Kolesteroliarvot koholla? Vaihda riisi tähän tuttuun viljaan

Ohra jää helposti puurokattilaan, vaikka se sopii myös kastikkeiden lisukkeeksi, sienipannuun ja lämpimään salaattiin. Sen sisältämällä kuidulla on hyötyä myös kolesterolin kannalta.

Lisukkeita miettiessä monelle tulee ensimmäisenä mieleen peruna, riisi tai pasta, mutta vaihtelua ruokapöytään saat myös ohrasta.

Ohrasuurimoissa on pehmeän pähkinäinen maku ja mukavasti purutuntumaa. Nyt syksyllä ne sopivat erityisen hyvin sienten, paahdettujen juuresten ja lämpimien pataruokien seuraksi.

Samaa hyödyllistä kuitua kuin kaurassa

Kauran yhteydessä puhutaan usein beetaglukaanista, mutta tätä liukoista kuitua on myös ohrassa.

Kolesterolin kannalta siitä kannattaa tietää kolme asiaa:

• Tutkittu hyöty: Kauran ja ohran beetaglukaani auttaa pienentämään veren kokonaiskolesterolia ja haitallista LDL-kolesterolia.
• Tarvittava määrä: Hyöty saavutetaan, kun beetaglukaania saa säännöllisesti vähintään 3 grammaa päivässä osana terveyttä edistävää ruokavaliota.
• Määrä kertyy päivän aterioista: Beetaglukaania voi saada sekä kaura- että ohratuotteista. Kaikkea ei tarvitse syödä yhdellä aterialla.

Sydänliiton mainitsema kolme grammaa tarkoittaa beetaglukaanin määrää, ei ohran painoa. Yksi ohralisuke ei siis automaattisesti täytä päivän tavoitetta, sillä kuidun määrä riippuu tuotteesta ja annoskoosta.

Kolesterolin kannalta myös aterian muu koostumus merkitsee.

Sydänliitto suosittelee runsaskuituisten ruokien lisäksi pehmeitä rasvoja, ja ohralisukkeen seuraksi sopivatkin esimerkiksi kasvikset ja kala. Ruoanvalmistuksessa voi käyttää rypsiöljyä.

Tarkista tämä ennen keittämistä

Kauppojen hyllyillä on usein myynnissä sekä kokonaisia, rikottuja että esikypsytettyjä ohrasuurimoita. Ne kypsyvät eri tahtiin, joten keittoaika ja tarvittava vesimäärä kannattaa tarkistaa pakkauksesta.

Rikottujen suurimoiden kypsennykseen varataan noin 20–30 minuuttia ja kokonaisten noin kymmenen minuuttia enemmän. Esikypsytettyjen tuotteiden valmistusaika voi olla lyhyempi.

Jos tavoitteena on lisätä kuidun saantia, vertaile myös pakkausten kuitupitoisuuksia ja suosi täysjyväistä vaihtoehtoa.

Helpoin ensimmäinen kokeilu on tarjota ohraa tutun kastikkeen kanssa. Silloin aterian muut ainekset ja valmistusvaiheet ovat jo tuttuja.

Kolme tapaa tuoda ohra syksyn aterioille

1. Sekoita sienipannuun

Keitä ohrasuurimot pakkauksen ohjeen mukaan.

Paista sipulia ja puhdistettuja, kyseisen sienilajin vaatimalla tavalla käsiteltyjä sieniä tilkassa rypsiöljyä. Sekoita kypsä ohra joukkoon ja mausta mustapippurilla, timjamilla ja pienellä määrällä suolaa.

Saat ruokaisamman aterian lisäämällä mukaan papuja tai tarjoamalla pannun kalan kanssa. Sitruunamehu tuo lopuksi raikkautta sienten ja ohran pehmeään makuun.

2. Kokoa lämmin juureskulho

Paahda porkkanaa, palsternakkaa ja punasipulia uunissa. Yhdistä ne kypsään ohraan ja lisää joukkoon kikherneitä sekä persiljaa ja viimeistele rypsiöljystä, sitruunamehusta ja sinapista sekoitetulla kastikkeella.

Juureskulho sopii myös evääksi. Säilytä kastike erikseen ja lisää se vasta syödessä.

3. Tee risoton sijaan ohratto

Kuullota sipuli rypsiöljyssä, lisää ohrasuurimot ja kaada kuumaa, vähäsuolaista kasvislientä joukkoon vähitellen. Anna kypsyä pakkauksen ohjetta seuraten ja sekoita välillä.

Lisää loppuvaiheessa esimerkiksi herneitä tai kypsiä sieniä. Ohratto saa makua myös valkosipulista, yrteistä ja sitruunasta, joten runsasta kerma- tai voilisäystä ei tarvita.

TESTAA MYÖS: 3 helppoa ja terveellistä ruokaa suppilovahveroista – kokeile näitä reseptejä