Jos siis pitäisi valita vain yksi liike päivittäiseen harjoitteluun, tämä yhdistelmä olisi erittäin vahva vaihtoehto.
Kiireinen arki vie helposti ajan liikunnalta. Moni ajattelee, että treenin pitäisi kestää vähintään tunti ollakseen hyödyllinen, mutta todellisuudessa jo muutaman minuutin tehokas harjoitus voi tehdä paljon.
Jos pitäisi valita vain yksi liike koko keholle, moni valmentaja nostaisi esiin punnerruksen ja alaspäin katsovan koiran asennon yhdistelmän.
Toimii niin taukojumppana kuin treenin lomassa
Kyseessä on liike, joka yhdistää voiman, liikkuvuuden ja kehonhallinnan samaan harjoitteeseen. Samalla se aktivoi useita lihasryhmiä kerralla ja nostaa sykettä nopeasti.
Yhden tehokkaan liikkeen tekeminen päivittäin voi auttaa pitämään liikuntarutiinin hengissä myös kiireisinä viikkoina. Kun harjoittelusta tulee tapa, liikuntaan tarttuminen on usein helpompaa myös silloin, kun aikaa löytyy enemmän.
Liike sopii hyvin esimerkiksi etätyöpäivän tauolle, aamun herättelyyn tai nopeaksi iltatreeniksi. Koska harjoitteeseen ei tarvita välineitä, sen voi tehdä lähes missä tahansa.
Kuormittaa koko kehoa tasapuolisesti
Liikkeen tehokkuus perustuu siihen, että se kuormittaa samanaikaisesti ylävartaloa, keskivartaloa ja jalkoja.
LUE MYÖS: 4 koko vartalon liikettä, joita jokaisen alle 60-vuotiaan tulisi tehdä säännöllisesti
Punnerrus vahvistaa erityisesti rintalihaksia, hartioita ja ojentajia, kun taas joogastakin tuttu alaspäin katsova koira venyttää takareisiä, pohkeita ja selkää.
Lisäksi keskivartalo joutuu työskentelemään koko liikkeen ajan, jotta asennot pysyvät hallittuina. Tämä tekee harjoitteesta huomattavasti tehokkaamman kuin monista yksittäisistä liikkeistä.
Yhdistelmäliikkeet sopivat erityisen hyvin kiireisiin päiviin, koska niillä saa paljon aikaan lyhyessä ajassa. Vaikka aikaa olisi vain viisi minuuttia, muutama sarja riittää aktivoimaan koko kehon.
Näin teet liikkeen oikein
- Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden leveydellä.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo suorana.
- Laskeudu hitaasti punnerrukseen.
- Työnnä itsesi takaisin ylös.
- Nosta lantio kohti kattoa
- Paina kantapäitä kevyesti kohti lattiaa ja pidennä selkää.
- Palaa hallitusti takaisin lankkuasentoon
- Toista liike rauhallisesti ja kontrolloidusti.
Muokattavissa oman tason mukaan
Vaikka liike voi tuntua varsinkin aloittelijalta haastavalta, sitä voi helpottaa esimerkiksi tekemällä punnerruksen polvet maassa.
LUE MYÖS: Yksi liike, joka jokaisen toimistotyölaisen kannattaa ottaa haltuun
Aloittelijalle hyvä tavoite on noin 10 toistoa. Kun voimaa kertyy lisää, määrää voi kasvattaa vähitellen 20 toistoon.
Haastetta saa lisää pitämällä punnerruksen ala-asentoa tai alaspäin katsova koira -asentoa muutaman sekunnin ajan.
Lähde: Today
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...
Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....
Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
