Ylipaino on kova lisätaakka polville
Jokainen ylimääräinen kilo lisää kuormitusta esimerkiksi polvinivelelle. Kiloa kohti niveleen askelkontaktin aikana kohdistuva voima lisääntyy 2-3,1 kg, sillä kehonpaino ikään kuin kiihtyy maata kohti askelkontaktin aikana. Jos ylipainoa on päälle 20 kiloa, jokaisen niveleen kohdistuvat voima lisääntyy siis 40-62 kiloa. Useat nivelsairauksien ja ylipainon yhteyttä selvittäneet tutkijat uskovat, että 27-53% polven nivelrikoista voitaisiin välttää, jos ylipaino ei lisäisi nivelten kuormitusta.
Voiko asialle tehdä mitään?
Onneksi voi ja paljonkin! Keventämistä kannattaa siis jatkaa myös tästä syystä. Kun paino putoaa, kuormitus nivelille vähenee pikku hiljaa. Muutakin kannattaa kuitenkin tehdä. Painon pudottaminen pelkällä ruokavaliolla nimittäin heikentää lihaksia, sillä pudotetusta painosta jopa yli 30% voi olla lihaskudosta. Tähän onneksi löytyy todella tehokas ”lääke”, nimittäin liikunta ja juuri oikeanlainen liikunta.
Voimaharjoittelu säilyttää lihasmassan ja tukee niveliä
Niveltä tukevien lihasten voimaa kannattaa harjoittaa. Voimatreeni noin 2 kertaa viikossa auttaa säilyttämään lihaskudoksen painonpudotuksen aikana. Parhaassa tapauksessa lihasten määrä voi jopa lisääntyä samalla kun rasva palaa.
Polven kannalta tämä on hyvä juttu. Jos lihakset ovat vahvempia, ne tukevat niveltä paremmin liikkeen aikana. Lisäksi esimerkiksi penkiltä ylös nousemisessa on havaittu, että ylipainoiset kuormittavat enemmän polviniveltä lonkkanivelen sijaan. Siksi myös nostamisen ja istumasta ylös nousemisen tekniikkaa kannattaa harjoitella.
Kyykyt ja askelkyykyt ovat myös mainioita harjoitteita polven ympäröivien ja sitä tukevien lihasten harjoittamiseen. Silti niiden tekeminen jää usein väliin siksi, että ne tuntuvat ikävälle polvinivelessä. Kannattaa kuitenkin kokeilla vielä kerran. Usein nimittäin löytyy hyvä tapa tehdä kyykkyjä ja askelkyykkyjä niin, että pakaralihas ja lonkkaa ojentavat lihakset tekevät liikkeessä enemmän työtä ja vastaavasti polvinivel kuormittuu vähemmän.
Yleiset hyvät suuntaviivat voimaharjoitteluun ovat seuraavat:
- 1-2 harjoitusta viikossa koko keholle
- 8-10 harjoitetta ympäri kehoa (pidä mukana edellä mainittuja liikkeitä)
- 1-3 harjoitussarjaa / liike
- 8-12 haastavaa toistoa / sarja
Pyri myös lisäämään harjoituspainoja tekniikan ehdolla, muuten voiman kehitys ei jatku.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
