Terveet hampaat, vatsa ja suolisto: kuitu on tärkeä osa elimistösi hyvinvointia! Se suojaa sairauksilta ja toimii elimistön puhdistajana. Nykyinen länsimainen ruokavalio sisältää liian vähän kuitua. Suositusten mukaan ihminen tarvitsee sitä päivittäin noin 25–35 grammaa.
Toimiiko vatsasi huonosti, suositko vaaleaa leipää, valkoista pastaa ja riisiä, makeita leivonnaisia ja vain niukasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja? Jos vastauksesi on pariinkin kohtaan myönteinen, saat ruuastasi luultavasti liian vähän kuitua. Seuraavia merkkejä tarkkailemalla voit tehdä päätelmiä siitä, onko kuidunsaantisi jo liian vähäistä.
1. Ummetus
Liian vähäinen kuidunsaanti aiheuttaa tätä länsimaille tyypillistä ongelmaa. Jos vatsasi toimii alle kolme kertaa viikossa ja uloste on kovaa ja kuivaa, voidaan puhua ummetuksesta. Ummetus voi johtua ruokavaliosta, mutta myös esimerkiksi liikunnan puutteesta.
Suolisto tarvitsee täytettä toimiakseen. Kuidun saannin lisääminen auttaa ehkäisemään ummetusta. Kuitu aktivoi ruokamassaa eteenpäin kuljettavaa lihaksistoa, jolloin ruoka kulkee suoliston läpi nopeammin.
Jos ummetuksesi on ruokavaliosta johtuvaa, yritä lisätä jokaiseen päivittäiseen ateriaasi mukaan kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, marjoja, puuroa ja kokojyvätuotteita.
2. Lihominen
Kuitu auttaa tasapainottamaan veren kolesteroli- ja sokeriarvoja. Kuidut myös sitovat vettä ja hillitsevät syömisen tarvetta. Ne vähentävät ylimääräisen energian imeytymistä ja parantavat aineenvaihduntaa.
Runsaasti kuitua sisältävä ruoka pitää nälän tunteet loitolla kauemmin kuin niukasti kuitua sisältävä ruoka. Ravintokuitu lisää ruuan massaa ja pienentää annoksen energiapitoisuutta, koska siinä ei ole energiaa ja se vie tilaa muulta runsasenergiseltä ruualta. Huolehdi siitä, että ruokavaliossasi on riittävästi kuitua, niin painokin pysyy helpommin kurissa.
3. Verensokerin heilahtelut
”Tarvitsen äkkiä suklaapatukan, koska verensokerini on niin alhaalla!” Kuulostaako tutulta? Aterian sisältämä kuitu auttaa tasoittamaan verensokerin heilahteluja. Ruoka tyhjenee vatsasta hitaammin, jolloin myös energia imeytyy vereen pitemmän ajan kuluessa. Näin vältytään äkilliseltä verensokerin nousulta ja sitä seuraavalta energiatason romahdukselta.
Verensokerin tasapainottelussa tärkeimpiä ravinnon yksittäisiä komponentteja ovat kuitu ja erityisesti vesiliukoinen kuitu, jota on runsaasti marjoissa, hedelmissä, kaurassa, ohrassa, palkoviljassa ja pellavansiemenissä.
Näin lisäät kuitua ruokavalioosi
Vaihda käyttämäsi riisi ja pasta täysjyväversioon niin saat lisäkuituja kuin huomaamatta. Ota siemenet ja pähkinät jokapäiväiseen ruokavalioosi. Siemeniä on helppo lisätä vaikka jogurttiin, puuroon tai salaattiin ja pähkinöitä on taas hyvä pitää esillä hedelmien kanssa, sillä yhdessä ne muodostavat terveellisen ja nopean välipalan. Chian siemenet ovat erityisen kuitupitoisia ja ne sitovat paljon nestettä itseensä, joten anna niiden seisoa esimerkiksi puurossa hetki ennen nauttimista.
Kaikki hedelmät ovat hyväksi, mutta jos haluat lisätä kuidunsaantiasi, nappaa päärynä banaanin sijaan. Korvaa muutaman kerran viikossa liha tai kana pavuilla tai lisää papuja ja herneitä tuttuihin liharuokiin kuten jauhelihakastikkeeseen ja pataruokiin. Ja tietenkin täysjyväleipä kasvispäällisineen on oikea kuitupommi, mutta muista valita mahdollisimman vähäsuolainen leipä päivittäiseen käyttöön.
Saat riittävästi kuitua, kun nautit sitä päivän aikana esimerkiksi seuraavasti
- Aamulla: kaura- tai vastaavaa puuroa+ marjoja tai täysjyväleipää+ vihanneksia ja marjoja tai hedelmiä
- Lounaalla: täysjyväpastaa, ohraa, täysjyväriisiä tai riisi&viljaseosta sekä täysjyväleipää ja erilaisia kasviksia tai palkokasveja
- Välipalalla: marjoja tai hedelmiä ja myslipatukka tai 1-2 täysjyväkeksiä
- Päivällisellä: samoja aineksia kuin lounaalla, siemeniä salaattiin
- Iltapalaksi: täysjyväleipää, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja, pähkinöitä
