Sauvajumppa tuo lenkkiin lisää tehoa
Käsien ja jalan nosto
Liike: Pidä molemmat sauvat käsissä poikittain. Nosta kädet ylös ja vie samalla toinen jalka suorana taakse. Laske kädet alas reisiin ja jousta hieman jaloista. Nosta kädet uudelleen ylös ja vie toinen jalka suorana taakse. Toista 6–10 kertaa molemmin puolin.
Muista: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana sekä kädet ja hartiat rentoina.
Vaikutus: Hartia- selkä- ja pakaralihakset
Sivutaivutus
Liike: Laita sauvat niskan taakse. Koukista hieman polvia. Taivuta vartaloa sivulle, ojenna kädet suoriksi. Vedä kädet takaisin koukkuun ja palaa keskiasentoon. Tee sama toiselle puolelle ja toista liike 4–6 kertaa.
Muista: Kallistu suoraan sivulle. Ojenna kädet pitkiksi.
Vaikutus: Kylki-, selkä- ja vatsalihakset
Kierto
Liike: Laita sauvat niskan taakse. Koukista hieman polvia. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle.
Muista: Pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla. Pidä katse, lantio ja polvet suoraan eteenpäin.
Vaikutus:Selkä- ja vatsalihakset
Askelkyykky taakse
Liike: Laita jalat hartioiden leveydelle. Iske sauvat maahan sivulle ja ota niistä tukeva ote. Vie toinen jalka taakse kyykkyyn, polvi koskee lähes maata. Nouse ylös ja tee sama toiselle puolelle.
Muista: Pidä selkä ryhdikkäänä, polvet ja varpaat eteenpäin.
Vaikutus: Reisi- ja pakaralihakset
Kyykky ja veto niskaan
Liike: Pidä molemmat sauvat käsissä poikittain. Kyykisty mahdollisimman alas pitäen kuitenkin kantapäät maassa ja vie sauvat melkein maahan. Ojenna sen jälkeen jalat ja nosta kädet suorina ylös ja koukista ne vetäen sauva niskaan. Ojenna kädet uudelleen suoriksi ja laskeudu uudelleen kyykkyyn. Toista 6–10 kertaa.
Muista: Pidä selkä ryhdikkäänä. Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja hartiat rentoina. Vedossa niskan taakse vedä kunnolla lavat yhteen.
Vaikutus: Reisi-, olka- ja selkälihakset
Ohjelma aloittelijoille
Viikot 1–4
- 2 krt viikossa 20–30 minuutin lenkki yhdistettynä sauvajumppaan
- 1 krt viikossa 45–60 minuutin lenkki
Viikosta 5 eteenpäin tai kokeneille sauvailijoille
- 2 krt viikossa 40–60 minuutin lenkki yhdistettynä sauvajumppaan
- 1–2 krt viikossa 90–120 minuutin lenkki
- lisäksi 1 krt viikossa lihaskuntojumppa tai vastaava kotijumppana tai ohjatusti tai kuntosalilla.
Muista sauvakävelyssä
- Pidä hartiat alhaalla.
- Sauva osuu maahan viistosti noin 55–60 asteen kulmassa, vastakkaisen jalan kantapään taakse.
- Sauvat liikkuvat lähellä vartaloa suoraan eteen ja taakse, ei sivuttaisliikettä.
- Jalkaterät ovat eteenpäin.
- Anna ylävartalon ja lantion kiertää ja kehon painopisteen siirtyä selvästi jalalta toiselle.
- Tee sauvatyöntö suoraan taakse ja avaa kämmen työnnön lopuksi.
- Tee päkiällä ja pohkeella kunnon lopputyöntö, jolloin lantio ojentuu ja pakara jännittyy.
Kävelyasento paljastaa
Kävelet liian pystyssä, kun sauvat ovat liian pitkät. Niska- ja hartiaseutu rasittuu, vaikka tarkoituksena olisi rentouttaa niitä.
Kuljet liian kumarassa kuljet, kun sauvat ovat liian lyhyet. Et saa kunnon tehoa menoon.
