Näin pidät kunnon kehityksen käynnissä alkuvaiheen jälkeen

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Käydään nyt läpi, miten voit pitää treenin riittävän haastavana, jotta kunto kohoaa myös syksyn edetessä!

Peruskestävyystreeni – Haastavuutta keston kautta

Peruskestävyysharjoittelussa homman juju on matala teho. Treenejä ei siis saa tehdä liian kovaa. Harjoittelussa hyvä nyrkkisääntö on seuraava: Treenin teho tulisi olla joko sellainen, että pystyt puhumaan puuskuttamatta tai että sykkeesi pysyy alle 70% tasolla maksimisykkeestäsi. Tuntemuksiin perustuva raja on sikäli käyttökelpoinen, että laskennallinen maksimisyke voi olla hyvin erilainen kuin todellinen maksimisyke tai sykemittarin ”laskema” maksimisyke. Joka tapauksessa treenin tulisi olla maltillista teholtaan.

Peruskestävyystreenissä haastavuutta kannattaa siis hakea treenimäärän kautta. Jos aloitat treenit vaikkapa 20 minuutin kävelyllä, voit lisätä harjoituksen kestoa vaikkapa 5 minuuttia viikossa, kunnes treenien kestot alkavat olla 45–60 minuutin tasolla. Joissain poikkeustapauksissa voit tehdä jopa pitemmän treenin, mutta se ei ole välttämättä tarpeen tulosten kannalta.

Jos keräät viikossa yhteensä 2,5 tuntia tällaista liikuntaa, täytä terveysliikuntasuositukset. Painopudottajille suositellaan virallisissa suosituksissa jopa kaksinkertaista määrää, mutta muista, että painonpudotuksessa ruokavalio on aivan keskeisessä roolissa. Siksi 5 tuntiin viikossa ei missään nimessä tarvitse pyrkiä. Usein se ei ole edes viisasta, ellei taustaa ole jo melko paljon, sillä esimerkiksi rasitusvammat voivat alkaa vaivata.

Vauhtiliikunta – Hae haasteita enemmän tehon kautta

Pelkkä peruskestävyysharjoittelu ei riitä, jos haluat kohottaa pitkällä aikavälillä kestävyyskuntoa. Hapenottokyvyn kehittyminen hidastuu minimiin jo 4-6 viikon kuluttua aloittamisesta, jos mukaan et ota mukaan rinnalle myös hieman tehokkaampaa treeniä. Tätä tehoärsykettä saa vauhtiliikunnasta. Silloin pitää tosin muistaa eräs fyysisen harjoittelun kiveen hakatuista säännöistä kuuluu: Kun treeniteho nousee, treenimäärän pitää laskea. Siksi vauhtiliikunnan puolella treenien kestoa ei kannata kasvattaa tuhottoman paljon. Keventäjien liikuntaosiossa olevan vauhtiliikuntamäärittelyn (80-95% maksimisykkeestä) alarajassa voi pyrkiä jopa tunnin treeneihin. Sen sijaan ylälaidassa, sykkeen lähestyessä maksimia, treenin tulee olla lyhyitä.

Yksi näppärä tapa onkin tehdä vaikkapa kestoltaan nousujohteinen vauhtiliikunta tehoalueen alareunassa ja nostaa kestoa jälleen vaikkapa 5 min per viikko, kunnes treeni kestää 40-50 minuuttia. Sitten voit siirtyä vaikkapa intervallityyppiseen treeniin. Sellainen voi olla vaikkapa 1-2 minuuttia sauvakävelyä ylämäkeen noin 90-95% maksimisykkeestäsi, 1,5 -2,5 min palauttelu ja sama uudelleen.

Jos tykkäät enemmän ohjatusta liikunnasta, voit kysyä jumppien vetäjältä tai kuntokeskukselta sinulle sopivaa, hieman rankempaa tuntia. Voit esimerkiksi aloittaa keskiraskaasta/helposta spinningistä, jossa liikutaan tyypillisesti peruskestävyys- ja vauhtiliikunta-alueiden rajamailla. Siitä voit 1-2 kuukauden sisällä siirtyä raskaampaan tuntiin. Niissä taas liikutaan usein vauhtiliikunta-alueen keski- ja yläosissa.

Näin treenin teho nousee mukavasti ja kestävyyskunnon kohoaminen jatkuu. Muista silti pitää peruskestävyyttä mukana ohjelmassa. Itse asiassa peruskestävyyden tulisi muodostaa ajallisesti isompi osa tasapainoisesta liikuntaohjelmasta. Muuten liika kovatehoinen treeni alkaa rasittaa kehoa turhan paljon.

Lihaskuntotreeni – lisähaastetta painojen, toistojen, sarjojen ja treenipainojen kautta

Lihaskuntoharjoittelussa haastetta voi lisätä usealla tavalla. Jos nostat treenikertojen määrän 1-2 treenistä 2-3, tämä on hyvä keino saada kehitys jatkumaan. Harjoituskertojen määrä kannattaa pitää maksimissaan kolmessa treenissä per viikko, jos treenaat koko kokon harjoitusohjelmalla. Silloin kroppa ehtii palautua.

Muita tapoja on esimerkiksi sarjojen lisääminen. Voit tehdä aluksi kaikissa liikkeissä vain 1-2 harjoitussarjaa. Kun lisäät sarjojen määrän 2-3 sarjaan, homma tehostuu.

Myös toistomäärää voi vaihdella. Tee nyt niin, että jos olet aloittanut vaikkapa 12 toistosta, pudota toistojen määrä 8 tasolle. Sarjojen pitäisi aina olla melko tiukkoja tehdä. Jos siis tiputat pois 4 toistoa, joudut lisäämään painoa. Lihas pitää tästä, sillä tällainen jaksoteltu harjoittelu on todettu tutkitusti tehokkaammaksi kuin samalla toistoalueella kuukaudesta, jopa vuodesta, toiseen jauhaminen.

Harjoituspainoja kannattaa myös samalla toistoalueella treenatessa kasvattaa. Pyri siis tekemään vaikkapa 12 toistoa pikku hiljaa isommalla painolla ennen kuin siirryt 4-8 viikon päästä lyhyempiin, esimerkiksi 8 toiston sarjoihin.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest