Näin onnistut lihaskuntotreenissä – 6 tutkitusti toimivaa periaatetta

Syksyn alkaessa moni keventäjä suuntaa kuntosalille tai muiden lihaskuntoharjoitusten pariin. Eikä suotta. Lihaskuntoharjoittelulla on pitkä lista hyötyjä keventäjälle. Mutta nämä hyödyt saat irti vasta kun treeni on oikeanlasta.

Miksi keventäjän kannattaa tehdä kuntosaliharjoittelua tai muuta lihaskuntotreeniä?

Keventäjä saa useita mainioita hyötyjä lihaskuntotreenistä. Tässä niistä tärkeimmät:

• Lihaskudos pysyy yllä rasvan palaessa. Jos painonpudotuksen yhteydessä ei tee napakkaa lihaskuntotreeniä, pudotetusta painosta yleensä vähintään 15-20% on lihaskudosta. Jos napakkaa lihaskuntotreeniä on mukana, lihaskudos voi parhaillaan jopa hieman kasvaa samalla kun rasvaa palaa kehosta.
• Aineenvaihdunta pysyy yllä. Aineenvaihdunnan taso on yhteydessä lihasmassan määrään. Jos lihaskudosta häviää laihdutuksen yhteydessä, myös aineenvaihdunta tippuu. Silloin painonpudotuksesta ja painonhallinnasta tulee vaikeampaa, sillä kroppa kuluttaa lepotilassa vähemmän energiaa.
• Lihasvoima kehittyy. Napakka treeni voi parhaillaan kehittää aloittelijan voimatasoja jopa 50-100% ensimmäisten treenikuukausien aikana. Jos siihen vielä yhdistyy kevyempi keho, kropan liikuttelu on täysin erilaista. Aikaisemmin mahdottomalta tuntuvat asiat onnistuvat arjessa.

6 tutkitusti toimivaa periaatetta

1. Treenaa riittävän isolla vastuksella

Liikuntatutkijat ovat selvitelleet melko tarkkaan, millainen treeni kehittää hyvin lihasvoimaa ja lihasmassaa. Keskeinen asia on riittävä vastus. Lihaksemme nimittäin ovat sen verran laiskoja, että ne eivät vahvistu, ellei vastus ole reippaasti suurempi, mihin arjessa olemme tottuneet.

Voima kasvaa tehokkaasti silloin, kun vastus on noin 60-65% sellaisesta kuormasta, jonka jaksaa nostaa kerran. Toistomääränä tämä tarkoittaa karkeasti alle 15 toiston suorituksia niin, että viimeiset toistot ovat hyvin tiukkoja. Jos kuorma on pienempi, lihas saattaa väsyä treenissä, mutta silti voima ei kehity tehokkaasti eikä lihas kasva. Kuulostaa hassulta, mutta se on totta.

2. Treenaa riittävän usein

Voima ja lihasmassa kehittyvät kerran viikossa treenaamalla, mutta kehitys on hidasta. Kaksi treeniä viikossa sen sijaa tuo nopeaa kehittymistä. Kolmannella treenillä voi saada vielä pientä lisäkehitystä, mutta se ei ole missään nimessä välttämätön. Kasi treeniä on riittää siis useimmille erittäin hyvään kehittymiseen.

3. Tee 6-10 liikettä eri puolille kehoa

Lihaksia kannattaa vahvistaa monipuolisesti. Siksi harjoitteita on hyvä olla eri puolille kehoa. Monipuolisen treenin toinen etu on se, että se kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa tehokkaammin kuin vain parille lihasryhmälle kohdistettu treeni. 6-10 liikettä eri puolille kehoa on hyvä lähtökohta. Voit valita treeniliikkeet vaikkapa tästä listasta:

• Jalat: Jalkakyykky, askelkyykky tai jalkaprässi
• Rintalihakset: Etunojapunnerrus, penkkipunnerrus tai penkkipunnerruslaite
• Yläselän lihakset: Alataljasoutu, ylätalja tai kulmasoutu käsipainoilla
• Olkapään lihakset: Pystypunnerrus
• Keskivartalo: Vatsarutistus tai vatsalihaslaite

Jo näillä pääset todella pitkälle. Halutessasi voi lisätä mukaan liikkeen vaikkapa hauiskäännön hauiksille, ojentajapunnerruksen ojentajille ja vaikkapa jonkin alaselkäliikkeen.

4. Tee 1-3 sarjaa per liike

Jokainen harjoitusliikkeen 8-12 toistoa kannattaa toistaa 1-3 kertaa. Yksi sarja toimii tutkitusti, ja voit tehostaa treeniä lisäämällä sarjoja pikku hiljaa, vaikkapa 2 -4 viikon päästä toisen sarja ja 4-8 viikon päästä kolmannen. Näin kehitys jatkuu tehokkaana.

5. Huilaa sarjojen välillä 1-1,5 minuuttia

Voimaharjoittelussa lihasten pitää saada riittävä huili ennen seuraavaa sarjaa, jotta treeniteho pysyy  yllä. Jos teet useamman sarjan samaan liikettä, huilaa sarjojen välissä noin 1-1,5 minuuttia. Näin saat treenistä enemmän irti. Jos et pidä istuskelusta, voit tehdä esimerkiksi kahta lihasryhmää vuorotelleen -vaikkapa rintalihaksia ja yläselkää tai käsiä ja jalkoja. Silloin 30 sekunnin tauko liikkeen välissä riittää, sillä näin sama lihas treenataan uudelleen noin 1,5 minuutin kuluttua.

6. Lisää painoja – nousujohteisuuden sääntö

Jotta treeni säilyisi kehittävänä, siitä pitää tehdä pikku hiljaa hieman haastavampaa. Se käy näppärästi lisäämällä harjoituspainoja. Tämä on parempi vaihtoehto kuin toistojen lisääminen, sillä jos toistojen määrä alkaa nousta kymmeniin, treeniin on usein hieman vaikeampi keskittyä ja osa lihaksesta voi alkaa pinnata, kuten ykkössääntö osoitti. Parempi pysyä 8-12 toiston alueella ja lisätä vastusta.

Näillä 6 periaatteella varmistat, että lihaskuntoharjoittelusi tuottaa tuloksia. Harjoittelua on yleensä laajan välinevalikoiman vuoksi helpointa toteuttaa kuntosalilla, mutta kotonakin pystyy treeniä tekemään. Harjoitteiden tekniikat kannattaa tarkistuttaa asiantuntevalla ohjaajalla, jos se on mahdollista.

Hyviä ja tuloksekkaita lihaskuntoharjoituksia!