Miksi pudotetut kilot on vaikea pitää pois? – kyse ei olekaan hitaasta aineenvaihdunnasta!

Paino putoaa mukavasti. Tavoite on saavutettu. Sitten alkaa todellinen haaste, eli karistettujen pitäminen pois. Usein painonhallintaan liittyvä fysiologinen haaste liitetään aineenvaihduntaan – joko sen hidastumiseen painonpudotuksen aikana tai sen luontaiseen hitauteen. Näyttää kuitenkin siltä, että erot aineenvaihdunnassa eivät ole tärkein syy sille, että painoa kertyy helposti takaisin. Tässä artikkelissa avaan tärkeimmän fysiologisen syyn ja miten vaikutat siihen tehokkaasti!

Laihduttaneiden energiankulutus laskee

Tutkimuksissa on havaittu, että merkittävästi laihduttaneiden päivittäinen energiankulutus on huomattavasti matalampi kuin normaalipainoisten kontrollihenkilöiden. Keskimääräinen energiankulutus oli juuri laihduttaneilla 2357 kcal vuorokaudessa. Normaalipainoisilla kontrollihenkilöillä kulutus oli 2871 kcal vuorokaudessa. Ero on suuri. Se vastaa yhtä keskikokoista ateriaa.

Näyttää myös siltä, että tämä ero ei ole lyhytkestoinen, sillä vuoden seurannan jälkeen painonpudottajien energiankulutus on edelleen lähes samalla, matalammalla tasolla, eli keskimäärin 2414 kcal vuorokaudessa.

Onko kyse hitaasta aineenvaihdunnasta?

Päivittäinen energiankulutus koostuu kolmesta pääpalikasta. Ensimmäinen palikka on lepoaineenvaihdunta, eli välttämättömien elintoimintojen kulutus. Aineenvaihdunnan hidastumisesta revitään usein isoja otsikoita ja sen piikkiin laitetaan niin epäonnistunut painonpudotus kuin epäonnistunut painonhallintakin.

Näyttää kuitenkin siltä, että erot lepoaineenvaihdunnassa eivät ole merkittävin syy tälle energiankulutuksen erolle painoa pudottaneiden ja normaalipainoisten välillä. Nimittäin hiljattain painoa pudottaneilla hieman hitaampi aineenvaihdunta selittää yli 400 kalorin erosta vain noin 140 kcal ja vuosi sitten laihduttaneilla enää noin 70 kcal.

Toinen energiankulutuksen pääpalikka on niin kutsuttu ruuan lämpövaikutus. Se tarkoittaa sitä, että aina ruokailun jälkeen kroppa joutuu hommiin ruuan pilkkomisessa käytettävään muotoon ja se kuluttaa energiaa. Tässä kulutuksen palasessa ei ole havaittu merkittävää eroa laihduttaneiden ja normaalipainoisten välillä.

Nyt yli 500 kcal erosta on laihduttaneiden ja normaalipainoisten kontrollihenkilöiden välillä on jäljellä vielä noin 400 kcal. Mikä on siis kolmas palikka, joka selittää tämän suuren eron? Se on fyysinen aktiivisuus. Näyttää todellakin siltä, että hidas aineenvaihdunta ei ole merkittävin fysiologinen syy sille, että karistetut kilot kertyvät takaisin. Kun kolmen ryhmän päivittäistä fyysisen aktiivisuuden kulutusta vertailtiin, hiljattain laihduttaneilla kulutus oli 660 kcal, vuosi sitten laihduttaneilla 677 kcal ja normaalipainoisilla kontrollihenkilöillä 1043 kcal.

Onko kova treeni ratkaisu tilanteeseen?

Fyysinen aktiivisuus. Ero siis näyttää piilevän siellä. Äkkiä voi tulla mieleen, että kannattaa aloittaa raivokas liikuntarääkki. Mutta näin ei välttämättä ole. Kyse ei nimittäin ole pelkästä treenikulutuksesta vaan kaiken, pienenkin liikkeen aiheuttamasta kulutuksesta. Todella suurella treenimäärällä on kaksi isoa haittavaikutusta. Ensimmäinen liittyy palautumiseen. Jos harjoittelussa jahdataan mahdollisimman suurta kalorinkulutusta vaikkapa tunnin rääkissä ja tätä rääkkiä toistetaan liian usein, kroppa menee nopeasti lievään ylirasitustilaan. Tällainen stressitila on erittäin haitallista painonhallinnalle ja vaikeuttaa valtavasti esimerkiksi terveellisen ruokailutapojen noudattamista ja heikentää yöunta. Negatiivinen kierre on pian valmis.

Toinen haitta liittyy muun fyysisen aktiivisuuden tippumiseen. Jos treenissä kuluu reippaasti kaloreita, päivittäinen muu energiakulutus arkiliikunnasta ja arkiliikkeestä vähenee. Näin rääkin kulutushyödyt saattavat nollaantua. On nimittäin näyttöä siitä, että maltillisesti liikkuvat painonpudottajat kuluttavat lopulta fyysisellä aktiivisuudella enemmän kaloreita kuin runsasta rääkkitreeniä harrastavat.

Arkikulutus kunniaan

Hyvä ratkaisu on siis treenata kuntoilun täsmätreenejä maltilla ja hyvin palautuen, vaikkapa keventäjien liikuntaohjein ja sitten satsata kokonaiskulutuksen ”Graalin maljaan”, eli arkiliikkeeseen ja –aktiivisuuteen.

Päivittäinen fyysisen aktiivisuuden kulutus koostuu nimittäin treenin lisäksi pienistä ”kulutuksen puroista”, joista kertyy lopulta vuolas virta. Tässä pari hyvää esimerkkiä: Istuminen lähes liikkumatta kuluttaa noin 80 kcal tunnissa. Seisominen hieman liikahdellen ja elehtien, siis vaikkapa puuhastelu kotona arkiaskareissa saattaa nostaa tämän kulutuksen jopa lähelle 150 kcal tunnissa tasoa. Siksi täysin passiivista aikaa kannattaa vähentää.

Esimerkiksi pieni jalkojen heiluttelu ja enemmänkin alitajuinen ”pikkuliike” istuen ja ”rauhattomuus” hyvällä tavalla näyttävät olevan hoikkana pysyvien salainen ase. Tämä taipumus on pitkälti alitajuista ja geneettisesti säädeltyä, joten loogisin keino ei ole muistuttaa itseään jalkojen heiluttelusta tai sormien naputtelusta pitkin päivää. Jotain kannattaa kuitenkin tehdä.

Näin lisäät kulutusta arjessa

Loogisin keino lisätä tätä painonhallinnan kannalta todella oleellista kulutusta on tiettyjen aktiivisuustapojen luominen. Seuraavalta listalta löytyvät asiat voivat olla tuttuja, mutta juju on siinä, että niistä pyrkii rakentamaan tietoisesti ja tavoitteellisesti itselleen tapoja.

Kävele töihin tai asioille: Tähän ei aina ole mahdollisuutta, mutta kannattaa kartoittaa, jos edes osan matkasta voisi päivittäin kävellä. Vaikkapa pysäköinti pidemmälle tai edellisellä pysäkillä bussista tai junasta pois hyppääminen voi helposti tuoda päivään 10-20 minuuttia lisäaktiivisuutta.

Tee pieni lounaskävely: 5-10 minuutin kävely lounastauolla virkistää ajatukset ja saattaa pikku bonuksena tehostaa verensokerin säätelyä ruokailun jälkeen, jolloin koko iltapäivä sujuu virkeämpänä.

Harkitse juoksumattoa työpöydän eteen: Jotkut ihmiset kävelevät mateluvauhtia juoksumatolla tehdessään koneella työtä. Silloin energiakulutus voi olla kolminkertainen verrattuna tilanteeseen, jossa koneella istuu liikkumatta. Ja koko päivää ei tarvitse työskennellä näin.

Hyödynnä raput aina kun mahdollista: Portaiden nousu kuluttaa mukavasti ja se voi olla joskus jopa treenimuoto päivän lomassa. Tärkeitä on tässäkin kuitenkin kulutuksen pienet ja kertyvät purot.

Seuraa aktiivisuuttasi: Aktiivisuusmittarit ja askelmittarit ovat näppärä keino tulla tietoiseksi omasta aktiivisuudesta ja muutoksista siinä.

Laadi tavoitteita: Aktiivisuuden kohdalla kannattaa laatia itselleen selkeä tavoite, jossa on aluksi 1-2 kohtaa, joihin satsataan päivätasolla, niin kutsuttuna prosessitavoitteena. Näin tapa alkaa pikkuhiljaa muodostua. Tavoite seuraavalle kahdelle viikolle voi kuulua esimerkiksi näin: ”Jätän autoni nollakadun parkkipaikalle päivittäin työpaikan pihaparkkipaikan sijasta ja kävelen kauppareissut 700 metrin päässä sijaitsevaan lähikauppaan”.

Tämän alkutavoitteen päälle voi laatia myöhemmin uusia aktiviteetteja ja ajatus ”hitaasta aineenvaihdunnasta” voi olla muisto vaan!

Lähteet:

Rosenbaum ym. 2008. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Oct;88(4):906-12.

Goldsmith ym. 2010. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects.American Journal of Physiology. 2010 Jan;298(1):R79-88