Kalorimäärän seuraaminen voi motivoida ja innostaa liikkeelle, mutta numeroiden vahtimisesta ei kannata tehdä liikunnan ainoata motivaatiota. Vaikka kaloreita ei kaikissa liikuntarupeamissa saisikaan rutkasti kulutettua, veri kiertää, aineenvaihdunta vilkastuu ja lihakset aktivoituvat. Liikunnan jälkeenkin keho käy kovemmilla kierroksilla ja aineenvaihdunta on pirteätä. Liikunnan terveysvaikutukset kertaantuvat silloinkin, kun liikunta on kevyttä ja kaloreita kuluu vähemmän. Kunnon kohentuessa jaksaa puuhailla arjessakin enemmän ja aktiivisuustaso lisää energiankulutusta. Liikunnan rentouttavista ja mielialaa kohottavista vaikutuksista on hyötyä stressinhallinnan ja hyvän unen kannalta. Ja näilläkin on edullisia vaikutuksia painonhallintaan.
Liikuntalaskuri arvioi – sykemittari mittaa!
Liikunnan energiankulutukseen vaikuttavat liikkujan paino, menemisen vauhti ja teho, liikunnan kesto, liikuntalaji ja maaston muodot sekä liikuntaolosuhteet, kuten lämpötila, tuulen tai veden vastus. Keventäjän liikuntalaskurissa on arvioitu oman painoisen henkilön kalorinkulutusta eri lajeissa ja arkitekemisissä. Arvioinnin perustuvat keventäjän painoon, MET- taulukkoihin (metabolic equivalent eli lepoaineenvaihdunnan kerrannaisen yksikkö), lajianalyyseihin, eri lajien kuormittavuusarvioihin sekä keventäjän itse arvioimaan liikkumisen vauhti/tehoarvioon (kevyt, keskiraskas, raskas). Vieläkin tarkemman ja sen päivän kunnon huomioivan arvion omasta kalorinkulutuksesta saa kuitenkin pitämällä liikkuessa sykemittaria. Sykemittari ja aktiivisuusranneke huomioivat oman senhetkisen kuntotason ja tekemisen tahdin vaikutukset realistisesti ja tallentaa reaaliaikaisen sykkeen sekä ilmoittaa harjoituksen aikaisen kalorinkulutuksen. Monista askelmittareistakin saa arvion kalorinkulutuksesta, mutta se ei ole tarkka, koska vauhtia ja sykettä ei ole siinä huomioitu.
Vähän liikkuvan henkilön on arvioitu kuluttavan 30 kcal kiloa kohden vuorokaudessa. Vuorokautinen energiankulutus kasvaa, kun aktiivisuus lisääntyy. Kaloreita kuluu samassa vauhdissa ja lajissa painavalla ihmisellä enemmän kuin kevyemmällä henkilöllä. Lihasmassa on aktiivisempaa kudosta kuin rasvakudos, joten sen osuus kehon koostumuksesta vaikuttaa energiankulutukseen ja sykkeen nousuun. Lihaksikkaampi henkilö kuluttaa siis levossakin enemmän kaloreita kuin samanpainoinen, mutta enemmän rasvakudosta kantava henkilö.
Rasvanpolttolenkkejä – onko niitä?
Usein kuulee puhuttavan ”rasvanpolttosykkeestä” tai rasvapolttoalueella liikkumisesta. Sillä tarkoitettiin vielä kymmenen vuotta sitten leppoisalla sykkeellä tehtyjä ja suhteellisen pitkiä harjoituksia. Puhuttiin, että neljänkymmenen minuutin kuluttua liikkumisen aloittamisesta rasvapoltto alkaa. Kehon polttoaineena liikkuessa toimivat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Niiden käyttö ja suhde energianlähteenä vaihtelee kyllä, mutta tärkeämpää on kuitenkin miettiä enemmin kokonaisuutta. Nykyään puhutaankin vuorokauden energiatasapainosta eli viime kädessä kulutuksen ja energiansaannin tasapaino ratkaisee. Syömällä yhden suklaapatukan saa 500 kaloria ja 80 -kiloisen henkilön pitää kävellä reippaasti pitkälti yli tunnin ennen kuin suklaapatukan kalorit on kulutettu. Liikkumalla laihtuminen on siis kärsivällisyyttä vaativaa, joten kannattaa siis miettiä sekä ravintoa että liikkumista.
Toinen myytti kehotti lähtemään aamulla rasvapolttolenkille ennen aamupalan syöntiä. Yön aikana elimistön energiavarastot on kuitenkin käytetty kehon huoltamiseen, joten tyhjällä vatsalla liikkuminen ei ainakaan ole tehokasta tai kunnon kohennuksen kannalta järkevää. Jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla, liikkuminen on takkuista ja elimistöä kuormittavaa. Rasva- aineenvaihdunta toimisi paremmin käsi kädessä hiilihydraattien kanssa, joten sanotaankin usein että ”rasva palaa hiilihydraattiliekillä”. Pieni välipala ennen aamulenkkiä, vaikkapa lasi tuoremehua, on siis paikallaan.
