Pakarat – nukkuva voimapesä
Mitä, enkö puhukaan ensimmäisenä vatsalihaksista? En, sillä vaikka ne ovat tärkeät, niitä on käsitelty niin usein, että suunnataan nyt huomio muualle.
Pakaralihakset ovat suurimmalla osalla aloittelevista harjoittelijoista huolestuttavan heikot. Todennäköinen syy tähän löytyy siitä, että pakaralihakset ovat ihmisellä kehittyneet toimimaan tehokkaasti nopeassa juoksussa, tehokkaissa hypyissä, raskaiden taakkojen nostamisessa sekä jyrkkien pintojen ylös kapuamisessa. Tällaista hommaa ei nykyihmisen arjesta juuri löydy, ja siksi nämä lihakset ovat heikkoja. Vaikka kyseessä on kropan suurin yksittäinen lihas, nukkuu se useimmilla ruususen unta, eikä toimi tehokkaasti.
Miksi pakaroita kannattaa vahvistaa?
Pakaralihas on tärkeässä roolissa lonkkanivelen ja keskivartalon tukemisessa. Se kiinnittyy selässä olevaa sidekudoskalvoon, johon kiinnittyvät myös paljon puhutut syvät vatsalihakset. Siksi vahva ja hyvin aktivoituva pakaralihas on yhteydessä parempaan keskivartalon kontrolliin.
Pakaralihasten käyttö on myös tärkeää kyykky- ja nostoliikkeissä. Erityisesti vähemmän liikuntaa harrastaneilla ja eritoten naisilla esiintyy niin kutsuttua etureisidominanssia – he käyttävät vaikkapa kyykyissä liikaa reiden etuosan lihaksia ja liian vähän pakaralihaksia. Tämä johtaa usein epämääräiseen, jomottavaan polvikipuun. Toinen tyypillinen ongelma on alaraajan puutteellinen linjaus, eli polvet kääntyvät helposti sisäänpäin kyykätessä.
Heikko pakaralihas vie myös tehoa liikuntasuorituksista. Juoksu, hiihto ja pyöräily kulkevat kaikki paremmin, kun pakaralihas tuottaa juuri sitä eteenpäin vievää voimaa, jolla näissä lajeissa edetään. Toki myös esteettiset asiat ovat tärkeitä. Jos pakarat ovat heikot tai eivät aktivoidu kunnolla, ei keventäjä tai kiinteyttäjä saa pakaralihaksiin sporttisia muotoja, vaikka harjoittelu olisi muuten ahkeraa.
Näin saat pakarat toimimaan
Pakaralihakset kannattaa ensin herätellä toimimaan aktivointiharjoitteiden avulla. Näitä harjoitteita voi tehdä monella tavalla. Yksinkertaisimmillaan aktivointi voi olla pakaroiden puristamista yhteen 5-10 kertaa, 3-5 sekunnin ajan, vaikkapa työpöydän ääressä istuessa. Tätä harjoitusta voit toistaa kerran tunnissa, näin toistoja kertyy kuin huomaamatta valtava määrä.
Ennen liikuntasuoritusta voit asettua selinmakuulle, koukistaa polvet 90 asteen kulmaan, nostaa lantion ylös maasta ja jännittää pakaroita yhteen 5 sekuntia. Tämän voit toistaa esimerkiksi 3*5 toiston sarjana. Nämä liikkeet auttavat sinua hahmottamaan pakaralihakset ja herättämään ne ruususen unestaan. Pakaroiden tehokkaaseen vahvistamiseen tarvitset voimaharjoitteita.
Pikku kikoilla treeni paremmin perille
Tavalliset kyykyt ja askelkyykyt ovat mainioita pakaraharjoitteita – jos ne tehdään pakaralihasten kannalta oikein. Harmittavan usein kyykyt ja askelkyykyt tuntuvat vain etureisissä. Tässä muutama vinkki, jolla ohjaat työn oikeaan paikkaan:
Askelkyykky
Tee askelkyykkyliike paikallaan. Jätä siis pois eteen astuminen ja sieltä ylös ponnistaminen. Ota vain askel eteen ja liiku sitten paikallasi ylös-alas. Kun teet liikettä, varmista, että vähintään puolet etumaisella jalalla olevasta painosta on kantapäällä. Tämä auttaa sinua saamaan pakarat tehokkaasti töihin. Voi vielä laittaa päkiän alle n. 2cm paksu kirjan, pienen painolevyn tai vastaavan. Nyt paino ohjautuu kuin itsestään kantapäälle.
Kyykky
Aloita kyykky asettumalla hartioita 15-20 cm leveämpään asentoon. Leveä asento auttaa sinua käyttämään enemmän lantiota kyykyssä. Kuvittele istuvasi taaksepäin, kun kyykkäät. Lantio siis menee melko voimakkaasti taakse ja selkä kallistuu etuviistoon, mutta ei pyöristy. Painosta puolet pysyy jatkuvasti kantapäällä myös ponnistaessasi ylöspäin. Kuvittele puristavasi kolikkoa pakaroiden väliin, kun nouset ylös. Tällä tekniikalla kyykky tuntuu hyvin pakaralihaksissa. Myös kyykyssä voit käyttää simppeliä lisävinkkiä. Sido kuminauha polvien yläpuolelle niin, että se on jo kyykyn aloitusasennossa hieman kireä. Kyykisty nyt alas, paina jalkoja koko ajan ulospäin ja pidä paino kantapäillä. Kyykky tuntuu jo takuulla takalistossa!
Yleisiä ohjeita
- Tee aktivointiharjoitteita ensimmäisen kuukauden ajan päivittäin
- Treenaa pakaroihin voimaa kyykyillä ja askelkyykyillä 2 kertaa viikossa
- Tee kerralla 2-3 sarjaa ja 8-12 toistoa
- Lisää harjoituspainoja. Kotona voit käyttää käsipainoja tai kahvakuulia vastuksena. Kuntosalilla myös levytanko sopii hyvin lisävastukseksi erityisesti kyykkyyn.
Lähteet:
Leiberman ym. 2006. The human gluteus maximus and its role in running. The Journal of Experimental Biology.
