Ylipaino rasittaa polvia – Kuinka paljon, ja mitä voit tehdä asialle?

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Ylipaino on kova lisätaakka polville

Jokainen ylimääräinen kilo lisää kuormitusta esimerkiksi polvinivelelle. Kiloa kohti niveleen askelkontaktin aikana kohdistuva voima lisääntyy 2-3,1 kg, sillä kehonpaino ikään kuin kiihtyy maata kohti askelkontaktin aikana. Jos ylipainoa on päälle 20 kiloa, jokaisen niveleen kohdistuvat voima lisääntyy siis 40-62 kiloa. Useat nivelsairauksien ja ylipainon yhteyttä selvittäneet tutkijat uskovat, että 27-53% polven nivelrikoista voitaisiin välttää, jos ylipaino ei lisäisi nivelten kuormitusta.

Voiko asialle tehdä mitään?

Onneksi voi ja paljonkin! Keventämistä kannattaa siis jatkaa myös tästä syystä. Kun paino putoaa, kuormitus nivelille vähenee pikku hiljaa. Muutakin kannattaa kuitenkin tehdä. Painon pudottaminen pelkällä ruokavaliolla nimittäin heikentää lihaksia, sillä pudotetusta painosta jopa yli 30% voi olla lihaskudosta. Tähän onneksi löytyy todella tehokas ”lääke”, nimittäin liikunta ja juuri oikeanlainen liikunta.

Voimaharjoittelu säilyttää lihasmassan ja tukee niveliä

Niveltä tukevien lihasten voimaa kannattaa harjoittaa. Voimatreeni noin 2 kertaa viikossa auttaa säilyttämään lihaskudoksen painonpudotuksen aikana. Parhaassa tapauksessa lihasten määrä voi jopa lisääntyä samalla kun rasva palaa.

Polven kannalta tämä on hyvä juttu. Jos lihakset ovat vahvempia, ne tukevat niveltä paremmin liikkeen aikana. Lisäksi esimerkiksi penkiltä ylös nousemisessa on havaittu, että ylipainoiset kuormittavat enemmän polviniveltä lonkkanivelen sijaan. Siksi myös nostamisen ja istumasta ylös nousemisen tekniikkaa kannattaa harjoitella.

Kyykyt ja askelkyykyt ovat myös mainioita harjoitteita polven ympäröivien ja sitä tukevien lihasten harjoittamiseen. Silti niiden tekeminen jää usein väliin siksi, että ne tuntuvat ikävälle polvinivelessä. Kannattaa kuitenkin kokeilla vielä kerran. Usein nimittäin löytyy hyvä tapa tehdä kyykkyjä ja askelkyykkyjä niin, että pakaralihas ja lonkkaa ojentavat lihakset tekevät liikkeessä enemmän työtä ja vastaavasti polvinivel kuormittuu vähemmän.

Yleiset hyvät suuntaviivat voimaharjoitteluun ovat seuraavat:

  • 1-2 harjoitusta viikossa koko keholle
  • 8-10 harjoitetta ympäri kehoa (pidä mukana edellä mainittuja liikkeitä)
  • 1-3 harjoitussarjaa / liike
  • 8-12 haastavaa toistoa / sarja

Pyri myös lisäämään harjoituspainoja tekniikan ehdolla, muuten voiman kehitys ei jatku.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Näin pidät kunnon kehityksen käynnissä alkuvaiheen jälkeen

    Kunnon kohoaminen tapahtuu alussa nopeasti, jos treeni on säännöllistä. Mutta alkuvaiheen jälkeen kuntoilevaa keventäjää saattaa odottaa tasannevaihe. Kehomme on nimittäin luova laiskuri, eikä se välitä kehittää kuntoa, ellei sille anna uusia ja hieman tiukempia haasteita....
  • Näin onnistut lihaskuntotreenissä – 6 tutkitusti toimivaa periaatetta

    Syksyn alkaessa moni keventäjä suuntaa kuntosalille tai muiden lihaskuntoharjoitusten pariin. Eikä suotta. Lihaskuntoharjoittelulla on pitkä lista hyötyjä keventäjälle. Mutta nämä hyödyt saat irti vasta kun treeni on oikeanlasta. Miksi keventäjän kannattaa tehdä kuntosaliharjoittelua tai muuta...
  • 5 vinkkiä kesäkuntoiluun

    Kesällä kuuma ilma, muuttuvat päivärytmit ja ympäristö saattava aiheuttaa haasteita liikuntaharrastajalle. Himotreenaajalle taas kesä on hyvä paikka hiljentää tahtia. Kesän haasteet voit kääntää mahdollisuuksiksi seuraavilla vinkeillä. Kukista kuumuus ja treenaa aamulla Kesän treenissä tulee helposti...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest