Tämä kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat harjoitteluunsa perusohjelmaa. Voit tehdä kerralla kaikki liikkeet, jolloin salilla olisi hyvä käydä pari kertaa viikossa. Jos haluat tehdä salilla enemmän hapenottoa parantavaa harjoitusta kuten käyttää crosstraineria tai yhdistää treenin jumppaan, jaa liikkeet kahdelle päivälle. Tällöin salilla olisi hyvä käydä kolme kertaa viikossa treenia vaihdellen. Aloittelijan kannattaa ottaa avuksi ohjaaja, joka opettaa oikean suoritustavan ja tarkistaa vastukset.

Lämmittely

Tee alkulämmittely aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella, crossarilla tai juoksumatolla. Myös reipas kävely kuntosalille käy hyvin verryttelystä. Hyvän lämmön saat päälle jo noin 10 minuutissa.

Harjoitus ja toistot

Toista kutakin liikettä ensin 15 kertaa, pidä tauko, tee sitten 12 toistoa ja lopuksi 8 toistoa, eli tee kolme sarjaa.

Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15 toistoa esimerkiksi 10 kilolla. Seuraava sarja eli 12 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja eli 8 toistoa tehdään 20 kilolla. Vastusta pyritään lisäämään joka sarjalla. Tavoitteena on, että liike tuntuu riittävän raskaalta ja että viimeiset toistot jäävät jopa hieman vajaiksi. Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin kuin 15, lisää heti vastusta.

Näin vaihtelet harjoitusta

Voit tehdä harjoitukset:

  • Paikkaharjoitteluna: tee liikkeen kaikki sarjat yhdellä laitteella ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.
  • Kiertoharjoitteluna: tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toisen laitteen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, jolloin syke
    pysyy ylhäällä.
  • Paritreeninä: tee kahta liikettä kahdella laitteella vuorotellen ilman taukoja eli ensin ensimmäiset sarjat kummallakin, sitten toiset ja sitten kolmannet. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan laitepariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

1. Treenipäivä

1. Reidet ja pakarat

jalkapärssiJalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn.
Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon.
Vaihtelua! Pidät jalkoja välillä lantion leveydellä, aivan yhdessä tai pienessä haarassa, niin monipuolistat lihasten käyttöä.

2. Yläselän lihakset

alasoutuAlasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen.
Muista: Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen.
Kokeile! Voit käyttää erilaisia kahvoja, kapeampaa tai leveämpää. Korvaavan liikkeen voi tehdä myös soutulaitteilla.

3. Rintalihakset

rintalaiteRintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse.
Muista: Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla.
Testaa! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös muilla rintalihaslaitteilla tai
käsipainoilla (vipunostot maaten).

4. Hauikset

hauiskääntöHauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla.
Muista: Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.
Vinkki! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla.

5. Olkapäät

pystypunnerrusPystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas.
Muista: Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla.
Vinkki! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla, kuten kuvassa.

2. Treenipäivä

1. Yläselän lihaksetylätalja eteen

Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen.
Muista: Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana.
Kokeile! Liikkeen voi tehdä myös lapiokahvalla tai kapealla kahvalla.

2. Reidet ja pakarataskelkyykky

Askelkyykky paikalla: Aseta jalat lantion leveydelle, toinen jalka edessä ja toinen takana, käsipainot käsissä. Kyykisty alas. Takimmaisen jalan polvi koskee melkein lattiaa. Nouse ylös ja tee uudelleen.
Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä selkä ryhdikkäänä.
Vaihtelua! Ota pitkä askel eteen kyykistyen ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Vaihda toinen jalka.

3. Vatsalihaksetvatsalaite

Vatsalaite: Säädä penkki sopivalle korkeudelle. Aseta hartiatuet paikoilleen. Rutista vatsaa kumartumalla eteenpäin vatsalihaksia tehokkaasti käyttäen. Päästä
rauhallisesti takaisin.
Muista: Hengitä kumartuessa  ulos ja ylösnoustessa sisään.
Käy se näinkin! Vastaavan vatsaliikkeen voit tehdä myös vatsapenkillä tai jumppapallolla.

4. Ojentajatojentajat

Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin.
Muista: Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta.
Vinkki! Muista sähäkkä ojennus. Kahvana voi olla peruskahva eli tasakahva, kulmakahva tai köysi.

5.  Olkalihaksetvipunosto sivulle

Vipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas.
Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa.
Testaa! Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen, hieman etunojassa.

Muista nämä salilla:

Tee isot lihakset ensin

Liikkeet kannattaa aloittaa kehon suurimmista lihaksista eli reisistä ja pakaroista. Tämän jälkeen on hyvä tehdä liikkeet ylävartalon isoille lihaksille eli rinnalle ja yläselälle. Käsivarret ja olkapäät sekä vatsa ja alaselkä kannattaa harjoittaa viimeisenä. Näin jaksaa tehdä ohjelman parhaiten, sillä jos väsyttää jo alussa käsivarret, ne eivät jaksa avustaa selkä- ja rintaliikkeissä.

Laita riittävästi vastusta

Jotta lihas kehittyisi, harjoittelun pitää olla riittävän tehokasta. Lihasten tulee hieman rikkoontua harjoituksesta, silloin vahvistusprosessi käynnistyy. Palautumisvaiheessa lihas korjaantuu ja samalla vahvistuu. Tärkeintä ei ole toistojen määrä vaan lihaksen väsyttäminen. Tyypillinen toistomäärä on 8–15, ja sarjoja tehdään 2–4.

Tee liikkeet oikein

Pyri tekemään liikkeet teknisesti mahdollisimman puhtaasti ja pidä liikeradat laajoina. Jos et ole varma liikkeestä, kysy apua kuntosalin ohjaajalta. Jos laitteessa on painopakka, älä päästä painoja kolahtamaan yhteen, vaan sailytä koko ajan hyvä tuntuma lihaksiin.

Hallitse salietiketti

Muut treenaajat pitää aina ottaa huomioon. Vapauta siis laite sarjojen välillä, palauta liikuntavälineet alkuperäisille paikoilleen ja käytä hikipyyhettä. Myös oma juomapullo on hyvä olla mukana.

Eija Holmala

Eija Holmala, liikuntavalmentaja

Eija on todellinen liikunnan monitoiminainen. Hän on johtanut lukuisten liikuntakeskusten kehitystä, ohjannut ja valmentanut liikuntaa jo yli 20 vuoden ajan, toiminut asiantuntijana lukuisissa organisaatioissa ja medioissa, sekä kirjoittanut useita kirjoja liikunnasta.

  • Kuntosalitreeni

    Kuka vain voi aloittaa kuntosalitreenin, milloin tahansa. Kaikki on kiinni siitä, että ohjelma on omalle kropalle ja kunnolle sopiva. Näillä helpolla ohjeilla pääset mainiosti alkuun. Tämä kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat harjoitteluunsa perusohjelmaa....

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest