Punnerusten tekeminen jumpassa tai edes yksin kuntosalilla voi tuntua ahdistavalta, jos yksikään liike ei mene niin kuin ohjekirjassa. Jos punnerrukset eivät suju, lue alla oleva aloittelijan opas punnerrusten harjoitteluun!
Aloittelijan punnerrus
Jos punnerrus on entuudestaan kokonaan vieras liike, aloita tällä helponnetulla versiolla punnerruksesta. Asetu lattialle konttausasentoon siten, että käsivartesi ovat yhdeksänkymmenen asteen kulmassa hartioidesi kanssa ja osoittavat suoraan kohti lattiaa. Lattiaan nojaavien kämmeniesi tulisi osoittaa suoraan eteenpäin. Tee punnerruksia kymmenen toiston sarjoissa 2–3 kertaa. Siirry tekemään punnerruksia kohdan 2 ohjeen mukaan heti, kun sarjat alkavat sujua mallikkaasti alusta loppuun.
Niille, jotka osaavat perusteet, mutta kunto ei riitä punnertamiseen
Niin kutsutut naistenpunnerrukset sopivat niille, jotka ovat punnertaneet liikuntahistoriansa aikana aiemmin mallikkaasti, mutta kunto ei anna myöten täyspunnerrusten tekemiseen. Nojaa polvillasi maahan ja aseta kätesi nojaamaan maahan siten, että kädet osoittavat maata kohti suorassa linjassa. Kämmenien tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Pidä vatsasi sisäänvedettynä ja selkärankasi suorassa tehdessäsi punnerruksia. Laskeudu käsiesi varassa alaspäin siten, että otsasi juuri ja juuri koskettaa lattiaa. Punnerra itsesi sitten takaisin ylös.
Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että vatsasi ja selkäsi pysyvät tiukkoina punnerruksen aikana. Tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla kuin paljon toistoja selkäranka kaarella.
Melkein mestarille
Asetu normaaliin punnerrusasentoon ylävartalo tiukkana ja kädet suorassa linjassa kohti maata. Punnerra vartaloasi alaspäin, mutta pudota polvesi maahan samalla, kun käsivartesi koukistuvat. Suorista polvesi punnertaessasi itsesi takaisin ylös. Toista liike 10 kertaa, ja toista tämä sarja kolme kertaa peräkkäin.
Ammattimainen punnerrus
Perinteisessä punnerrusliikkeessä vartalosi tulisi olla täysin suorassa linjassa päälaelta jalkoihin, jalkojen hieman erillään toisistaan ja käsivarsien suorassa linjassa maata kohden. Keskity tässä vaiheessa liikkeen suoritukseen: jännitä vatsalihaksiasi punnertaessasi, hengitä ulos jokaisella punnerruksella ja pidä huolta, ettei selkäsi notkahda kaarelle väsyessäsi. 2–4 sarjaa kymmenen punnerruksen toistoja on hyvä saavutus yhdelle treenikerralle.
Lähde: Cosmopolitan.com
