Kärsitkö lihaskrampeista? Uusi tutkimus paljastaa kramppien syyt ja parhaat ehkäisykeinot!

Treeni alkaa hyvin. Mutta vajaan puolen tunnin jälkeen pohkeesi alkaa krampata. Joudut pysähtymään ja yrität avata kramppaavaa lihasta puuta vasten venyttämällä. Treeni on pilalla ja joudut nilkuttamaan kotiin. Kuulostaako tutulta? Kyllä, lihaskrampit ovat kiusallisia. Tuore tutkimusyhteenveto antaa onneksi uutta tietoa kramppien syistä ja tutkitusti toimivista krampien ehkäisykeinoista!

Lihaskrampit – ikävä ilmiö, joka on askarruttanut tutkijoita jo 100 vuotta

Lihaskrampit kiusaavat sekä urheilijoita että fyysisen työn tekijöitä. Vaikka aihetta on tutkittu sekä työ- että liikuntafysiologiassa 1920 -luvulta lähtien, krampeille ei ole löytynyt täysin vedenpitävää ja yksiselitteistä syytä. Alttius krampeille on todennäköisesti jossain määrin geneettistä, mutta ympäristötekijät vaikuttavat paljon. Seuraavissa olosuhteissa kramppeja saattaa erityisesti esiintyä:

Liikkuminen kuumassa lisää kramppiriskiä

Elimistö joutuu aina poistamaan runsaasti lämpöä treenin aikana. Jos treeni tapahtuu lämpimässä ilmassa, tästä tulee elimistölle vielä isompi haaste. Hikoilu lisääntyy voimakkaasti. Hikoilun mukana kehosta sekä nestettä että suolaa. Hikoilun määrä ja hien suolaisuus vaihtelee yksilöllisesti. Erityisesti jos hikoilee paljon ja on niin kutsuttu ”suolainen hikoilija”, saattaa kramppiriski lisääntyä.

Näin huomioit tämän tekijän ja ehkäiset lihaskramppeja: Varmista ensin riittävä yleisnesteytys. Jos juot todella kitsaasti päivän aikana, et pysty enää treenin aikana paikkaamaan tilannetta. Kramppeja voi tulla viileälläkin säällä, jos nesteytys ja vedenjuominen on ollut todella puutteellista päivän aikana. Hyvä yleisohje ja ensimmäinen krampinehkäisykeino on juoda 1-1,5 litraa nestettä päivän aikana.

Kun perusnesteytys on hyvällä tolalla, saatat saada jo siitä apua kramppeihin. Sen jälkeen kannattaa huomioida liikunnan aiheuttama lisä nestetarpeeseen. Tässä hyvä nyrkkisääntö on seuraava: Juo jokaista treenituntia kohti noin 0,5 litraa vettä. Jos treeni on todella kovatehoista tai ilma on lämmin, nosta nesteensaanti 0,8-1,2 litraa tunnissa tasoon.

Pelkän veden runsas juominen kuumalla ilmalla tai kovan ja pitkän treenin aikana voi altistaa lihaskrampeille

Perusharjoittelussa pelkkä vesi riittää nesteytykseen. Jos treeni tai arkiliikuntasuoristus kuitenkin jatkuu todella kauan ja erityisesti kuumassa ilmassa, runsas pelkän veden juominen voi muuttaa kehon elektrolyyttitasapainoa. Tämä voi altistaa lihaskrampeille ja olla lopulta jopa hengenvaarallista. Jos olet joskus kuullut ”vesimyrkytyksestä”, tässä vaarallisessa tilanteessa on kyse siitä. Silti jo lievemmät muutokset elektrolyyttitasapainossa saattavat altistaa krampeille.

Näin huomioit tämän tekijän ja ehkäiset lihaskramppeja: Jos treenisi ovat hyvin pitkiä tai ilma on todella kuuma, pelkkä runsaan veden juominen ei ole paras mahdollinen ratkaisu. Kun menetät hikoilemisen kautta suolaa, kehon elektrolyyttitasapaino heikkenee. Äärimmillään tämä tila on johtanut ihmisillä niin kutsuttuun hyponatermiaa, eli kansankielellä ”vesimyrkytykseen”. Tämä tila on onneksi äärimmäisen harvinainen ja näitä tapauksia on sattunut harvoin esimerkiksi kuntomaratoonareilla, jotka taittavat matkaa 4-5 tuntia ja juovat todella pelkkää vettä matkan varrella.

Vaikka ”vesimyrkytys” on onneksi todella harvinainen tila, kramppialttius voi erittäin runsaan sekä pitkäkestoisen hikoilun ja pelkän vedenjuomisen vuoksi tulla huomattavasti helpommin. Lihaskramppeja kampitat helpoiten lisäämällä nesteeseen noin 0,5-1 grammaa suolaa per litra. Jos et pidä lievästi suolaisen veden mausta, voit nauttia suolatabletteja tai valmiita urheilujuomia, joissa on mukana elektrolyyttejä.

Elektrolyyttiasia kannattaa huomioida myös arkiliikunnassa. Erityisesti todella pitkät pihatyörupeamat tai vaikkapa metsätyöt kuumalla ilmalla hikoiluttavat niin paljon, että suolaa voi olla järkevä lisätä nesteeseen. Kannattaa ainakin katsoa, että välipalat ja ateriat eivät ole äärimmäisen vähäsuolaisia.

Muista kuitenkin, että normaaleissa arjen treeneissä ei kannata läträtä suolalla, erityisesti jos lihaskrampeista ei ole tietoakaan. Suomalaiset saavat liikaa suolaa ruokavaliostaan.

Kova väsymys ja kuntotasoon nähden liian kovat treenit altistavat krampeille

Erittäin kova väsyminen saattaa häiritä sekä lihaksen sisäistä tilaa että sitä kontrolloivan hermoston toimintaa. Jos treenisi siis on äärimmäisen kova tai pitkäkestoinen, kramppiriski lisääntyy. Erityisesti silloin, jos siihen liittyy vielä kuuma ilmanala ja runsas pelkän veden juominen.

Näin huomioit tämän tekijän ja ehkäiset lihaskramppeja: Jos olet jo huomioinut edelliset tekijät, kannattaa lisäksi totutella treeneihin maltilla. Totta kai harjoittelun pitää tuntua jossain, että se tehoaisi. Mutta poskettoman rankkoja tai pitkiä treenejä ei yleensä koskaan tarvita. Muista myös aloittaa harjoittelu tai uusi treenimuoto niin, ettet ole harjoituksen jälkeen äärimmäisen uupunut. Jos jalkasi ovat treenin jälkeen täyttä hyytelöä, lihassupistuksen säätely menee sekaisin ja kramppi iskee helpommin.

Lihaksen kuormitus lyhentyneessä tilassa lisää kramppiriskiä

Lihas kramppaa helpommin, jos sitä jännittää ja kuormittaa kovasti liikeradan loppupuolella. Esimerkiksi polvenkoukistuslaitteessa takareisien treenaaminen voi laukaista lihaskrampin liikkeen loppurutistuksessa. Samoin voi tapahtua hauiskäännön loppuvaiheessa, jos siinä pyrkii vielä aktiivisesti supistamaan lihasta liikkeen lopussa.

Näin huomioit tämän tekijän ja ehkäiset lihaskramppeja: Kuntosalilla ja lihaskuntotreenissä voit huomioida seuraavat seikat, jos krampit vaivaavat sitkeästi. Vältä treeniliikkeitä, joissa tulee todella kova kuormitus liikkeen loppuosaan. Sellaisia ovat esimerkiksi polvenkoukistuslaitteet. Niin kutsuttu huippu-supistus eli lihaksen tietoinen jännittäminen liikkeen loppuvaiheessa on loistava tapa oppia löytymään harjoitettavat lihakset, mutta jos se johtaa sinulla kramppeihin, käytä tapaa säästeliäästi. Jos kramppitaipumus hellittää edellisten keinoja avulla, ei esimerkiksi polvenkoukistuslaitetta ole mitään syytä välttää.

Mielenkiintoisia tutkimustuloksia magnesiumista ja chilistä

Magnesiumia tarjotaan usein taikasauvaksi kramppien ehkäisyyn. Näyttö sen tehosta on kuitenkin heikkoa. Varmista siis ensin magnesiumpurkin ostamista, että sinulla on käytössä edellä mainitut keinot kramppien ehkäisyyn. Jos ne ovat käytössä ja kramppeja yhä esiintyy ja koet magnesiumin auttavan sinua, ei siitä toki haittaa ole.

Tutkimuksissa on saatu myös orastavaa näyttöä, että suun alueen hermopäätteitä voimakkaasti ärsyttävät ruuat, kuten chili, saattavat ehkäistä kramppeja. Se johtuu todennäköisesti siitä, että näiden hermojen ärsytys jollain tavalla vaikuttaa myös lihaksia aktivoiviin hermoihin. Tämä pikku nippelitieto on sinänsä mielenkiintoinen, mutta jos et erityisesti pidä chilistä, ei sitä kannata pureskella treenin lomassa vielä tällä tutkimusnäytön asteella!

Mukavia ja krampittomia harjoituksia!

Lähteet:

Maughan ym. 2019. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining.
Sports Medice. November.