Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla

Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita.

Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous on todella yleistä ja törmään siihen käytännössä jokaisella aloittelevalla asiakkaallani. Ensimmäisessä osassa käsittelin pakaralihaksia. Nyt tarkastelemme toista tyypillisesti heikkoa lihasryhmää, yläselkää.

Yläselkä – heikko ja hankala hahmottaa

Hyvin usein puhutaan alaselän vahvistamisesta. Se onkin tärkeää, sillä alaselän lihaskestävyys on nimittäin yhteydessä selkäkipujen ehkäisemiseen. Mutta ryhdin, hartiaseudun hyvinvoinnin ja myös itse alaselän kannalta on tärkeä saada yläselän isot lihakset töihin.

Kuten ykkösosassa käsiteltyjen pakaralihasten kohdalla, myös yläselän lihasten heikko voima ja aktivointikyky liittynee nykyiseen elämänrytmiimme. Ammoisina aikoina ihminen joutui jonkin verran kiipeämään, ja yläselän lihakset ovat kiipeilylihaksia. Lisäksi alkuihminen joutui erityisesti vetämään taakkoja: tasaisia teitä ei ollut eikä pyörää keksitty, joten ykköskeino siirtää taakkoja maastossa oli vetää niitä. Vetoliikkeissä yläselkä joutuu kovasti töihin. Nykyään istutaan etukumarassa ja jos jotain ponnisteluja tehdään, liikkeet ovat usein työntäviä, jolloin kropan etuosa toimii enemmän. Siksi yläselän lihakset jäävät lapsipuolen asemaan.

Jos yläselän lihakset ovat heikot ja vähällä käytöllä, ryhti painottuu helposti eteen ja myös haastavissa voimaharjoitteissa olkanivelen tukeminen käy vaikeaksi. Tästä seuraa usein hartia- ja olkapääkipuja.

Lisäksi myös yläselkä tukee selkärankaa sen alaosasta, sillä se kiinnittyy myös samaan sidekudoskalvoon, johon poikittainen vatsalihas ja pakaralihas kiinnittyvät. Yläselän vahvistaminen sekä lapoja yhteen ja alaspäin liikuttavien lihasten treeni auttaa usein erittäin nopeasti hartiajumeihin ja auttaa aukaisemaan lysähtänyttä ryhtiä. Myös yläselän kohdalla esteettiset hyödyt kuuluvatkin hyvänä bonuksen treeniin: hyvä ryhti tuo olemukseen aivan uutta hehkua ja leveä selkä tuo miehille jykevää olemusta ja naisille sporttisia muotoja, jotka saavat vyötärön näyttämään kapeammalta.

Näin saat yläselän töihin

Yläselkää kannattaa treenata kahdella eri liikesuunnalla: 1) edestä taakse suuntautuvalla soutumaisella vetoliikkeellä ja 2) ylähäältä alas suuntautuvalla vetoliikkeellä. Ennen treeniä kannattaa varmistaa, että selkärangan yläosa on suorassa. Tästä voit hakea itsellesi mielikuvaa viemällä hartioita eteen-taakse – ikään kuin kallistuisit todella ”ryhdittömään” asentoon ja avaisit sieltä rintarangan rottingille, tuoden samalla lapoja voimakkaasti yhteen. Kun olet saanut kiinni tästä liikkeestä, on aika ryhtyä vahvistamaan lihaksia.

Soutu- ja vetoliikkeet kuminauhalla tai taljoilla: Näitä liikkeitä voit tehdä kotioloissa tai kuntosalilla. Aloitetaan suotuliikkeistä. Asetu ensin istumaan, koukista kevyesti polvia ja pidä alaselkä suorana, mutta muutaman asteen takakenossa. Vie sitten kuminauha joko jalkaterien yli tai nappaa kiinni alataljan kahvasta. Aloita nyt liike viemällä lapoja yhteen ja jatka sitten liikettä käsillä.

Purista lopussa lapoja yhteen 2-3 sekuntia ja kuvittele rikkovasi kananmuna lapaluiden väliin.  Pidä samalla hartiat alhaalla. Pian tunnet mukavaa poltetta lapojen välissä ja selän lihaksissa kainalon alapuolella. Kun opit tämän tekniikan, voit tehdä samalla ajatusmallilla kulmasoutuja tangolla tai käsipainoilla sekä lukuisia yläselkälaitteita.

Ylhäältä alas suuntautuvat vetoliikkeet, kuten ylätalja noudattavat samaa ajatusmallia. Niissä vedät vain ensin hartiat alaspäin ja sitten tuot tangon tai kahvan hieman leuan alapuolelle. Kotioloissa voit ottaa kuminauhasta kiinni hartian levyisellä otteella molemmin käsin kiinni, viedä sen pään yläpuolelle ja vetää sen siitä niskan taakse niin, että kädet aukeavat hieman sivulle ja kuminauha samalla kiristyy. Ala-asennossa hartiat ovat alhaalla ja rintakehän ryhti auki.

Yleisiä ohjeita

• Treenaa yläselkää 2-3 kertaa viikossa
• Tee kerralla 2-3 sarjaa ja 8-12 toistoa
• Lisää harjoituspainoja pikku hiljaa. Kotona voit käyttää jäykempää kuminauhaa tai isompia käsipainoja tai kahvakuulia vastuksena. Kuntosalilla myös levytanko sopii hyvin lisävastukseksi erityisesti kyykkyyn.