Ferritiini matalalla? Näistä 9 ruoasta saat hyvin rautaa

Rautavarastojen ylläpitoon tarvitaan riittävästi rautaa, mutta merkitystä on myös sillä, miten hyvin se imeytyy. Näillä ruokavalinnoilla ja helpoilla yhdistelmillä täydennät päivittäistä saantiasi.

Ferritiini nousee usein puheeksi, kun selvitetään väsymystä tai epäillään raudanpuutetta.

Kyseessä on raudan varastoproteiini, jonka pitoisuus veressä auttaa arvioimaan elimistön rautavarastoja.

Matala ferritiini kertoo varastojen vähyydestä, vaikka hemoglobiini olisi vielä normaalilla tasolla.

Ruokavalion tarkistaminen auttaa huolehtimaan raudansaannista. Jos puute on todettu, myös sen syy ja mahdollinen rautalisän tarve selvitetään terveydenhuollossa.

Kaikki ruoan rauta ei imeydy samalla tavalla

Lihan, kalan ja siipikarjan sisältämä hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasviperäinen nonhemirauta.

Rautaa ei silti tarvitse kerätä vain eläinperäisistä ruoista, sillä esimerkiksi täysjyvävilja ja palkokasvit ovat tärkeitä lähteitä.

Kasviperäisestä raudasta saa enemmän irti, kun samalla aterialla syö jotakin C-vitamiinipitoista.

Lisää siis leivälle paprikaa, puuron päälle marjoja tai papusalaattiin appelsiinilohkoja. Näin tuet imeytymistä tutuilla aineksilla ilman erikoistuotteita.

LUE MYÖS: Valkokaali vai punakaali? Toisessa on yli tuplasti C-vitamiinia

Seuraavat 11 ruokaa auttavat täydentämään päivittäistä raudansaantia.

1. Liha ja siipikarja

Naudanliha, sianliha, kana ja kalkkuna sisältävät hyvin imeytyvää hemirautaa.

Naudanlihassa rautaa on yleensä enemmän kuin sianlihassa tai siipikarjassa. Vaihtele lähteitä ja kokoa aterialle myös kasviksia sekä perunaa tai täysjyväviljaa.

Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan syötäväksi yhteensä enintään 350 grammaa viikossa kypsänä punnittuna.

2. Kala ja äyriäiset

Kalojen ja muiden merenelävien rautapitoisuuksissa on suuria eroja. Erityisen runsaasti rautaa saa simpukoista ja ostereista.

Esimerkkejä sadan gramman syötävää annosta kohti:

• Kypsennetyt osterit: noin 9 mg rautaa.
• Sinisimpukat, säilyke vedessä: noin 5,8 mg rautaa.
• Sardiinit öljyssä tai tomaattikastikkeessa: noin 3,7 mg rautaa.
• Silli: noin 1,6 mg rautaa.

Määrät vaihtelevat lajin, tuotteen ja valmistustavan mukaan. Kokeile esimerkiksi simpukoita tomaattikastikkeessa tai sardiineja täysjyväleivällä.

LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi

3. Täysjyväleipä

Ruisleipä on suomalaisessa ruokavaliossa tärkeä raudan lähde.

Monissa ruisleivissä on noin 3 milligrammaa rautaa sadassa grammassa, joten 30 gramman viipaleesta saa noin 0,9 milligrammaa. Määrä vaihtelee leivän mukaan.

Lisää päälle esimerkiksi hummusta ja tuoretta paprikaa. Näin saat samalla aterialla kasviperäistä rautaa ja sen imeytymistä edistävää C-vitamiinia.

4. Raudalla täydennetyt aamiaismurot

Joihinkin aamiaismuroihin on lisätty rautaa, ja niiden rautapitoisuus voi olla noin 15–19 milligrammaa sadassa grammassa. Tavallisesta 30 gramman annoksesta saisi tällöin noin 4,5–5,7 milligrammaa rautaa.

Tarkista määrä pakkauksesta, sillä tuotteiden välillä on suuria eroja.

