Tavoite: Voiman ylläpitäminen ja kehittäminen niin, että myös arjen fyysiset tehtävät sujuvat vaivattomasti.

Keskity tähän: Kolmekymppisenä työ, perhe ja muut velvollisuudet voivat viedä aikaisempaa enemmän aikaa.

Voimaharjoittelua kannattaa silti jatkaa säännöllisesti ja suosia useita lihasryhmiä kerralla kuormittavia perusliikkeitä.

LUE MYÖS: Yli 30-vuotias? Nämä 3 liikettä sinun pitäisi pystyä tekemään

Harjoittelua voi mukauttaa elämäntilanteen mukaan sen sijaan, että siitä luopuisi kiireisinä kausina kokonaan.

Vältä tätä: Yksi tavallisimmista virheistä on antaa kiireen lopettaa harjoittelu kokonaan.

Myöskään treenimäärää ei kannata väkisin pitää samanlaisena kuin nuorempana, jos uni, työ, perhe-elämä tai muu kuormitus vaikuttaa palautumiseen.

40–50-vuotiaana

Tavoite: Lihasvoiman ja -massan säilyttäminen sekä tärkeimpien liikemallien pitäminen vahvoina.

Keskity tähän: Harjoitteluun kannattaa sisällyttää ainakin alavartalon liikkeitä, lantion ojennuksia, työntäviä ja vetäviä liikkeitä sekä painojen kantamista.

Voimaharjoittelua suositellaan tässä ikävaiheessa 2–3 kertaa viikossa, ja erityisesti naisilla sen merkitys korostuu vaihdevuosiin liittyvien hormonaalisten muutosten myötä.

Tavoitteena ei tarvitse olla jatkuvasti suurempien painojen nostaminen. Olennaisempaa on pyrkiä säilyttämään tai parantamaan omaa voimatasoa vuodesta toiseen.

LUU MYÖS: Yli 40-vuotias? Lisää nämä 5 ruokaa lautaselle ja voi paremmin

Vältä tätä: Älä ajattele, että ikä tarkoittaisi automaattisesti kevyempiin painoihin siirtymistä tai voimaharjoittelun vähentämistä.

Myöskään kaikki kolotukset eivät tarkoita, että harjoittelu pitäisi lopettaa, mutta jatkuvaa kipua ei pidä sivuuttaa.

Yli 60-vuotiaana

Tavoite: Sellaisen voiman säilyttäminen, joka auttaa pärjäämään itsenäisesti arjessa.

Hyviä käytännön tavoitteita ovat esimerkiksi:

• nousta tuolilta ilman käsien apua
• kävellä portaita varmasti
• kantaa kauppakasseja
• päästä lattialle ja takaisin ylös
• säilyttää hyvä tasapaino.

Keskity tähän: Voimaharjoittelun merkitys ei vähene iän myötä. Päinvastoin lihasvoiman ylläpitäminen auttaa säilyttämään toimintakykyä, ja harjoitteluun kannattaa yhdistää myös tasapainoa ja vakautta kehittäviä liikkeitä.

Tässä vaiheessa hyvä voimataso näkyy usein enemmän arjessa kuin tangossa olevissa kiloissa.

Vältä tätä: Älä jätä voimaharjoittelua pois loukkaantumisen pelossa tai ajattele olevasi liian vanha aloittamaan.

Miten voimaharjoittelun tavoitteet muuttuvat iän myötä? Katso, mihin kannattaa keskittyä 20-, 30-, 40–50- ja yli 60-vuotiaana.Kävely on erinomaista liikuntaa, mutta se ei yksin riitä lihasvoiman ylläpitämiseen.

Älä vertaa voimiasi muiden lukemiin

Vaikka ikä vaikuttaa kehoon, siitä ei voi päätellä, kuinka paljon juuri sinun pitäisi pystyä nostamaan.

Parempi mittari on oma kehitys. Pystytkö tekemään liikkeet hyvällä tekniikalla, lisäämään vähitellen kuormitusta ja selviytymään arjen fyysisistä tehtävistä vaivattomasti?

Myös harjoittelun tavoite ratkaisee.

Kilpailevan voimanostajan tarvitsemat voimatasot ovat aivan erilaiset kuin ihmisellä, joka haluaa kantaa kauppakassit, nostaa matkalaukun tai leikkiä lastenlastensa kanssa ilman ongelmia.

Siksi tärkein tavoite ei välttämättä ole tietyn kilomäärän nostaminen.

LUE MYÖS: 6 liikettä, jotka voivat pidentää elinikää – et tarvitse kuntosalia tai välineitä

Hyvä voimataso on ennen kaikkea sellainen, joka tukee omaa terveyttä, toimintakykyä ja arkea.

Lähde: Women’sHealthMag