Kokeile HYROX-henkistä kotitreeniä ilman välineitä

Suositusta lajista voi ottaa mallia myös kotitreeneihin. Tehokkaaseen harjoitukseen ei tarvita erikoisvälineitä.

HYROX on noussut nopeasti yhdeksi tämän hetken puhutuimmista treenimuodoista.

Kilpailussa juostaan kahdeksan kilometrin mittaista osuutta, joiden välissä suoritetaan kahdeksan toiminnallista harjoitusta, kuten kelkan työntöä, soutua, painojen kantamista ja askelkyykkyjä.

Kaikkien harrastajien ei suinkaan tarvitse lähteä saman tien kisaamaan, vaan treenin perusideaa voi hyödyntää paljon matalammalla kynnyksellä.

Kotiversiossa juoksuosuudet korvataan lyhyillä sykettä nostavilla jaksoilla ja raskaat välineet tutuilla lihaskuntoliikkeillä.

Kestävyys ja lihaskunto samassa harjoituksessa

Treenin idea on yksinkertaisesti se, että sykettä nostava osuus vuorottelee lihaskuntoliikkeen kanssa.

Näin hengitys- ja verenkiertoelimistö saavat harjoitusta samalla, kun liikkeet haastavat etenkin jalkoja, keskivartaloa ja ylävartaloa.

Vaihteleva rakenne pitää myös paremmin otteessaan.

Kun liikkeitä tehdään vain lyhyt aika kerrallaan, harjoitus etenee nopeasti eikä yhteen liikkeeseen ehdi kyllästyä.

LUE MYÖS: Superhelppo tasapainotreeni tehdään kokonaan makuulla – 10 minuuttia riittää

Samalla jokainen voi säädellä kuormitusta oman kuntotasonsa mukaan muuttamalla vauhtia, liikkeiden vaikeutta tai kierrosten määrää.

Näin teet HYROX-henkisen kotitreenin

Lämmittele ensin noin viisi minuuttia esimerkiksi marssimalla paikallasi, pyörittelemällä käsiä ja tekemällä rauhallisia kyykkyjä.

Tee sen jälkeen jokaista sykeliikettä 45 sekuntia ja siirry heti sitä seuraavaan lihaskuntoliikkeeseen. Tee myös lihaskuntoliikettä 45 sekuntia. Pidä liikkeiden välissä tarvittaessa 15–30 sekunnin tauko.

1. Reipas marssi tai hölkkä paikallaan + kyykyt

Nosta sykettä marssimalla tai hölkkäämällä paikallasi 45 sekuntia. Tee sen jälkeen kyykkyjä rauhalliseen tahtiin 45 sekunnin ajan.

2. Sivuaskeleet + punnerrukset

Astu ripeästi puolelta toiselle ja anna käsien liikkua mukana. Tee sen jälkeen punnerruksia joko lattialla, polvet maassa tai kevyempänä versiona seinää vasten.

3. Polvennostot + askelkyykyt taakse

Nosta polvia vuorotellen kohti rintaa. Tee tämän jälkeen askelkyykkyjä astumalla vuorotellen toisella jalalla taakse.

4. Haarahypyt + lantionnostot

Tee haarahyppyjä tai kevennettynä askella jalat vuorotellen sivuille. Asetu sitten selinmakuulle, koukista polvet ja nosta lantiota kohti kattoa.

5. Reipas marssi + olkapääkosketukset

Marssi paikallasi mahdollisimman ripeästi. Asetu sen jälkeen konttausasentoon ja kosketa vuorotellen vastakkaisella kädellä olkapäätä. Pyri pitämään keskivartalo mahdollisimman vakaana.

6. Luisteluaskeleet + kevennetyt burpeet

Astu leveästi puolelta toiselle ja vie toinen jalka kevyesti tukijalan taakse. Burpeessa vie kädet lattiaan, astu jalat yksi kerrallaan taakse ja palaa seisomaan ilman hyppyä.

7. Hölkkä paikallaan + pito puolikyykyssä

Hölkkää tai marssi ensin paikallasi. Laskeudu sitten puolikyykkyyn ja pidä asento 45 sekuntia. Nouse tarvittaessa välillä hetkeksi seisomaan.

8. Polvennostot + kyykky ja kurkotus

Tee ensin vuorottelevia polvennostoja. Kyykkää sen jälkeen alas ja ojenna ylös noustessasi kädet kohti kattoa.

Yhteen kierrokseen kuluu taukoineen noin 15–20 minuuttia.

Ensimmäisellä kerralla yksi kierros riittää hyvin. Kokeneempi liikkuja voi tehdä liikkeet kahdesti.

Muokkaa treeni omalle kuntotasollesi

Harjoituksen ei tarvitse sisältää hyppyjä tai juoksua. Reipas marssi, sivuaskeleet ja käsien voimakas liike nostavat sykettä nivelystävällisemmin.

Kyykyn voi puolestaan tehdä tuolille istuutuen ja punnerrukset seinää vasten.

LUE MYÖS: Haluatko kohottaa kuntoa? Kokeile tehokasta 4 × 4 -porrastreeniä

Valitse vauhti, jolla hengästyt mutta pystyt säilyttämään liikkeiden hallinnan. Tekniikan hajotessa kannattaa hidastaa tai pitää lyhyt tauko.