Sauvaile tehokkaasti

Avatar

Fysiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sauvojen käyttö kävelyssä lisää energiankulutusta ja sydämen sykintätaajuutta verrattuna tavalliseen kävelyyn. Tämä johtuu pääasiassa lisääntyneestä aktiivisten lihasten määrästä sauvakävelyssä. Sauvat lisäävät yläselän ja keskivartalon lihasten käyttöä ja tehostavat askelponnistusta, joten syke nousee ja kaloreita kuluu kävelyä enemmän.

 


Sauvailu on tehokkaampaa kuin kävely
• sykkeen nousu 10–15 iskua enemmän minuutissa
• hapen kulutus 4.5–5.5. ml/kg/min enemmän
• energian kulutus 20–25 % enemmän, 1,5–2.0 kcal/min enemmän
• käsien seudun ja yläselän lihasten lihaskestävyys paranee

Sauvojen käyttö ratkaisee tehon

Tutkimusten lupaamiin teholukuihin pääsee sauvakävellessä vain jos sauvoja käyttää auttamaan eteenpäin menevää liikettä ja tehostamaan ylävartalon lihasten käyttöä. Jos sauvoja vetää perässä kevyesti tai niillä tökkii vartalon edessä, ei lisäkaloreitakaan saa kulumaan. Ensimmäisenä kannattaa tarkistaa, että omissa sauvoissa on kunnolliset käsihihnat, joita ei tarvitse purista. Herkkä ote käsihihnasta takaa sen, että sauvan voi suunnata vartalon taakse ja näin avittaa eteenpäin menemistä työntämällä lisävauhtia.

Usein tehoa kävelyyn haetaan nopeasta, tikkaavasta askeleesta. Reisien ja pakaroiden rauhallisempi jousto ja ponnistus nostaa kuitenkin enemmän sykettä, joten voi kuvitella vaikkapa kävelevänsä hiekkarannalla. Jokaisella askeleella joutuu ponnistamaan, jolloin askeleesta tulee pidempi ilman harppomisen tai kipittämisen tunnetta. Ja kun askel on riittävän pitkä, ehtii sauvalla tehdä laajemman liikeradan.

Sauvakävellessä tulee käytettyä myös keskivartalon lihaksia, kun nojaa vartalo tiukkana hieman eteenpäin ja tuntee, kuinka vatsalihakset jännittyvät tukemaan rankaa. Ranka saa pientä kiertoliikettä, kun sauvatyöntö aktivoi rintarangan alueen lihasryhmät ja lantio ojentuu päkiätyönnön päätteeksi. Sauvojen sommat suuntaavat vartalon taaksepäin koko ajan ja jalan kanssa vastakkainen käsi osuu maahan askelpituuden puolenvälin takapuolelle. Sauvatyöntö suuntautuu vartalolinjan taakse asti ja kämmen aukeaa sauvahihnasta. Liike tuntuu yläselässä ja vetreyttää samalla lapaluiden alle usein syntyviä jumittumia. Nyt sauvakävelijä tuntee, kuinka rullaava askel vie eteenpäin ja koko keho on mukana liikkeessä.

Sauvoja on osattava käyttää oikein, jotta saa lisätehoa!

• Herkkä ote käsihihnasta – älä purista
• Jousta reisistä ja ponnista seuraavaan askeleeseen
• Paina sauva maahan vartalon takana, avaa kämmen ja työnnä
• Keskivartalo piukkana suunta etukenoon ja katse kaukaisuuteen
• Hae keskivartalon kiertoa ja sauvajumppaa säännöllisesti
• Vaihtele rytmejä, pompahtele, skippaa tai sauvaile mäessä

Sauvarinteessä tehotreeni

Hiihtäjät ovat perinteisesti suunnanneet kesäaikaan sauvarinteeseen tavoitteena peruskestävyyden ja käsien sekä yläselän seudun lihasvoiman parantaminen. Sauvarinteestä keventäjäkin löytää uutta puhtia. Jos olet liikkunut jo puolen vuoden ajan säännöllisesti 2-5 kertaa viikossa ja tunnet, että tavallisessa kävelyssä et enää hengästy, voit suunnata syksyllä parin kuukauden ajan kerran viikossa pitkähköön ja loivaan sauvamäkeen. Jos Sinulla on sydän- tai hengityselinsairauksia, et ole liikkunut pitkään aikaan tai Sinulla on muita erityisongelmia liikkumisessa, ei sauvarinne harjoitus ole Sinulle sopiva.

Kerran viikossa tehty jokseenkin raskaaltakin tuntuva harjoitus nostaa kunnon uudelle tasolle. Syke nousee sauvarinteessä yli 70 % tasolle maksimisykkeestä, riippuen mäen jyrkkyydestä, pituudesta sekä nousujen määrästä. Energiaa kuluu reippaasti, koska syke nousee korkealle ja kehon suurimmat lihakset; pakarat ja reidet joutuvat töihin. Reisien ja pakaroiden, keskivartalon sekä yläselän lihakset saavat voimakestävyysharjoituksen, joten kuntosalitreeninkin voi raikkailla syyssäillä välillä korvata sauvailun tehotreeneillä.

Sykemittari on sauvarinteessä mainio apuväline. Jos mittaria ei omista, kuulostellaan tuntemuksia. kevyt, keskiraskas ja raskas kertovat tuntemuksina juuri oman kuntotason mukaisista tehoista. Tehosauvailu harjoitus aloitetaan 5-10 leppoisalla sauvakävelyllä, jonka jälkeen tehdään kevyt sauvajumppa. Mäkinousut aloitetaan kävelemällä mäki pari kertaa ylös keskiraskaalla tuntemuksella, niin että pystyy puhumaan puuskuttamatta ja syke nousee peruskestävyyttä kohentavalle syketason alareunoille eli noin 60–70 % maksimisykkeestä. Nojataan tehokkaasti mäkeen päin, painetaan sauva hyvin maahan, niin että sauvan sompa suuntaa koko ajan vartalon taakse. Sauvatyöntö viedään vartalon taakse asti, jolloin käsissä tuntuu tehokas lihastyö. Alastullessa pidetään sauvat vartalon sivuilla, joustetaan kunnolla reisistä ja nojataan takana tulevalle jalalle. Alhaalla odotetaan ennen seuraavaa nousua, niin että syke laskee peruskuntoalueen alareunoille eli 60–65 % tasolle ja puuskutusta ei enää tunnu.

Kolmannella, neljännellä ja viidennellä nousulla nostetaan sykettä aina noin 10 iskua enemmän kuin edellisellä nousulla. Nyt tuntuu jo raskaalta ja hengästyy jo oikein kunnolla. Nousuvauhti sovitetaan tähän tuntemukseen – alussa riittää edelleen vain kävely, mutta hyväkuntoinen voi ponnistaa mäkeen hieman enemmän tai kokeilla sauvajuoksua. Neljäs tai viides nousu tuntuu jo reisissä, syke nousee lähelle 90 % omasta maksimista tai hipoo jopa maksimisykettä.

Kuudes ja seitsemäs nousu tehdään taas keskiraskailla tuntemuksilla. Lopuksi jäähdytellään kävelemällä leppoisasti 10 minuuttia ja jalkoja kannattaa ravistella. 

Sauvarinnetreeni

• Verryttele sauvakävellen 5-10 minuuttia
• Valitse hiekka/purupohjainen noin 50–150 metriä pitkä, tasaisesti nouseva mäki
• Nouse 1-2 kertaa mäki kävellen ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”- vauhdilla eli 65–75 % teholla maksimisykkeestä
• Nousut 3-5 kävele tai sauvajuokse rivakasti, niin että puuskutat ja harjoitus tuntuu raskaalta. Syke nousee 80–90 % tasolle maksimista.
• Alastullessa pidä sauvat vartalon sivuilla ja seuraa sykkeen laskua takaisin 65 % tasolle. Et siis enää puuskuta ja harjoitustuntemus on keskiraskas tai kevyt. Odota tarvittaessa alhaalla ennen seuraavaa nousua ja ota hörpyt juomapullosta.
• Nouse viimeiset nousut 6-7 taas leppoisammin ja kuulostele, miltä reisissä tuntuu
• Jäähdyttele kävelemällä leppoisasti 10 minuuttia. Venyttele kotona.

Ylämäkikävelyn tekniikka
• Jousta reisistä ja ponnista päkiällä
• Vartalo tiukkana suuntaa pienessä etukenossa mäkeen päin
• Pidä katse kohti ylämäkeä
• Paina sauva tiukasta rinteeseen niin, että sompa on vartalolinjan takana
• Luota sauvaan ja työnnä sauvalla, niin että kämmen aukeaa sauvahihnasta vartalon taakse

Alamäkikävelyn tekniikka
• Mitä jyrkempi mäki, sitä enemmän nojataan vartalolla taaksepäin
• Polvien ja lonkkien joustokoukistus suojaa nivelistöä
• Painopiste vartalossa(ei etummaisella jalalla) ja nojataan joustavasti takajalkaan
• Alaselän ryhti säilytetään ja katse kaukaisuuteen
• Sauvat takaviistoon – tukea mäestä!

Sauvojen vetreyttävät vaikutukset

Tavallisen kävelyn monet elementit tehostuvat sauvojen myötä ja kävelytekniikka hioutuu usein tasapainoisemmaksi – silloinkin kun on kannettavan ylimääräisiä kiloja tai selkä vihoittelee. Sauvojen antama tuki muovaa vartalon asentoa ryhdikkään eteenpäin meneväksi. Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä. Sauvojen tasapainottavan vaikutuksen ansioista lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa usein parantuu sekä lantionseudun käyttö tehostuu. Polville kohdistuu alamäkikävelyssäkin vähemmän iskuja ja painetta, kun osa kehon painosta jakautuu tasaisemmin sauvojen ansiosta. Sauvat tehostavat ylävartalon pientä kiertoliikettä, joka tekee hyvää selälle ja tuo pumppaavaa liikettä hartianseudulle. Verenkierron tehostuessa liikkuvuus parantuu ja olo tuntuu rennommalta.

Vetreyttävä sauvakävely
• sauvat auttavat, tukevat ja tehostavat kävelyä
• sauvat lisäävät hartia- ja rintarangan seudun liikettä
• osa vartalon painosta jakautuu sauvoille, joten selkä ja polvet voivat hyvin
• sauvailla voi oman kunnon mukaisella vauhdilla
• pururadalla tai hiekkatiellä sauvakävely on pehmeämpää hartioille kuin asfaltilla

Teksti: Sirpa Arvonen

Opettele käyttämään sauvoja oikein – saat enemmän tehoja!
Kestävyyttä voi kohentaa pitkillä ja keskiraskaalta tuntuvilla sauvailulenkeillä. Sauvat lisäävät yläselän ja keskivartalon lihasten käyttöä ja tehostavat askelponnistusta, joten syke nousee ja kaloreita kuluu kävelyä enemmän…

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest