Esittelen alla kolme tapaa lisätä kävelyn kalorinkulutus- ja kuntovaikutuksia juoksun tasolle. Avaan sen, miksi ja miten menetelmät toimivat ja miten lisäät niitä tehokkaasti ja turvallisesti omaan liikuntaohjelmaasi.
Tehokonsti 1: kävelysauvat
Sauvakävely on kuulunut suomalaiseen liikuntakulttuuriin jo pari vuosikymmentä. Silti tutkimus tuo koko ajan esiin tämän mainion treenimuodon uusia hyötyjä. Kalorinkulutus ei ole niistä vähäisin. Sauvakävelyssä lisäkulutus perustuu siihen, että suurempi osa kehon lihaksista on aktiivisesti hommissa. Tässä tapauksessa yläkropan rooli kasvaa reippaasti. Sauvojen lisääminen tavalliseen kävelylenkkiin lisää treenin energiankulutusta noin 20%, parhaillaan jopa hieman enemmän.
Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että reippaan, 5-6 km/h vauhtisen kävelylenkin treeniteho nousee jopa yli 7 km/h etenemistä vastaavaksi. Sellaista vauhtia et pysty enää kävelemään, ellet ole kilpakävelijä. Kun teet vaikkapa 30 minuuttia kestävän kolmen kilometrin kävelyn tai otat 3000-4000 askelta, sauvojen kanssa tämä vastaa 30 minuutin kevyttä hölkkää, 3,5 km kävelyä tai 3600-4800 askeleen ottamista.
Tämä ei ole hassumpi lisähyöty, kun vielä kaupan päälle sauvakävely saattaa aukaista esimerkiksi hartiajumeja ja tuoda turvallista tunnetta kävelyyn erityisesti liukkaammilla keleillä!
Käytännön vinkit
Sauvojen kohdalla voit melko vapaasi muuttaa tavallisia lenkkejäsi sauvakävelyksi. Rasitusvammojen riski nopeassa määrän lisäämisessä on pieni. Jos vaikkapa kävelet nyt 2-3 tuntia viikossa, voit halutessasi vaihtaa kaiken saman tien sauvakävelyksi.
Tehokonsti 2: lisäpainot
Tutkijat havaitsivat jo 1980-luvulla, että nilkka- ja rannepainojen käyttö lisää noin 6 km/h reippaan kävelyn kalorinkulutuksen juoksua vastaavaksi. Myöhemmissä tutkimuksissa energiakulutushyödyt ovat vaihdelleet noin 15 % tasosta yli 30% tasolle.
Kalorinkulutuslisä on siis suunnilleen samaa tasoa kuin sauvakävelyssä. Nilkka- ja rannepainoissa kulutuksen lisääntyminen perustuu siihen, että pitkien raajojen päässä on lisäpainoa. Erityisesti kropan ääriosissa lisäpaino pakottaa hyvällä tavalla lisäämään lihasten työtä. Se tietenkin kuluttaa lisää energiaa. Bonuksena lisäpainot saattavat vahvistaa esimerkiksi lantion alueen tukilihaksia. Jotta saat nämä vaikutukset, lisää noin 1 kg lisäpainoa kaikkiin raajoihin. Lisäpainoja voi ostaa noin 5-15 euron hintaan sekä urheiluliikkeistä että verkkokaupoista.
Lisäpainoa voi ottaa kyytiin myös lähemmäs vartalon keskipistettä. Silloin painoa voi lisätä joko lisäpainoliivillä tai yksinkertaisesti laittamalla vaikkapa kirjoja selkäreppuun. Lähellä kropan keskipistettä oleva paino ei toimi suhteellisesti yhtä hyvin kuin nilkka- ja rannepainot. Painoa pitää lisätä vähintään parin kilon sijasta 5% tai jopa 10-15% kehonpainoa vastaava määrä.
Käytännön vinkit
Jos vaikkapa 100 kg painava ihminen lisää 10-15%, eli 10-15 kg, painoa kehoonsa lenkin ajaksi, treenistä voi tulla todella epämukava. Samoin esimerkiksi akillesjänteen, polvien ja lonkan alueelle voi tulla kipua tai rasitusvammoja. Jos lisäpainojen käyttö kiinnostaa sinua, aloita mieluummin nilkkapainoista.
Aloita lisäpainojen käyttö joka tapauksessa maltillisesti. Nilkka- ja rannepainojen käyttö saattaa alussa vetää lihaksia hieman jumiin. Samoin vaikkapa 3 tunnin viikoittaisen kävelyn vaihtaminen kerralla 3 tunniksi nilkka- ja rannepainokävelyä saattaa altistaa esimerkiksi kiusalliselle tenniskyynärpää-oireelle.
