Unohtuivatko uudenvuodenlupaukset? 10 keinoa ylläpitää liikuntaintoa

Moni keventäjä aloitti treenin vuodenvaihteessa. Usein treenistarttia siivittävät uudenvuodenlupaukset. Niistä on hyvä lähteä liikkeelle, mutta jotta liikuntainto pysyy yllä kannattaa varmistaa hyödyntämällä seuraavia, tutkitusti tehokkaita motivaatiokonsteja. Hyödynnä nämä konstit mieluiten jo ennen kuin sohvannurkka alkaa kutsua. Jos se on jo houkutellut huilimaan, näillä keinoilla saat itsesi uudelleen liikkeelle.

1. Listaa liikunnan hyödyt. Istu alas ja kirjoita treenin hyödyt paperille. Parempi terveys, lisää energiaa vapaa-aikaan tai työelämään? Painosi pysyy asiallisissa lukemissa?
2. Listaa uhraukset, joita joudut tekemään liikuntaharrastuksen eteen. Joudut luopumaan joistain asioista liikunnan takia –se on selvä. TV:n katseluun tai netissä pyörimiseen ei ole aivan yhtä paljon aikaan. Kenties joudut hieman tinkimään muista harrastuksista. Mutta..
3. Vertaa hyötyjä ja uhrauksia. Vilkaise nyt edellisiä listoja. Kun punnitset hyötyjä ja uhrauksia, saattaa liikuntaharrastus tuntua yllättävän hyvältä vaihtokaupalta! Voit myös kaivaa listan esiin heikolla hetkellä ja vertailla kohtia. Se auttaa eteenpäin!
4. Varaudu haasteisiin. Mitkä esteitä ja haasteita saatat kohdata treenin aloittamisessa? Kenties ulkona on kurja keli. Lapsi voi sairastua. Kiireinen jakso iskee päälle työpaikalla. Miten toimit näissä tilanteissa? Kun laadit suunnitelman esteiden varalle, pääset niistä helpommin yli. Sinulla on jo valmis suunnitelma B, laita se vain toteutukseen haastepaikassa!
5. Motivoidu mittareista. Numerot motivoivat monia meistä. Niiden kautta voi myös laatia tavoitteita. Esimerkiksi askelmittari, sykemittari tai aktiivisuusmittari ovat melko huokeita apuvälineitä. Vaikkapa 9000 askeleen päivätavoite saa sinut yllättävän tehokkaasti nousemaan muutamat lisäportaat ja kävelemään pikku matkat autoilun sijasta. Kirjaa ylös päivittäisiä lukemia ja seuraa niitä vaikkapa Excel -taulukossa tai ruutupaperilla.
6. Palkitse itsesi. Itsensä palkitseminen liikuntatavoitteen saavuttamisesta motivoi jatkamaan. Omista liikuntasaavutuksista pitää oppia myös iloitsemaan. Valitse itsellesi merkityksellinen palkinto, vaikkapa kylpyläviikonloppu tai jokin vaate.
7. Perusta porukka. Ryhmässä liikkuminen tuo sosiaalista tukea. Usein kuvittelemme, että vain minä olen se, jolla on haasteita liikunnan kanssa. Porukassa huomaa, että me kaikki painiskelemme välillä samojen motivaatiohaasteiden kanssa. Ja silloin näissä paikoissa ryhmältä saa tukea. Toisaalta muiden onnistumiset lisäävät omaa innostusta. Porukan yhteiset tuovat myös positiivista sosiaalista painetta ilmestyä treeneihin.
8. Liiku lähellä kotia. Treeneihin lähteminen onnistuu varmemmin, jos se käy helposti ja nopeasti. Jos harjoituksiin joutuu ajamaan ruuhkassa 45 minuuttia, saattaa into loppua nopeasti. Lähde lenkille kotoa tai hanki kuntokeskuskortti kodin tai työpaikan lähistöltä.
9. Aseta tavoitteita. Mieti, mikä voisi olla sinulle merkityksellinen liikuntatavoite. Kenties 2 tlenkkiä viikossa ensimmäisen kuukauden ajan? Tai 3 lenkkiä viikossa maaliskuussa? Voisiko pitkän aikavälin tavoitteesi olla 5 kilometrin juoksu? Pääasia on, että tavoite tuntuu innostavalta!
10. Laadi muistilappuja. Pidä tavoitteesi esillä, niin et unohda niitä. ”30 min kävely maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina” –teksti monitorin reunassa tai jääkaapinovessa laittaa sinut helpommin liikkeelle.

Lähteet:

Weinberg & Gould. 2011. Foundation of exercise psychology 5th edition. Human Kinetics.

Marcus & Forsyth 2008. Motivating people to be physically active. Human Kinetics.