Mitä kehossasi tapahtuu, kun nautit kahvia ja proteiinia yhdessä?

Nautitko aamukahvisi kanssa kananmunia tai rahkaa? Onneksi olkoon, olet valinnut yhdistelmän, joka tukee sekä painonhallintaa, parantaa vireyttä että edistää liikuntasuoritusta.

Yhdistelmän hyöty perustuu siihen, että kahvi ja proteiini tekevät elimistössä eri asioita.

Kahvin sisältämä kofeiini lisää vireyttä, kun taas proteiini auttaa pitämään nälän loitolla ja tarjoaa rakennusaineita lihaksille.

Seuraavat asiat tapahtuvat, kun nautit aamukahvisi kanssa proteiinipitoisia ruokia.

1. Tehoa liikuntasuoritukseen

Kahvin ja proteiinin yhdistäminen voi tukea liikuntasuoritusta monella tavalla.

Ensinnäkin proteiinilla on tärkeä tehtävä lihasten palautumisessa ja vahvistumisessa, sillä se auttaa sekä korjaamaan liikunnassa rasittunutta lihaskudosta että tukee uuden lihasmassan muodostumista.

Useimmille aktiivisille aikuisille noin 1,4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä riittää lihasmassan ylläpitämiseen ja kasvattamiseen.

Kahvin kofeiini puolestaan voi parantaa kestävyyttä, tukea lihasten työskentelyä ja viivästyttää väsymystä. Selvimpiä vaikutuksia on havaittu noin 3–6 milligramman kofeiiniannoksilla painokiloa kohden.

LUE MYÖS: Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia

Yhdistelmässä kahvi auttaa jaksamaan harjoituksen aikana, kun taas proteiini tukee lihasten palautumista ja kehittymistä.

2. Nälkä pysyy poissa pitkään

Kahvin ja proteiinin nauttiminen yhdessä voi tukea myös painonhallintaa, sillä proteiinipitoinen ruoka pitää yleensä kylläisenä pidempään.

Proteiini lisää kylläisyyttä edistävien hormonien, kuten GLP-1:n ja kolekystokiniinin, eritystä sekä vähentää nälkää lisäävän greliinin vaikutusta.

Runsaampi proteiinin saanti voi auttaa vähentämään rasvakudosta samalla, kun lihasmassa säilyy. Lihasmassan ylläpitäminen on tärkeää myös energiankulutuksen kannalta, sillä lihakset kuluttavat energiaa levossakin.

Kahvi sisältää puolestaan klorogeenihappoa, jonka on joissakin tutkimuksissa havaittu voivan lisätä energiankulutusta ja rasvan käyttöä energiaksi.

LUE MYÖS: 3 terveelliseltä vaikuttavaa lounasta, jotka eivät pidä nälkää

Kahvi ei silti yksinään laihduta. Yhdistelmän hyöty perustuu ennen kaikkea siihen, että proteiini tekee aamupalasta tai välipalasta täyttävämmän.

3. Vireys ja keskittymiskyky paranevat

Sekä kahvilla että riittävällä proteiinin saannilla voi olla merkitystä myös aivojen toiminnalle.

Kofeiini toimii nimittäin keskushermostoa stimuloivana aineena. Se estää aivoissa adenosiinireseptoreita ja siirtää näin väsymyksen tunnetta. Tämän seurauksena tarkkaavaisuus, reaktionopeus ja vireys voivat parantua.

Proteiinista saatavia aminohappoja puolestaan tarvitaan välittäjäaineiden muodostamiseen. Välittäjäaineet kuljettavat viestejä hermosolujen välillä ja osallistuvat esimerkiksi mielialan, keskittymisen ja vireystilan säätelyyn.

Tutkimuksissa riittävä proteiinin saanti on yhdistetty myös pienempään kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemisen riskiin.

Näistä saat proteiinia kahvin rinnalle

Proteiinia ei tarvitse lisätä suoraan kahviin. Kahvin kanssa voi nauttia esimerkiksi jonkin seuraavista:

• Raejuusto, noin 2,4 desilitraa: noin 24 grammaa proteiinia
• Kreikkalainen jogurtti, noin 200 gr grammaa: noin 20 grammaa
• Kananmuna: noin 6 grammaa
• Tofu, noin 1,2 desilitraa: noin 22 grammaa
• Kalkkunamakkara, kolme pientä: noin 14 grammaa
• Maapähkinävoi, kaksi ruokalusikallista: noin 7 grammaa
• Kurpitsansiemenet, noin 28 grammaa: noin 8 grammaa
• Hampunsiemenet, kolme ruokalusikallista: noin 9 grammaa

Proteiinijauheen voi myös sekoittaa suoraan kahviin. Useimmissa hera-, herne- ja soijaproteiinijauheissa on noin 20–30 grammaa proteiinia annosta kohden.

Kuuma kahvi voi kuitenkin saada jauheen paakkuuntumaan. Tasaisemman lopputuloksen saa sekoittamalla jauheen ensin pieneen määrään viileää nestettä tai käyttämällä maidonvaahdotinta. Proteiinijauheen voi lisätä myös jäähtyneeseen kahviin.

Tähän aikaan kahvi ja proteiini kannattaa nauttia

Paras ajankohta riippuu päivärytmistä ja liikuntatottumuksista.

Kahvi kannattaa yleensä nauttia aamulla tai alkuiltapäivästä, jotta kofeiini ei häiritsisi nukahtamista tai unen laatua, sillä kofeiini voi vaikuttaa elimistön melatoniinituotantoon ja siten unirytmiin.

Liikkuja voi nauttia kahvin noin tuntia ennen harjoittelua, sillä veren kofeiinipitoisuus on yleensä korkeimmillaan noin 60 minuutin kuluttua nauttimisesta. Pitkäkestoisen suorituksen aikana kofeiinista voi olla hyötyä myös harjoittelun aikana.

Proteiinia puolestaan kannattaa saada tasaisesti päivän eri aterioilla. Päivän kokonaismäärä on tärkeämpi kuin se, nautitaanko proteiini juuri kahvin kanssa tai välittömästi ennen harjoittelua.

Yksi haittapuoli otettava huomioon

Kahvin nauttimisessa aterian yhteydessä on myös se mahdollinen haittapuoli, että kahvi voi heikentää erityisesti raudan imeytymistä.

Tämä voi olla tärkeää ihmisille, joiden rautavarastot ovat vähäiset tai jotka käyttävät rautalisää. Rauta on välttämätön punasolujen muodostumiselle ja hapen kuljettamiselle elimistössä.

LUE MYÖS: Onko sinulla ”ferritiinikasvot”? 9 varoitusmerkkiä raudanpuutteesta

Jos kärsit raudanpuutteesta tai käytät rautalisää, kahvia ei kannata nauttia samaan aikaan rautalisän tai päivän rautapitoisimman aterian kanssa. Niiden väliin voi jättää esimerkiksi 1–2 tuntia.

Lähde: Health