Istuvan elämän lomassa voi pienikin ylimääräinen energia johtaa salakavalasti vähittäiseen lihomiseen. Liikkumattomuus, istuminen ja vähäinen aktiivisuus vaikuttavat elimistön rasva-aineenvaihdunnan heikentymiseen. Australialaisessa seurantatutkimuksessa laskettiin, että naisten keskimäärin 0,5 kilon lihominen vuodessa selittyi vain noin 10 kcal:n päivittäisellä ylimääräisellä energialla. Istumiseen käytetyn ajan piteneminen on yhteydessä myös suurentuvaan kuolleisuuteen, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiin sekä selkävaivojen lisääntymiseen.
Istuminen haitat
Istumisen terveyshaittoja on tutkittu ja suosituksena onkin pitää istumisesta säännöllisiä taukoja. Runsas istuminen työssä saattaa rappeuttaa selän rakenteita. Kun lihaskunto heikkenee, altistuu helpommin tapaturmille ja nyrjähdyksille. Niska- ja hartiavaivat lisääntyvät, kun käsiä kannatellaan pitkään samassa asennossa.
Runsas istuminen heikentää lihasten voimaa ja koordinaatiota sekä tasapainoa. Esimerkiksi reisilihas tekee töitä vain viiden prosentin teholla 80 prosenttia valveillaoloajastamme niinä päivinä, jolloin emme harrasta liikuntaa. Istumatyötä tekevien olisikin tärkeää muistaa liikutella raajoja, kävellä rappusia ja harrastaa terveysliikuntaa työmatkoilla ja vapaa-ajalla.
Kun ikää tulee lisää, runsas istuminen nopeuttaa lihaskadon kehittymistä ja lihasten toiminnan heikkenemistä. Erään tutkimuksen mukaan runsas istuminen työssä lisää 50 vuotta täyttäneillä naisilla kaatumisista johtuvien luunmurtumien vaaraa, seisomatyö taas pienentää sitä.
Liikettä arkeen!
Hyväkään tuoli ei riitä korjaamaan sitä tosiasiaa, että istumisen aktiviteettitaso on matala. Liikettä tuottavat lihakset on tehty toimimaan ja asentoa ylläpitävät lihakset pystyasennon ylläpitämiseen. Liikkumisen seurauksena sydän- ja verenkiertoelimistö aktivoituu ja happi liikkuu kehossa. Verenkierron mukana liikkuvat myös ravintoaineet, hormonit ja kuona-aineet. Istuessa muun muassa reiden takaosan lihasten hiussuonet ovat ”puristuksissa” ja verenkierto heikentyy. Kauan supistuneena oleva lihas potee hapenpuutetta (mm. hartialihakset toimistotyössä).
Vaikka harrastaisikin kuntoilua, ei tunnin liikunta muutamina päivinä viikossa riitä korvaamaan päivittäisen istumisen haittoja, vaan arjen mahdollisuuksia liikkeen lisäämiseen kannattaisi pohtia. Siivoaminen ja järjestely, koiran ulkoiluttaminen, pihatyöt, kirjastossa käynti kävellen tai pyöräillen tuovat tarvittavaa liikettä arkeen kuin huomaamatta.
Taukoja istumiseen
- Muista Keventäjien Kotireeneistä löytyvät taukojumpat!
- Hyödynnä portaat aina kun mahdollista
- Istuessa pyörittele nilkkoja, nostele kantapäitä irti maasta
- Vaihtele istuessa asentoja; nojaa selkänojaan, röhnötä pöydän päällä, kallistele pakaralta toiselle
- Nouse ylös kerran tunnissa; seiso, heiluttele jalkoja, käsiä ja lantiota tai kävele
- Mieti, miten saisit istumisen katkaistua. Voisitko seistä aina kun puhut puhelimessa?
- Sopisiko sinulle työpöytä, jonka voi nostaa seisontapisteeksi osaksi päivää?
- Sovita taukoliikunta osaksi rutiineja. Voisitko aina ennen lounaalle menoa heilutella jäseniäsi? Voisitko aina seisoa kahvitauolla? Voisitko kävellä työpaikalla mahdollisimman paljon?
- Askelmittari auttaa havainnollistamaan arjen askelten määrää. 5000 askelta päivässä on terveyden kannalta minimi, 7000 askelta päivässä jo hyvä suoritus ja 10 000 askelta päivässä tavoiteltava aktiivisuustaso.
Lähteet:
Finni.T.2010. Lihas lepää pääosan päivää liikkuvallakin. Liikunta ja tiede 4/2010
Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. 2008. Breaks in Sedentary Time. Beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care 31:661-666.
http://thl.fi
