Punnerrus on superliike, josta on hyötyä etenkin yli 50-vuotiaille.
Ikääntyminen tuo kehossa muutoksia: lihasvoima heikkenee, luuntiheys laskee ja tasapaino voi horjua.
Hyvä uutinen on, että yksi liike voi auttaa pitämään nämä muutokset kurissa. Etkä tarvitse kuntosalia, painoja tai monimutkaisia ohjelmia. Kyseessä on nimittäin monelle tuttu punnerrus.
Miksi punnerrus vain yksinkertaisesti toimii?
Punnerrus on superliike, joka kehittää niin ylävartalon ja keskivartalon voimaa, tasapainoa kuin ryhtiä.
Lisäksi se aktivoi useita lihasryhmiä, kuten rintalihaksia, hartioita, ojentajia, syviä vatsalihaksia sekä selkä- ja pakaralihaksia ilman erityisiä välineitä.
Punnerruksia voi helpottaa monella keinolla.
Se kehittää myös hermo-lihaskoordinaatiota, joka on erityisen tärkeää tasapainon ja kaatumisten ehkäisyssä.
Miten aloittaa punnertaminen turvallisesti ja tehokkaasti?
1) Helpota. Aloita esimerkiksi seinää tai pöytää vasten tehtävillä punnerruksilla, joiden avulla voit harjoitella liikettä ilman liian suurta rasitusta. Kokeile esimerkiksi seuraavia versioita tutusta punnerruksesta.
-
Polvipunnerrus – sama liike, mutta polvet maassa, jolloin kuormitus vähenee.
-
Seinää vasten punnerrus – sopii nivelystävälliseksi aloitukseksi.
-
Korkealle tasolle punnerrus – kädet penkillä, sohvalla tai pöytää vasten.
-
Negatiiviset punnerrukset – keskity pelkkään alasmenoon, tule ylös polviltaan tai tukea käyttäen.
2) Kehitä voimaa hiljalleen. Lisää vaikeustasoa sitä mukaa kun kehonhallinta ja voimatasot paranevat. Seuraavia askeleita ovat punnerrukset polvet maassa, puolipunnerrus korokkeella ja lopulta täysi perinteinen punnerrus.
3) Liitä osaksi viikoittaista rutiinia. Tässäkin asiassa säännöllisyys (2–3 kertaa viikossa) on vaikeustasoa tärkeämpää.
Punnerruksia voi tehdä lähes missä ja milloin vain.
Miksi +50-vuotiaan Keventäjän kannattaa kokeilla juuri tätä?
-
Tuki lihasvoimalle ja luustolle: Kun lihas voimistuu, luustokin vahvistuu. Tämä auttaa ylläpitämään itsenäisyyttä ja toimintakykyä.
-
Ei välineitä, ei kylttiä: Punnerruksia voi tehdä missä vain, olipa kotona, mökillä tai matkalla.
-
Lisää energiaa ja mielenrauhaa: Pieni liike voi piristää koko päivän, antaa itsetunnolle buustin ja muistuttaa: kroppasi pystyy yhä vahvasti.
LUE LISÄÄ: Teholiike kotitreeniin – näin punnerrat oikein!
Tämä arkinen valinta on neljä kertaa tehokkaampi kuin kävely
Pyöräily on jopa neljä kertaa energiatehokkaampaa kuin kävely ja tuntuu silti yhtä helpolta. Se säästää kehoa, vie pidemmälle ja tarjoaa samalla merkittäviä terveys- ja arkihyötyjä. Tuore tutkimus ja biomekaniikan asiantuntijoiden analyysi osoittavat, että pyöräily ei...
Flunssakausi on käynnistynyt: Näin lääkäri ehkäisisi itse flunssaa
Tavallista flunssaa kiertää Suomessa koko ajan. Virukset leviävät kuitenkin syksyllä innokkaammin ja loppuvuodesta käynnistyy tyypillisesti myös influenssakausi. "Terve aikuinen sairastaa monta flunssaa vuodessa. Lasten osalta on vielä ihan normaalia, että alle kolmevuotias on kahdeksan kertaa...
Superhelppo ja herkullinen! Kolmen aineksen terveellinen juustokakku sulaa suuhun
Kolmen aineksen terveellinen cheesecake osoittaa, että kevyemmätkin jälkiruoat voivat olla herkullisia. Ja sen valmistus sopii aloittelijoillekin! Juustokakku on monen suosikkijälkiruoka, mutta usein siihen liittyy runsas määrä sokeria, kermaa ja voita. Ne tekevät siitä herkullisen, mutta...
Tämä arkinen valinta on neljä kertaa tehokkaampi kuin kävely
Pyöräily on jopa neljä kertaa energiatehokkaampaa kuin kävely ja tuntuu silti yhtä helpolta. Se säästää kehoa, vie pidemmälle ja tarjoaa samalla merkittäviä terveys- ja arkihyötyjä. Tuore tutkimus ja biomekaniikan asiantuntijoiden analyysi osoittavat, että pyöräily ei...Flunssakausi on käynnistynyt: Näin lääkäri ehkäisisi itse flunssaa
Tavallista flunssaa kiertää Suomessa koko ajan. Virukset leviävät kuitenkin syksyllä innokkaammin ja loppuvuodesta käynnistyy tyypillisesti myös influenssakausi. "Terve aikuinen sairastaa monta flunssaa vuodessa. Lasten osalta on vielä ihan normaalia, että alle kolmevuotias on kahdeksan kertaa...Superhelppo ja herkullinen! Kolmen aineksen terveellinen juustokakku sulaa suuhun
Kolmen aineksen terveellinen cheesecake osoittaa, että kevyemmätkin jälkiruoat voivat olla herkullisia. Ja sen valmistus sopii aloittelijoillekin! Juustokakku on monen suosikkijälkiruoka, mutta usein siihen liittyy runsas määrä sokeria, kermaa ja voita. Ne tekevät siitä herkullisen, mutta...