Valitse mielellään runsaskuituinen ja vähäsokerinen vaihtoehto ja lisää rinnalle esimerkiksi marjoja tai kiiviä tukemaan raudan imeytymistä.

5. Cashewpähkinät

Cashewpähkinöissä on noin 6 milligrammaa rautaa sadassa grammassa.

Pienestä, 30 gramman kourallisesta saa siis noin 1,8 milligrammaa. Samalla annokseen tulee proteiinia ja pehmeää rasvaa.

Valitse suolaamattomia ja kuorruttamattomia pähkinöitä. Nauti ne esimerkiksi kiivin tai appelsiinin kanssa tai rouhi kasvissalaatin päälle.

6. Pavut

Keitetyissä valkoisissa pavuissa on noin 1,9 milligrammaa rautaa sadassa grammassa, joten 150 gramman annoksesta saa noin 2,9 milligrammaa.

Pavut tuovat aterialle myös kuitua ja proteiinia.

Säilykepavut ovat nopea lisä keittoihin, pataruokiin ja salaatteihin. Valuta ja huuhtele ne ennen käyttöä. Kokeile papusalaattiin tuoretta paprikaa, jonka C-vitamiini tukee raudan imeytymistä.

7. Linssit

Keitetyissä punaisissa linsseissä on noin 2,4 milligrammaa rautaa sadassa grammassa.

Reilusta, 150 gramman annoksesta kertyy noin 3,6 milligrammaa.

Punaiset linssit kypsyvät nopeasti ja sulautuvat helposti sosekeittoihin tai pastakastikkeisiin. Lisää niitä esimerkiksi porkkanakeittoon ja tarjoa rinnalla C-vitamiinipitoisia paprikasuikaleita.

LUE MYÖS: Terveellinen yhden kattilan linssikeitto – valmis puolessa tunnissa

8. Pinaatti

Keitetyssä pinaatissa on noin 2,1 milligrammaa rautaa sadassa grammassa. Pienemmästä, 50 gramman annoksesta saa noin yhden milligramman.

Pinaatti täydentää raudansaantia, mutta sen rauta imeytyy melko heikosti. Käytä sitä muiden lähteiden rinnalla esimerkiksi linssikeitossa tai tofukastikkeessa.

Pakastepinaatti on helppo pitää valmiina arjen ruokiin.

9. Tofu

Kiinteässä tofussa on esimerkiksi 2,7 milligrammaa rautaa sadassa grammassa, jolloin 150 gramman annoksesta saa noin neljä milligrammaa.

Määrä vaihtelee tuotteen ja valmistustavan mukaan.

Paista tofu rapeaksi ja kokoa sen ympärille ateria täysjyväriisistä ja kasviksista. Lisää mukaan esimerkiksi paprikaa tai parsakaalia, jotta samalla aterialla tulee myös raudan imeytymistä tukevaa C-vitamiinia.

Ajoita kahvi ja tee erilleen rautapitoisesta ateriasta

Jos raudansaantia pitää tehostaa, myös juomien ajoitukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Kahvin ja teen yhdisteet heikentävät etenkin kasviperäisen raudan imeytymistä, joten ne voi nauttia aterioiden välissä.

Myös kalsium voi vähentää imeytymistä. Maitotuotteita ei tarvitse poistaa ruokavaliosta, mutta esimerkiksi kalsiumlisä ja rautavalmiste kannattaa ottaa eri aikaan niiden käyttöohjeiden mukaisesti.

Täysjyväviljaa ja palkokasveja ei puolestaan kannata vältellä niiden sisältämien imeytymistä heikentävien yhdisteiden vuoksi.

LUE MYÖS: 4 sitkeää myyttiä hiilihydraateista ja verensokerista – ethän sinäkin usko näihin?

Ne ovat itsessään tärkeitä raudan lähteitä. Käytännössä toimiva lähtökohta on vaihdella lähteitä ja lisätä rautapitoisen ruoan rinnalle C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Lähteet: Vogue, Ruokavirasto, Veripalvelu