Kolmas myytti on paikallinen rasvanpoltto. Voiko vatsalihaksia rutistamalla saada läskin vatsanseudulta sulamaan? Vatsalihakset saa kyllä kuntoon ja kiinteämmäksi, mutta lihaksen ja ihon välissä olevan rasvakudoksen sulatukseen vaikuttaa edelleenkin vuorokauden energiantasapaino enemmän kuin paikallinen lihasaktiivisuus. Rasva sulaa tasaisesti koko kehosta kun kulutus on suurempaa kuin energiansaanti, toisin hieman eri suhteessa ruumiinrakenteiden mukaisesti. Toisille rasvaa kertyy helpommin reisiin ja pakaroihin, toisille vatsan seudulle ja toisille tasaisesti joka puolelle kehoa. Mutta rasvaa käytetään energiana sieltä missä sitä on.
Kovaa ja nopeasti vai rauhassa ja pitkään?
Pitkät, leppoisat kävelylenkit kuitenkin ovat keventäjälle hyväksi. Totta on, että elimistö käyttää hiilihydraatteja ja proteiineja energianlähteenä hieman eri suhteessa raskaassa ja lyhytkestoisessa liikunnassa kun pitkäkestoisessa ja leppoisalla tahdilla tehdyssä liikkumisessa. Leppoisassa liikkumislajissa voi tunnissa kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin tiukasti treenaamalla puolituntia. Kun liikkuminen ja aktiivisuus jatkuu yli tunnin, on juuri sinä päivänä syödyt hiilihydraatit jo käytetty ja energiaa otetaan suhteessa hieman enemmän elimistön rasvavarastoista. Jotta kuitenkin jaksaisi liikkua, olisi hiilihydraatteja tankattava parin tunnin välein. Siksi pitkän matkan kävely- hiihto- ja juoksutapahtumissa jaetaankin välipalaa ja urheilujuomaa.
Kovaa vauhtia juoksemalla polttaa tietysti samassa ajassa enemmän kaloreita kuin hitaasti kävelemällä. Mutta jos painaa täyttä vauhtia, jaksaa harjoitella vähemmän kerrallaan ja hiilihydraattien loppuessa tulee uuvahtanut olo. Turvallisempaa ja leppoisampaa on varsinkin kuntoilu-uran alussa harjoitella matalatehoisemmin ja jatkaa pidempään.
Aineenvaihdunta kiihtyy
Mitä paremmaksi kunto nousee ja mitä enemmän lihasmassa tiivistyy, sitä enemmän kaloreita kuluu – sekä sillä hetkellä kun treenaa, että koko muunkin vuorokauden aikana. Kaikki liikkuminen kuluttaa aina enemmän energiaa kuin lepääminen ja aineenvaihdunta on kiihkeämpää vielä useita tunteja liikkumisen jälkeenkin – riippuen liikunnan kestosta ja intensiteetistä. Puhutaankin usein ns. jälkipalamisesta. Aineenvaihdunta on lihasten tasolla kiivaampaa treenin jälkeen, jotta liikunnan aikana lihaksiin kertyneet kuona-aineet poistuvat ja lihasten energiavarastot täydentyvät uudelleen.
Liikunnan vaikutukset näkyvät vuorokautisessa energiatasapainossa pidemmän päälle. Liikkumalla ja lihasmassaa lisäämällä energiantarve kasvaa ja on helpompi ylläpitää sopivaa painoa. Liikkumalla kulutetuista kaloreista kannattaa ainakin puolet syödä takaisin silloinkin vaikka haluaisi keventyä. Kun voi syödä enemmän, saa varmemmin tarpeeksi kuitua ja ravintoaineita. Joskus on varaa herkutellakin enemmän.
Lihasmassaa lisäämällä myös levossa aineenvaihdunta on kiivaampaa. Lihaksikkaan henkilön perusenergiantarve voi olla tuhatkin kaloria enemmän vuorokaudessa kuin saman painoisen ”rasvapitoisen” henkilön.
Jalkojen päällä kuluu enemmän
Liikkujan energiankulutukseen vaikuttaa liikkumisen laji. Hengästymistä ja reipasta hikoilua aiheuttavat lajit ovat tehokkaita. Isoja lihasryhmiä kuormittavat kokonaisvaltaiset lajit ja omin jaloin liikkumista vaativat lajit kuluttavat eniten. Hiihto, rullaluistelu ja sauvakävely kuluttavat keskimäärin enemmän kuin soutu, melonta, pyöräily tai vesijuoksu. Jos siis seisot paikallaan tai istut liikuntalajissasi, kulutat vähemmän kuin että etenisit omin jaloin paikasta toiseen. Vaihteleva vauhti ja erilaiset rytmit lisäävät myös kulutusta leppoisaan tasatahtiseen menemiseen verrattuna. Kun liikkuminen on pitkäkestoista, alkaa alussa leppoisanakin pysyttelevä syke nousta ja rasitus kertaantua. Niinpä kolmen tunnin reippaan kävelyretken jälkeen voi 80 -kiloinen henkilö huomata kuluttaneensa yli 2000 kaloria.
Liikunnan energiankulutukseen vaikuttavat:
- liikkujan ikä vaikuttaa sykkeeseen
- liikkujan paino
- vauhti ja tahti
- liikkeen kokonaisvaltaisuus eli ovatko kaikki isot lihasryhmät käytössä
- maasto ja vaihtelevat rytmit
- liikuntalaji eli kannatellaanko omaa painoa
- vastus tai lisäpaino liikkumisessa
- liikkujan kunto- nouseeko syke korkealle vai saako itsestä tehoja irti
- olosuhteet esim. lämpötila, tuuli, veden vastus
- jonkin verran vuorokaudenaika, arjen rasitustaso, stressitaso
