Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Nopean voimantuoton eli räjähtävyyden puute on nyky-ihmisen suuri ongelma. Mutta miksi? Arkiset aktiviteettimme eivät juuri sisällä nopeita liikkeitä ja kuntoliikuntakin on usein jopa räjähtävyyttä heikentävää, hidastempoista kestävyystreeniä. Milloin viimeksi juoksit lyhyen matkan niin kovaa kuin pääsit? Tai hyppäsit niin korkealla kuin mahdollista? Monilla meistä vastaus kuuluu ”koulun liikuntatunnilla”.

Räjähtävä voimantuotto on kuitenkin todella tärkeää. Kunto-ominaisuuksista juuri se alkaa heikentyä nopeasti iän karttuessa. Esimerkiksi kaatumisten ehkäisemisessä nopea voimantuotto on tärkeää: kun raajat tuottavat nopeasti voimaa, jolloin kaatuminen on helppo pysäyttää. Lisäksi räjähtävyystreeni tuo tutkitusti lisää vauhtia hiihdon ja juoksun kaltaisiin kestävyyslajeihin, pallo- ja mailapeleistä puhumattakaan.

Näin treenaat räjähtävyyttäsi

1. Mäkispurtit

Tehokkaat ja lyhyet mäkispurtit kehittävät jalkojen räjähtävyyttä, nopeutta ja lihasvoimaa. Huomaat sen arjessasi jo muutaman treeninviikon jälkeen – portaita noustessa tekee mieli harppaista pari rappua kerralla, kun reisissä, pakaroissa ja pohkeissa on aivan uudenlaista potkua.

Tee näin: Merkkaa loivaan ylämäkeen noin 20 metrin pätkä. Asetu pieneen etunojaan ja spurttaa mäkeen kuin sprintteri konsanaan. Rytmitä juoksua käsilläsi: kuvittele ne pajavasaroiksi, joita vedät alaspäin. Tämä liike tehostaa jalkojen työtä. Tee ensin 1-2 hieman rauhallisempaa vetoa kävelypalautuksella ja spurttaa sitten 4-5 kertaa täysillä tämä lyhyt pätkä. Muista huilia 1,5-2 minuuttia spurttien välissä. Muuten tämä treeni kehittää kestävyyttä, ei räjähtävyyttä ja nopeutta.

2. Penkillehypyt

Hypyt  ovat mitä parhaimpia räjähtävyysliikkeitä. Hypyt saattavat kuitenkin alussa olla kovia polville ja selälle. Hyppäämällä penkille, rappuselle tai muulle korokkeelle voit vähentää alastuloon liittyvää tärähdystä, joka yleensä aiheuttaa mahdolliset polvi- ja selkäkivut.

Tee näin: Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon noin 50 cm päähän penkistä tai muusta tukevasti korokkeesta. Kyykisty puolikyykkyyn ja ponnista terävästi ylöspäin. Laskeudu pehmeästi penkille, astu siitä alas ja ponnista uudelleen. Taaksepäin pudottautuminen ja alastulo on kropalle rankempaa, joten jätä se aluksi väliin. Tee yhteensä 8-10 räjähtävää toistoa. Huilaa sitten 1-1,5 minuuttia ja toista sama yhteensä 3-4 kertaa.

Näin yhdistät räjähtävyystreeniä harjoitusviikkoosi

Voit tehdä nopeustreenin erillisenä harjoituksena 10 minuutin verryttelyn jälkeen tai aloittaa vaikkapa lenkkisi joko mäkispurteilla tai penkillehypyillä. Kuntosalilla voit tehdä hyppysarjoja vaikkapa ylävartaloliikkeiden välissä. Tee treeniä tavalla tai toisella kaksi kertaa viikossa ja huomaat kehityksen nopeasti.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!

    Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Kuntosalit ovat tänä vuonna olleet suljettuina tavallista...
  • Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!

    Tämä kunto-ominaisuus on todennäköisesti sinunkin heikko lenkkisi. Sen heikkeneminen altistaa kaatumisille, vie pois tehoa niin lenkeistä kuin kuntosalitreenistä ja haittaa jopa kiinteytymistä ja painonpudotusta. Kyseessä on räjähtävä voima, jota on onneksi helppo kehittää! Nopean voimantuoton...
  • Näin pidät kehityksen käynnissä lenkkipolulla ja lihaskuntoharjoittelussa

    Aloitit kuntoilun tammikuussa. Alussa tuntui, että kunto kohoaa ja tekemisestä tulee helpompaa. Mutta nyt kevään korvilla tuntuu, että kehitystä ei enää tulekaan, vaikka säännöllisesti kuntoiletkin. Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Kuntoilun nousujohteisuuden sääntö...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest