Näin yli 50-vuotiaan miehen kannattaa syödä – muista nämä 7 asiaa

Viidenkympin tienoilla keho ei välttämättä enää anna samalla tavalla anteeksi epäsäännöllistä syömistä ja yksipuolisia valintoja kuin nuorempana. Ruokavaliota ei silti tarvitse laittaa kokonaan uusiksi, sillä jo muutamalla perusasialla pääsee pitkälle.

Keski-iässä paino saattaa nousta aiempaa helpommin, palautuminen hidastua ja terveyteen liittyvät arvot, kuten verenpaine ja kolesteroli, nousta entistä tärkeämmiksi.

Ratkaisua ei kuitenkaan kannata lähteä etsimään tiukoista dieeteistä tai uusimmista hyvinvointitrendeistä. Monesti hyödyllisempää on tarkistaa, ovatko ruokavalion perusteet kunnossa.

Näihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota viimeistään viidenkympin tienoilla.

1. Älä keskity pelkkään proteiiniin

Proteiini on tärkeää etenkin lihasmassan säilyttämiseksi, mutta sitä ei kannata nostaa ruokavalion ainoaksi pääasiaksi.

Runsaasti proteiinia korostavat ruokavaliot voivat pahimmillaan syrjäyttää lautaselta esimerkiksi täysjyväviljoja, kasviksia ja muita kuidun lähteitä.

Hiilihydraattejakaan ei ole syytä vältellä kokonaan. Olennaisempaa on suosia laadukkaita lähteitä, kuten täysjyväviljoja, kasviksia, hedelmiä ja palkokasveja.

LUE MYÖS: Näin kehollesi tapahtuu, jos saat liian vähän proteiinia yli 50-vuotiaana

Hyvä lähtökohta on 80:20-ajattelu, mikä tarkoittaa, että suurin osa ruokavaliosta koostuu ravitsevista perusruoista, mutta mukaan mahtuu myös herkkuja ja muita omia suosikkeja.

Yksi noutoruoka ei pilaa terveyttä, aivan kuten yksi salaatti ei sitä pelasta.

2. Tee välipaloistakin ravitsevia

Välipala on hyvä mahdollisuus täydentää päivän ravintoaineiden saantia etenkin silloin, jos varsinaisilla aterioilla syöminen on jäänyt niukaksi.

Hyvä välipala sisältää esimerkiksi proteiinia ja kuitua, jotka auttavat pitämään nälkää loitolla.

Kokeile esimerkiksi maustamatonta jogurttia marjojen kanssa, hedelmää ja pientä kourallista pähkinöitä tai täysjyväleipää kananmunalla.

3. Paranna yksi ateria kerrallaan

Ruokavaliota ei tarvitse remontoida yhdessä yössä. Jos muutettavaa tuntuu olevan paljon, aloita yhdestä päivittäin toistuvasta ateriasta.

Aamupalalla sokeripitoisen muroannoksen voi esimerkiksi vaihtaa jogurttiin, marjoihin ja pieneen määrään mysliä.

Toinen helppo vaihtoehto ovat kananmunat kasvisten ja täysjyväleivän kanssa.

Kun yksi ateria alkaa sujua rutiinilla, siirry seuraavaan. Pienet, pysyvät muutokset ovat usein helpompia ylläpitää kuin täydellinen ruokaremontti.

4. Opettele muutama nopea arkiruoka

Noutoruokaan on helppo turvautua väsyneenä, jos kotona syöminen vaatii joka kerta reseptin etsimistä ja pitkän ainesosalistan.

Siksi takataskussa kannattaa olla muutama ruoka, jonka osaa valmistaa lähes ajattelematta.

Sellaisia voivat olla esimerkiksi kasvispitoinen munakas, wokki tai jauhelihakastike, johon lisätään reilusti kasviksia.

Myös lounaasta saa helposti ravitsevamman. Salaattiin voi lisätä kanaa, kalaa, tofua, papuja tai kikherneitä, ja keittoa täydentää palkokasveilla ja kasviksilla.

TESTAA RESEPTIT:

• Tonnikalapurkista syntyy helppo arkiruoka – kokeile herkullisia burritoja
• Valmista kukkakaalia uudella tavalla – 3 helppoa reseptiä
• Yksi ainesosa tekee broileripyöryköistä erityisen mehukkaita – ja entistäkin proteiinipitoisempia

5. Huolehdi kuidun saannista

Kuidun merkitys korostuu helposti vasta silloin, kun sitä saa liian vähän.

Sitä tarvitaan muun muassa suoliston normaaliin toimintaan, ja runsaskuituinen ruokavalio tukee myös sydänterveyttä.

Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, pavut ja linssit, kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet.

Sen sijaan, että keskittyisit yksittäisiin trendiruokiin, tarkista ensin ruokavalion perusta. Löytyykö päivän aikana riittävästi kasviksia ja täysjyväviljaa?

6. Kala kannattaa pitää ruokalistalla

Kala tuo ruokavalioon proteiinin lisäksi tärkeitä ravintoaineita.

Erityisesti rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, silakasta ja makrillista, saa omega-3-rasvahappoja.

Kalaa kannattaa vaihdella muiden proteiininlähteiden, kuten palkokasvien, kananmunien ja vähärasvaisempien lihavaihtoehtojen kanssa.

LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi

Tavoitteena ei ole löytää yhtä täydellistä proteiininlähdettä, vaan pitää ruokavalio monipuolisena.

7. Unohda kaikki tai ei mitään -ajattelu

Ehkä tärkein muutos viidenkympin tienoilla ei liity mihinkään yksittäiseen ruoka-aineeseen.

Terveellisen syömisen ei tarvitse onnistua täydellisesti joka päivä. Jos ruokavalio on pääosin monipuolinen, satunnainen herkuttelu tai valmisruoka mahtuu kokonaisuuteen.

Sen sijaan kannattaa miettiä, mikä omassa arjessa kaipaa eniten muutosta juuri nyt. Se voi olla kasvisten lisääminen lounaalle, täysjyväleivän valitseminen vaalean sijaan tai muutaman helpon arkiruoan opettelu.

Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla. Jo yhden toistuvan tavan parantaminen on askel parempaan suuntaan.

Lähde: The Guardian