Tuntuuko siltä, ettei keskivartalotreenille meinaa löytyä aikaa tai tilaa? Ei hätää. Tämä tehokas pikatreeni onnistuu missä tahansa, eikä vaadi salikorttia tai välineitä.
Tämä viiden liikkeen harjoitus aktivoi koko keskivartalon tehokkaasti – vain kehonpainoa hyödyntäen.
Miksi keskivartaloa kannattaa treenata?
Keskivartalo on kehon tukipilari. Vahva core auttaa jaksamaan paremmin arjessa, parantaa ryhtiä ja tukee selän hyvinvointia.
Kun keskivartalo on kunnossa, liikkuminen tuntuu helpommalta ja myös muut treenit sujuvat tehokkaammin ja turvallisemmin.
Kyse ei ole vain vatsalihaksista, vaan koko kehon tasapainosta, voimasta ja hyvinvoinnista.
Tämä 10 minuutin harjoitus on helppo tapa huolehtia yhdestä kehosi tärkeimmistä osa-alueista – säännöllisesti tehtynä vaikutukset tuntuvat sekä kehossa että olossa.
LUE MYÖS: Keskivartalo kuntoon!
Näin teet treenin:
- Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, pidä 15 sekunnin tauko liikkeiden välillä
- Tee 2 kierrosta, yhteensä aikaa kuluu vain 10 minuuttia
- Tarvitset vain jumppamaton tai muun pehmeän alustan
1. Vatsarutistus jalat koukussa
Makaa selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Tee pieni rutistus: nosta yläselkää irti lattiasta niin, että ylävatsalihakset aktivoituvat. Palauta rauhallisesti alas.
Vinkki: Katse pysyy katossa – vältä nykimistä ja pään vetämistä käsillä.
2. Jalanlaskut
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Laske jalkoja hitaasti alas kohti lattiaa niin pitkälle kuin saat alaselän pysymään kiinni alustassa, ja nosta takaisin ylös.
Vinkki: Jos alaselkä irtoaa lattiasta, laske jalkoja vähemmän alas tai pidä polvet kevyesti koukussa.
3. Selänojennus
Asetu vatsamakuulle, kädet suorina eteen ja jalat suorana taakse. Nosta ylävartalo ja jalat samanaikaisesti irti lattiasta, pidä hetki ja laske hallitusti alas. Liike aktivoi erityisesti alaselkää ja syviä selkälihaksia.
Vinkki: Älä nykäise liikettä, vaan tee rauhallisesti ja keskity selän käyttöön – katse pysyy lattiassa.
4. Vatsarutistus, kädet ylhäällä
Käänny takaisin selälleen. Tee normaali vatsarutistus, mutta pidä kädet koko ajan ojennettuna kohti kattoa. Ylävartalon noston lopussa tee pieni ojennus ylös – kuin kurkottaisit kattoon. Tämä lisää tehoa ylävatsaan.
Vinkki: Älä rentouta vatsaa liikkeen yläosassa – pidä jännitys koko ajan yllä.
5. Kiertoliike istuma-asennossa
Istu lattialla polvet koukussa, nojaa kevyesti taakse ja pidä selkä suorana. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle, vieden käsiä sivulta sivulle. Voit pitää jalat ilmassa tai maassa.
Vinkki: Kuvittele, että katse seuraa kämmeniä – saat kierron syvemmäksi.
Treenivinkki arkeen:
Voit tehdä tämän harjoituksen osana aamurutiinia, lämmittelynä tai palauttavana harjoituksena kävelyn jälkeen.
Säännöllisesti tehtynä 2–3 kertaa viikossa tämä 10 minuutin treeni voi vahvistaa keskivartaloa yllättävän tehokkaasti.
Haluatko lisää vaihtelua? Vaihda liikkeiden järjestystä tai ota kahvakuula mukaan treeniin!
KOKEILE MYÖS: Kiinteät pakarat kotona – testaa tämä 5 liikkeen pikatreeni
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...
Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...
Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