Tee siis ensin vaikkapa 1/3-1/4 normaalista kävelystäsi lisäpainoilla. Jos menetelmä tuntuu sinulle sopivalta ja motivoivalta, lisää määrää maltilla vaikkapa 4-6 viikon aikana siten, että suurin osan kävelyistäsi tapahtuu lisäpainojen kanssa.
Tehokonsti 3: haastava maasto ja alusta
Oletko joskus rämpinyt suolla tai kahlannut lumihangessa? Oli melko rankkaa, eikö? Myös liikuntatieteen tutkimuksissa on havaittu haastavan maaston tai pinnan vaikutus kalorinkulutukseen. Jo matala, noin 10 cm lumi, uimarannan hiekka tai tavallinen metsämaasto lisää kävelyn energiankulutusta noin 20-30%.
Voit jälleen miettiä asiaa niin, että jos vaikkapa päivän aikana astelet metsässä 10 000 askelta, vastaa se noin 12 000 – 13 000 askeleen ottamista tasaisella tiellä. Ja reipas eteneminen metsässä vastaa hyvinkin hölkkää tiellä. Maaston ja alusta teho perustuu siihen, että lihakseni joutuvat tekemään lisää työtä painopisteesi nostamisessa ylös alas. Samoin lihaksesi eivät pysty pehmeällä alustalla käyttämään lihasten ja jänteiden luontaista ”kimmoisuusvaikutusta”, jossa pieni osa työstä tapahtuu ikään kuin kumipallomaisella pompahduksella, jopa kävelyssä. ”Kimmoisuusefektin” energiaa säästävä vaikutus vähenee nopeasti pehmeällä alustalla.
Käytännön vinkit
Metsäliikuntaa kannattaa harrastaa, jos se vaan suinkin on mahdollista. Epätasainen maasto haastaa bonuksena tasapainoasi ja tukilihaksesi kehittyvät. Samoin luontoympäristö purkaa tutkitusti stressiä jo ilman liikuntaakin, puhumattakaan liikunnan kanssa. Lunta voit hyödyntää liikkumalla matalassa lumikerroksessa luonnossa, tai jos lunta on enemmän, voit ottaa käyttöön lumikengät. Kesällä tai lomamatkalla voit tehdä kävelylenkin paljain jaloin hiekkarannalla, jolloin lisäkulutushyödyn lisäksi vahvistat tehokkaasti useimmiten täysin uinuvia jalkapohjan ja nilkan alueen lihaksia.
Saat kaikilla konsteilla samankaltaisen kalorihyödyn – valitse sinulle mieluisin tapa ja suosi vaihtelua
Kaikki kävelyn tehokeinot tuovat siis melko samanlaisen kalorinkulutuslisän eli parhaillaan noin 20-30% lisän tavallisen kävelyn kulutukseen. Tätä suuremmaksi kulutusta on todella vaikea ellei mahdoton saada. Ainoa vaihtoehto tähän olisi joko kävellä koko ajan jyrkkään ylämäkeen tai juosta nopeasti. Siksi kävelyn kulutuksen optimointia ei kannata miettiä tätä pidemmälle, vaan kokeile avoimin mielin näitä keinoja ja valitse niistä mieleisin. Suosi myös vaihtelua. Sitä saat mukavasti myös vuodenaikojen mukaan vaihtamalla talvisen liikunnan lumisessa metsässä kävelyyn uimarannalla kesän koittaessa.
Muista myös, että pelkän kalorikulutuksen hyödyn lisäksi näiden menetelmien lisäys tehossa kohottaa kuntoasi nopeammin. Treenin tehon lisääminen vähitellen on aina tärkeä osa elämäntapamuutosta, joten voit ajatella asiaa myös tältä kantilta ja motivoitua entistä enemmän.
Lopuksi haluan aina muistuttaa, että tavallinen kävely on myös liikuntamuotona aivan fantastinen. Kalorikulutuksen lisäyskeinoja ei ole pakko käyttää, jos ne eivät tunnut mieleisiltä. Eikä esimerkiksi jokaiseen työmatkakävelyyn tarvitse missään nimessä varata mukaan sauvoja tai lisäpainoja! Kuten aina, näiden menetelmien käytön tulee tapahtua innostavalla ja voimaannuttavalla tavalla!
Hyviä kävelyhetkiä!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
