Polta rasvaa ja kasvata lihasta – näin onnistut!

Monet laihduttajat toivovat pudottavansa rasvaa, mutta samalla säilyttävänsä kovan työn kautta hankitut lihakset. Tämä voi kuitenkin olla haaste, sillä painonpudotuksessa elimistö voi käyttää lihaskudosta energiana, mikäli ruokavalio ja liikunta eivät ole tasapainossa.

Poimi vinkit siihen, kuinka voit polttaa rasvaa tehokkaasti ilman, että lihakset sulavat mukana.

Pidä energiavaje kohtuullisena

Rasvanpoltto vaatii sitä, että kulutat enemmän kaloreita kuin syöt, mikä luo energiavajeen. On kuitenkin tärkeää, ettei vaje ole liian suuri, sillä tällöin elimistö saattaa alkaa käyttää lihaksia energiaksi.

Siksi tavoitteena on yhdistää kalorien maltillinen vähentäminen ja liikunta siten, että keho käyttää pääasiassa rasvaa energiaksi lihasten sijaan. Pidä siis energiavaje kohtuullisena, esimerkiksi 300-500 kaloria päivässä.

LUE MYÖS: Miksi 1500 kcal on Keventäjissä ravintoaineiden näkökulmasta alin suositeltu energiansaanti?

Syö riittävästi proteiinia

Proteiini on ratkaisevassa roolissa lihasmassan säilyttämisessä kalorivajeen aikana, sillä proteiini auttaa korjaamaan lihaskudosta ja tukee sen kasvua. Painonpudotuksen aikana keho käyttää osan ruoasta saamastaan energiasta palautumiseen ja lihasten ylläpitoon, joten korkealaatuisen proteiinin saanti on erittäin tärkeää.

Suositus: Pyri saamaan 1,5–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä auttaa pitämään lihasmassan yllä ja vähentämään lihaskatoa. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa kananrinta, kalkkuna ja vähärasvainen liha, rasvaton maitorahka ja raejuusto, kananmunat, kasvipohjaiset proteiinit, kuten pavut, linssit ja tofu sekä pähkinät ja siemenet.

Ymmärrä lihaskuntoharjoittelun tärkeys – mutta älä unohda aerobista liikuntaa

Rasvanpoltossa on tärkeää antaa keholle signaali, että lihaksia tarvitaan edelleen, ja tämä onnistuu lihaskuntoharjoittelun avulla. Painoharjoittelu tai kehonpainoharjoittelu ovat erinomaisia tapoja säilyttää lihasmassa, sillä ne stimuloivat lihasta ja edistävät samalla aineenvaihduntaa.

Suositus: Tee lihaskuntoharjoituksia vähintään 2–3 kertaa viikossa. Keskity erityisesti suuriin lihasryhmiin (kuten jalat, selkä ja rinta), sillä niiden harjoittaminen kuluttaa enemmän energiaa ja tukee rasvanpolttoa. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt, maastavedot ja lankut.

Aerobinen liikunta, kuten kävely, pyöräily tai hölkkä, tukee rasvanpolttoa. Matalasykkeinen aerobinen liikunta on erityisen hyvä rasvanpolttoon, sillä keho käyttää tällöin enemmän rasvaa energianlähteenä verrattuna kovatehoiseen liikuntaan, joka voi kuluttaa lihasta enemmän.

Suositus: Tee kevyttä aerobista liikuntaa 3–5 kertaa viikossa, noin 30–60 minuuttia kerrallaan.

Huolehdi riittävästä levosta ja palautumisesta

Palautuminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä lihasmassan säilyttämisessä, sillä lihakset tarvitsevat riittävästi lepoa korjaantuakseen ja kehittyäkseen. Myös unen puute voi johtaa lihaskatoon, sillä stressihormonit, kuten kortisoli, voivat nousta, mikä voi vaikuttaa rasvanpolttoon negatiivisesti.

Vinkki: Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä ja pidä viikoittain vähintään yksi kokonaan palauttava päivä ilman intensiivistä liikuntaa. Voit kuitenkin tehdä esimerkiksi kevyttä venyttelyä tai kävelylenkkejä.